Снять стресс женщине на работе. Как убрать стресс на работе. Внутреннее напряжение: что это такое

Для начала давайте разберемся, что же в себе скрывает столь популярное в последнее время слово «стресс». Для этого обратимся к восточной мудрости, так как в переводе с китайского стресс означает «опасность» и «возможность». То есть стресс подразумевает под собой «возможность опасности», этакое состояние на грани здоровья и болезни.

Почему работа – один из главных источников стресса?

Да потому, что именно ей мы посвящает добрую треть своей жизни. Именно там мы проводим 8 часов в день. И хорошо, если работа приносит удовлетворение, возможность реализации себя как профессионала и личности, если коллектив доброжелательный и сплоченный. Но ведь бывает и так, что отношения не складываются, работы слишком много, а времени для ее выполнения – так мало…

Только вдумайтесь: согласно результатам исследований, проведенных исследовательским центром HeadHunter Беларусь среди 820 респондентов, оказалось, что почти все граждане нашей страны переживают стресс на работе. При этом 27% из них – ежедневно, 50% - от случая к случаю, а 20% могут сказать, что для них это явление редкое. Но тех, кто никогда не подвергается стрессу на рабочем месте, практически нет.

Каковы последствия от постоянного пребывания в состоянии стресса на работе?

Последствия постоянного воздействия стресса на организм человека сложны и многообразны. При этом страдает не только психологическое состояние, но и физическое:

• Так, возникают зажимы мышц , которые опасны развитием в дальнейшем сутулости, радикулита, вегетососудистой дистонии, остеохондроза и головных болей.
• Со стороны нервной системы из-за постоянного напряжения могут возникать неврозы . В дальнейшем, при хронизации стресса, могут появиться раздражительность, боли без причины в здоровых органах и быстрая утомляемость.
• Со стороны сердечно-сосудистой системы наблюдается перенапряжение сердечной мышцы (миокарда) из-за сужения сосудов при стрессе. Через 10 лет такой жизни сердце изнашивается настолько, что похоже на перенесшее инфаркт.
• Кроме того, в силу нормализации уровня гормонов за счет резерва кальция, белка и витаминов, находящихся в наших костях, зубах, коже, происходит их деминерализация, девитаминизация , что чревато снижением плотности костной массы, развитием кариеса и проблемами с кожей.
• Иммунитет также реагирует своим ослаблением. Человек становится подверженным вирусным, бактериальным и аутоиммунным заболеваниям.

Что заставляет нас нервничать на работе?

Ученые провели ряд исследований, направленных на выявление основных причин возникновения стресса на рабочем месте:

• Согласно полученным голландскими учеными данным, основным источником стресса являются, как ни странно, коллеги . Причем даже не привычка руководителя делать публичные выговоры является превалирующей (это раздражает лишь 37% опрошенных). Наиболее ненавистной оказалась снисходительная манера общения и тон коллег. Эту причину указали 44% респондентов. Еще 32% назвали причиной постоянного стресса на рабочем месте наличие сотрудников с очень громкими, зычными голосами, которые постоянно отвлекают от работы разговорами по телефону или с коллегами. И лишь 11% респондентов сказали, что им не нравится, когда коллеги пристают к ним с личными расспросами во время работы.
• Как выяснилось, скука и безделье на рабочем месте тоже могут вызвать стресс! У людей, скучающих в рабочее время, более высок уровень агрессии и враждебной настроенности. Кроме того, у таких сотрудников чаще наблюдаются эмоциональные срывы и перепады артериального давления.
• Ну и, конечно, пресловутый аврал на работе и нехватка времени являются еще одной причиной возникновения стрессовых ситуаций на работе. Безусловно, постоянное запаздывание с выполнением своей работы заставляет нас нервничать и впадать в панику. А если ситуация становится постоянной, эмоциональное напряжение начинает накапливаться и может привести к серьезным проблемам со здоровьем и депрессии.
• Кроме того, к стрессу могут привести абсолютно бытовые причины , от отсутствия кондиционера в помещении до беспорядка в кабинете либо на рабочем месте.
• А если к этому добавить страх потери рабочего места , либо многолетнее пребывание уровня заработной платы на одном месте, то стресса практически не избежать.

Каковы признаки развития «хронического офисного стресса»?

