В данной статье мы расскажем о таком ненавистном многим путешественникам понятии, как "джет-лэг", и о том, как его можно избежать.
Джет-лэг – адаптация человеческого организма к смене часовых поясов – явление не постоянное, но сопровождается такими неприятными симптомами, как бессонница, обезвоживание, усталость, головная боль, раздражительность, проблемы с координацией движений и пищеварением. Подобное состояние может продолжаться несколько дней.
Итак, если вам предстоит перелет, скажем, из Москвы в Нью-Йорк или во Владивосток, а затем дальнейшее проживание там, рекомендуем воспользоваться советами бывалых путешественников. Они помогут избежать трудностей акклиматизации и вы не потеряете понапрасну первые несколько дней поездки.
1. Главный метод борьбы с этим явлением – переключиться на ритм нужного пояса заранее, проведя несколько дней перед поездкой по времени места назначения. Но работает это только когда разница не превышает четырех часов, ведь жить заранее жить по японскому расписанию просто не получится.
2. Простой, но крайне действенный метод – вообще не есть в полете, плюс выпить шипучий аспирин в начале полета. Тогда джет-лэга можно будет избежать.
3. Медики советуют в таких случаях много пить, так как вода снижает риск обезвоживания и не позволяет развиться глубокому тромбозу вен из-за многочасовой неподвижности во время перелета. Рекомендуем запастись водой заранее, особенно учитывая тот факт, что стюардессы воду экономят и стараются приносить ее в маленьких стаканчиках, из-за чего напиться воды вам будет довольно сложно.
4. Рекомендуется избегать кофеина и алкоголя, так как они приводят к обезвоживанию и нарушают работу внутренних биологических часов. Если кофеин бодрит, то алкоголь вгоняет в сонливость, но и то и другое делает еще более тяжелым.
5. Естественный сон помогут вернуть 3 мг мелатонина (основного гормона эпифиза). Принимать его рекомендуется в ночные часы при полете на запад и между 6 и 7 часами утра при полете на восток.
6. Берегите свой сон – уже в гостинице следует на время сна надевать наушники от шума и специальные маски на глаза от света. Спать лучше всего в прохладном помещении, так как для нашего организма понижение температуры является сигналом о наступлении подходящего времени для сна.
7. Богатый протеинами завтрак на следующий день после путешествия поможет мозгу получить все необходимое для нормальной работы. При этом стоит выстроить свое питание по привычному для вас графику. Не рекомендуется вставать ночью, чтобы перекусить, так как это только усугубит проблему.
К слову, опытные путешественники считают, что самый лучший способ справляться с джет-лэгом – не бороться с ним вообще. Если вы, например, прилетаете из России в Америку, то живете в своем прежнем привычном ритме, понемногу входя в местное время и распорядок дня.
Джетлаг - это естественная реакция организма в ответ на смену часовых поясов, которую вызывает сбой в циркадных ритмах. Циркадные, или суточные, ритмы отвечают за чередование циклов сна и бодрствования в организме. Они регулируются изменением температуры тела, концентрацией некоторых гормонов в плазме крови и другими биологическими процессами. Кроме того, наши суточные ритмы зависят от солнечного света.Почему он возникает?
Когда мы попадаем в другой часовой пояс, наши циркадные ритмы не сразу приспосабливаются к новым условиям. Несколько дней мы продолжаем жить по своим старым биологическим часам. В результате испытываем усталость в середине дня или, наоборот, страдаем от излишней бодрости ночью.Как его распознать?
К основным признакам джетлага относятся нарушение сна, ослабленное внимание, раздражительность, снижение работоспособности и общее чувство недомогания. Нередки также обезвоживание, желудочно-кишечные расстройства, головокружение и даже проблемы с координацией и памятью.Обычно не требуется проходить специальное обследование, чтобы понять, есть у вас джетлаг или нет. Если вы пересекли несколько часовых поясов и наблюдаете у себя какие-то из вышеназванных симптомов, скорее всего, джетлаг у вас есть. Не стоит пугаться и сразу же уезжать, дайте организму несколько дней, чтобы приспособиться. Но если в дополнение к этим симптомам вас беспокоит что-то ещё, обратитесь к врачу.
Можно ли справиться с джетлагом?
Да, можно. То, насколько быстро вы восстановитесь, зависит от числа пересечённых часовых поясов. Обычно организм приспосабливается к одному-двум поясам в день. Например, если вы пересекли шесть часовых поясов, организму на восстановление понадобится от трёх до пяти дней.Как подготовиться?
- За несколько дней до поездки измените свой обычный режим сна. Если вы едете в восточном направлении, ложитесь и вставайте раньше, а если в западном - позже.
- Старайтесь выбрать рейс так, чтобы прилететь не слишком поздно вечером и лечь спать в 10 часов по местному времени.
- Перед посадкой на самолёт переведите часы на время того часового пояса, куда вы летите.
Что делать во время поездки?
- Проведите первый после прилёта день на улице. Солнечный свет сильно влияет на наши биологические часы. Он поможет организму подстроиться к новому часовому поясу. Если же всё время оставаться в помещении, симптомы джетлага только усилятся.
- Двигайтесь. Занятия спортом с утра или ближе к вечеру помогут взбодриться и перенастроить внутренние часы организма. А вот тренировка незадолго до сна только ещё больше расстроит ваш суточный цикл.
- Старайтесь не спать днём. Если всё-таки хочется отдохнуть, спите не более двух часов. Чтобы не проспать, поставьте будильник.
- Отгородитесь от лишних звуков и света с помощью беруш и маски для сна. Спокойный сон - лучший способ перенастроить свои биологические часы.
- Откажитесь от алкоголя и кофе за несколько часов до сна. Эти напитки возбуждают нервную систему и затрудняют адаптацию организма к новым условиям. Отдайте предпочтение травяным чаям. Чашка мате или отвара из гинкго билоба и женьшеня взбодрят по утрам. Ромашка, лаванда и валериана помогут заснуть вечером.
- Если вы уехали всего на пару дней, не делайте ничего. Старайтесь принимать пищу и бывать на солнце в то же время, что и дома. Это предотвратит возникновение симптомов джетлага после возвращения в родной часовой пояс.
Мифы о джетлаге
- Джетлаг можно вылечить. Вы можете облегчить симптомы и ускорить время восстановления, но единственное лекарство от джетлага - это время. Ведь организму нужно перенастроить биологические часы и сменить режим сна, а это не так уж быстро.
- Алкоголь или снотворное справятся с джетлагом. И то, и другое только поможет уснуть во время полёта, но с джетлагом не справится. К тому же неизвестно, как это может сказаться на вашем здоровье.
- Если лететь первым классом, джетлага не будет. Конечно, вы лучше выспитесь на раскладном кресле, но ваши биологические часы собьются точно так же, как и у пассажиров эконом-класса.
- Резкая смена питания поможет перенастроить биологические часы. Многие сайты советуют сменить диету перед поездкой, обещая, что это волшебным образом избавит от джетлага. Для этого предлагается есть в определённое время дня, то увеличивая, то уменьшая размер порции. Однако научных доказательств того, что этот способ работает, не обнаружено.
Джет лэг - или иными словами нарушение суточного ритма - синдром, связанный с несовпадением ритма внутренних часов организма с реалиями нашей повседневной жизни. Наверняка, любой из нас, кто хотя бы раз преодолевал несколько часовых поясов, ощущал необъяснимую усталость, бессонницу и подавленность.
Однако это явление таит в себе гораздо больше опасностей для человека, чем просто сонливость или подавленное настроение. Как показали крупномасштабные эпидемиологические исследования, опубликованные в журнале Current Biology (публикация Cell Press), джет лэг также вносит свою лепту и в растущую "волну" ожирения .
"Мы выявили новый сидром в современном обществе, который не признавался до недавнего времени", заявляет профессор Тилль Роеннберг из Мюнхенского университета. "Это касается возрастающей разницы между ежедневным распорядком наших физиологических часов и реальным временем. И, в результате, люди хронически не высыпаются. Кроме того, они чаще курят и употребляют больше алкоголя и кофеина. Теперь же мы благодаря нашим исследованиям докажем, что джет лэг также ведёт к ожирению ".
"У каждого из нас есть биологические часы"- поясняет учёный. Разумеется никому из нас не под силу настраивать их в соответствии с нашими прихотями, словно наружные часы. Все мы являемся заложниками наших биологических часов, которые с самого рождения управляют всеми процессами нашего организма, гормональными процессами, определяя время приема пищи, "распознавая" дневной свет и темноту и обеспечивая тем самым оптимальное время для сна и бодрствования. В современном мире мы прислушиваемся к биологическому ритму все меньше и меньше; а противоречий между тем, о чём говорят биологические часы и что приказываем нашему организму мы, всё больше.
Как проводились исследования:
Чтобы выяснить, насколько же велика эта проблема в действительности, команда Роеннберга занимается составлением обширной базы данных о человеческом сне, а также поведении при бодрствовании. На данный момент, после 10 лет усиленной работы, исследователи уже располагают достаточным количеством информации, включая модели роста и веса и характеристики сна участников исследования. Этими данными учёные в итоге воспользуются при осуществлении своего глобального проекта - создания всемирной карты сна.
На сегодняшний день уже установлено, что люди с более тяжелыми формами джет лэга больше предрасположены к полноте. Иными словами, жизнь "времени вопреки", по утверждению учёных, может послужить фактором, способствующим развитию эпидемии ожирения.
"Решение данной проблемы следует искать, ориентируясь на переход на летнее время, не говоря уже о рабочем времени и в школьных занятиях", - добавляют исследователи. Также нелишним было бы проводить больше времени на свежем воздухе при дневном свете или, по крайней мере, сидя у окна или чаще проветривая помещения. Нелишней может оказаться специальная техника дыхания, позволяющая насытить организм кислородом. Не бойтесь, что оно усыпит вас. Наоборот, мозг, насыщенный кислородом, будет посылать соответствующие сигналы по всему организму.
Если же некоторым из нас это не удается по тем или иным причинам, наши биологические часы постепенно меняют свой ритм, настраиваясь на всё более и более позднее время и оставляя нас в конечном итоге бодрствующими и энергичными ночью и вялыми и утомлёнными днём.
"Подъём под звуки будильника -относительно новое явление в нашей жизни", говорит Роеннберг. Однако привычная многим процедура пробуждения по будильнику является далеко не безобидной. "Это попросту означает, что мы не выспались, и именно это является причиной нашей хронической усталости. Здоровый и полноценный сон - не пустая трата времени, а залог повышения производительности труда и возможность провести больше времени с друзьями и семьей в свободное от работы время". И, разумеется, гарантия стройной талии тоже.
В отпуске нам хочется использовать каждый день - от первого до последнего - чтобы наслаждаться , интересными экскурсиями, а, может, видами на заснеженные горы и кристально-чистые озера. Куда бы вы ни отправились, меньше всего вы планируете тратить время на то, чтобы прийти в себя после перелета. Но от коварного джетлага, увы, никто не застрахован.
Джетлаг (от англ. jet - реактивный и lag - запаздывание), также известный как десинхрония - синдром, вызванный сменой часовых поясов и нарушением биоритмов, и сопровождающийся усталостью, головной болью, тошнотой и другими дискомфортными проявлениями. Как правило, чем дольше вы летите, тем сильнее джетлаг. Впрочем, здесь имеют значение и особенности нашего организма. Ниже - пять фактов о джетлаге, которые вы могли не знать.
Мозгу сложнее адаптироваться на востоке
Если вы сталкиваетесь с джетлагом реже, когда летите на запад, вы не одиноки. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Chaos, наш мозг действительно легче воспринимает путешествия на запад, по сравнению с передвижениями на восток. По мнению ученых, это связано с тем, что клетки, которые контролируют циркадные ритмы, работают не 24 часа, а 24,5 часа. Именно поэтому им «легче» двигаться в направлении, которое продлевает день, а не сокращает его.
Джетлаг влияет на рацион
Джетлаг, вопреки распространенному мнению, влияет не только на сон и бодрствование. Например, он может привести к тому, что основные биологические часы перестанут синхронизироваться с «периферийными» часами всего тела. Последние - это молекулы в клетках, которые реагируют на биоритмы и помогают контролировать определенные функции организма.
В ходе одного из исследований 2017 года удалось обнаружить, что, изменяя время суток, в которое мы едим, мы, сами того не замечая, изменяем «ритм» уровня сахара в крови. И колебания в этот день происходят позже, чем обычно, вызывая дополнительную и желание перкусить в непривычное время.
Для восстановления нужно четыре дня (как минимум)
Принято считать, что достаточно дать себе один день, чтобы справиться с джетлагом - но научные эксперименты показывают, что это не совсем так. В уже упомянутом исследовании журнала Chaos гипотеза одного дня (а также «по дню за часовой пояс») была проверена с помощью математических моделей.
Анализ результатов показал, что при путешествии на запад организму необходимо чуть меньше 4 дней, чтобы избавиться от последствий джетлага при пересечении 3 часовых поясов, 6 дней - при пересечении 6 часовых поясов, около 9 дней - при пересечении 12 часовых поясов.
При перелете на восток, как несложно догадаться, цифры возрастают: так, при смене 3 часовых поясов на восстановление потребуется более 4 дней, 6 часовых поясов - более 8 дней, 9 часовых поясов - более 12 дней, 12 часовых поясов - около 9 дней.
Глазные капли помогут справиться с джетлагом
Journal of Physiology сообщает об исследовании 2017 года, в результате которого удалось обнаружить, что клетки в глазах лабораторных крыс производят особый гормон (вазопрессин), который, попадая в мозг, помогает стабилизировать биологические часы. Безусловно, необходимы дополнительные исследования, чтобы говорить об открытии, но ученые уже заняты разработкой глазных капель, которые активизировали бы производство этой молекулы.
Джетлаг не обязательно связан с перелетами
Безусловно, чаще всего джетлаг случается после длительных и тяжелых перелетов. Но даже если вы решили остаться дома, вы все равно от него не застрахованы. По данным Live Science, изменения в расписании и режиме дня также могут вызвать рассинхронизацию внутренних часов организма. Этот феномен, также известный как «социальный джетлаг», нередко возникает, когда режим сна и бодрствования у человека на выходных и по будням сильно различается.
Почему это опасно? Исследование, в 2015 году опубликованное в International Journal of Obesity, показало, что люди, график которых постоянно изменяется, имеют значительно больший риск и других метаболических проблем.
Пульс 140, красные глаза, крайняя степень усталости, бледность, тошнота, а отражение в зеркале больше напоминает зомби из «Живых мертвецов», чем счастливого путешественника только что совершившего десяти часовой перелет. Это jet-lag, который убивает первые дни путешествия, а ожидание обратного перелета многим не дают расслабиться весь отпуск. Самые распространенные симптомы – бессонница, потеря аппетита, апатия.
Что за зверь такой этот jet lag и откуда он взялся?
Джет-лаг (jet lag) - состояние, которое вызвано резким сдвигом во времени и происходит при быстром перемещением человека через несколько часовых поясов, вызывая нарушение естественного биоритма организма. Он не только убивает первые дни путешествия, но и незаметно отбирает время и сокращает жизнь тем, кто часто совершает длительные перелеты через несколько часовых поясов. Возникает ситуация при которой тело уже перенесли во времени, а мозг "зависает" в прежнем часовом поясе. Так утверждают врачи, это подтверждает практика путешественников.
Внутренние часы не понимают реактивного ускорения жизни, которым многие гордятся. Обычно настройка может продолжаться от одного до нескольких дней и многим основательно портит отпуск. Тяжелее всего переносятся перелеты с запада на восток, немного легче – с востока на запад.
Как его победить или план сопротивления jet lag. Полностью победить удается единицам, которые скорее всего мужественно скрывают свои проблемы и прячут красные глаза за солнцезащитными очками. Частично решить проблему и подготовить организм к скачку во времени возможно. 1.Планирование времени прилета.
Многие, при планировании перелетов, покупают билет так, чтобы лететь ночью и приземлиться рано утром. Таким образом возникает ощущение дополнительного времени, которое можно потратить на отдых.
Что происходит на самом деле? Шансов обмануть биоритмы практически нет. Почти гарантировано, весь день прилета вы запишите в свой пассив и вместо осмотра городских достопримечательностей в лучшем случае проваляетесь в номере или у бассейна. А в худшем случае...? Надеюсь до этого не дойдет. Для организма гораздо лучше прилетать сразу после обеда, перед заходом солнца, в случае перелета из Европы в Азию – это с 16.00 до 18.00. Из Европы в Америку прилетать лучше в районе обеда, придется бодрствовать несколько лишних часов, но уже утром никаких симптомов не будет.
2.Привыкнуть к новому времени еще до полета
Это самый эффективный способ предотвращения jet-lag. За 3-5 дней до полета стоит ложиться спать каждый день на час позже, если мы летим на Запад и на час раньше в случае перелета в восточном направлении. За день до полета уменьшить количество жирной пищи. Временно исключить чай и кофе, а в день перелета лучше совсем исключить алкоголь, верные спутники которого - нарушение сна и обезвоживание, исключений здесь нет.
3.Поспать в самолете, хотя бы пару часов
Это сложно, но можно, если настроиться, забыть про алкоголь, кофе и поменьше есть. Уснуть в самолете легче, если выполнялся п.2
4.Перевести часы уже в самолете
Перевод часов помогает, так как мозг начинает быстрее привыкать к новому времени и меньше зависает.
5.Отдых после прилета
Лучшее что может сделать путешественник после прилета – лечь отдыхать. Большие резкие физические нагрузки сами по себе вредны, а в день прилета тем более. Отложите трек на вулкан или осмотр достопримечательностей хотя бы на следующий день. В день прилета это не принесет удовольствие.
Вы самоуверенный человек, который чувствует себя здоровым и пренебрегает всеми советами до полета. Что делать?
Таких людей, на самом деле много, особенно среди мужчин возрастом от 20 до 50 лет. Что делать если джет лаг настиг вас и все симптомы в буквальном смысле налицо, а мозг пришел в конфликт с телом и не реагирует на подаваемые команды?
1. Мысленно настройтесь на новое время. Если пришло время сна, примите горячую ванну и ложитесь отдыхать, даже если не спиться. Если на улице день – стоит провести первую половину дня на улице без активных нагрузок.
2.Пейте больше жидкости, никаких сладких напитков и спиртного, пока не придете в норму.
3.Если впереди больше 7 часов бодрствования, чашка espresso не помешает. И ни в коем случае не спать днем.
4.Если дожили до вечера, выключаем все электронные гаджеты, в том числе мобильник, тикающие предметы и все что может отвлекать, задергиваем шторы, вставляем беруши в уши и ложимся спать. Можно на пару часов раньше обычного, например в 9 вечера вместо 11-ти.
5.Есть гормональный препарат, содержащий мелатонин, который помогает при jet lag. Препарат корректирует биоритмы сна и ускоряет процесс адаптации к новому часовому поясу. Помогает, но не всем, зато всем эффективно вредит, как и все гормональные препараты. Поэтому, может все таки обойдемся без «химии»? 
Советы часто летающих путешественников
Сначала мой способ, который я раньше практиковал. - Сразу после выхода из самолета по максимуму утомить свой организм – танцы в клубе до упаду, активные прогулка или любые максимальные физические нагрузки; Внимание! Этот способ могут позволить люди у которых здоровые сосуды и сердце. Другие советы бывалых: - по прилету "забить на отдых", а спать ложиться исключительно по местному времени. На практике это означает то, что если прилетел в 12.00 - гуляешь до вечера, ложишь ся, засыпаешь мгновенно, утром просыпаешься бодрячком без всяких симптомов; - если есть пару часов между полетами, многие советуют не тратить их на отдых где-то в укромном уголке, а наоборот практиковать активные прогулки для улучшения циркуляции крови;
Надевать солнцезащитные очки в то время когда следует спать, это помогает уменьшить красноту глаз, а после приземления советуют побыть несколько минут в тени;
Обменять здоровый сон в самолете на накопившиеся мили и апгрейдить свой полет до Бизнес класса;
Берите в путешествие детей; разницы в биоритмах не почувствуете.