К физическим признакам развития стресса можно отнести:

• усталость,
• головную и зубную боль,
• частые головокружения,
• дрожь,
• боли в желудке,
• запор либо диарею,
• учащенное сердцебиение,
• боль либо дискомфорт в области грудной клетки,
• чувство нехватки воздуха, удушья,
• резкое повышение температуры тела либо озноб,
• повышенную потливость,
• потерю сексуального влечения,
• бессонницу,
• онемение или покалывание конечностей.

Психологическими признаками стресса являются:

• гнев,
• страх,
• беспокойство,
• фиксация только на негативе,
• проблемы с памятью,
• ощущение бессилия,
• навязчивое состояние тревоги,
• раздражительность,
• приступы паники.

В состоянии стресса человек становится очень восприимчивым к внешним воздействиям, чувствительным. Могут наблюдаться перепады настроения, апатия и замедление реакции. Человек может впадать из крайности в крайность: то ничего не есть, то поглощать еду неимоверными количествами, выкуривать сигареты одну за другой, начать выпивать.

Могут появляться нервные привычки (щелкать пальцами, грызть ногти). Кроме того, в состоянии стресса некоторые предпочитают самоизолироваться и отдаляться от других.

Так как же не допустить всего этого и побороть постоянный стресс?

Эффективные методики борьбы со стрессом

Для того чтобы эффективно бороться со стрессом на работе, прежде всего, необходимо установить и ликвидировать его причину.

Зачастую причиной стресса на работе может быть вовсе не перегруженность и аврал, а элементарное неумение планировать рабочий день. Здесь на помощь может прийти тайм-менеджмент или искусство управлять своим временем. Важно научиться браться сперва за важные дела, планировать свой день, выделяя в нем определенные блоки. Однако стоит предостеречь любителей чрезмерного планирования: записывать в ежедневник следует только самые важные дела и встречи. Увлекшись планированием, люди могут тратить больше времени как раз на планирование, чем на выполнение задач. Кроме того, приятное чувство, которое человек испытывает, вычеркивая выполненные задачи из списка дел, может быть получено за счет осуществления второстепенных, неважных дел. При этом важные остаются невыполненными.

Чтобы ознакомиться с основными принципами и правилами тайм-менеджмента, можно уделить время прочтению таких книг, как:

• «Семь навыков высокоэффективных людей. Мощные инструменты развития личности» Стивена Кови;
• «Выйди из зоны комфорта. Измени свою жизнь. 21 метод повышения личной эффективности» Брайана Трейси;
• «Тайм-драйв. Как успевать жить и работать» Глеба Архангельского;
• «Тайм-менеджмент. Практикум по управлению временем» Сергея Калинина.

Отдельным инструментам тайм-менеджмента посвящены такие издания, как:

• «Как привести дела в порядок. Искусство продуктивности без стресса» Дэвида Аллена;
• «Как перестать откладывать жизнь на потом» Лео Бабаута;
• «Жесткий тайм-менеджмент. Возьмите свою жизнь под контроль» Дэна С. Кеннеди.

Поскольку главным принципом тайм-менеджмента является планирование, можно по-старинке завести бумажный ежедневник, а можно использовать приложения для смартфонов: Iso Timer для Android; Plan, Clear, Workflow для IOS.

Не менее важна и «профилактика». Чтобы противостоять стрессу, научитесь реально оценивать свои возможности и не пытайтесь прыгнуть выше головы. Необходимо ли для выполнения задачи два дня, два часа или два месяца, это неважно. Важно то, что вы не должны пытаться выполнить ее за один час или день. И об этом не бойтесь сказать руководителю.

Прекрасным стимулом, который заставит по-другому взглянуть на свою работу, может стать система собственных поощрений . Например, выполнив какое-нибудь нудное задание, вы можете побаловать себя кусочком шоколада. А при решении сложной задачи – покупкой, о которой давно мечтали. Не стоит забывать о конечных стимулах вроде увеличения заработной платы и повышения по службе.

Чрезвычайно важны небольшие перерывы во время рабочего дня, а также занятия спортом в нерабочее время.

Кроме того не забывайте о родных, близких, друзьях . Ведь именно они являются источником энергии, лучшими советчиками и всегда придут на помощь. А изрядная доля оптимизма еще никому не повредила. Да и стресс боится его, как огня.

А вот чего делать точно не нужно , так это конфликтовать . Конечно, вам могут не нравиться коллеги, но подумайте, чего вы добьетесь, вступая с ними в спор? Особенно если не можете ответить на вопрос о том, какова цель конфликта? И даже в случае, если точно знаете ответ, конфликтовать не стоит. Гораздо эффективнее добиваться своего при помощи переговоров.

И ни в коем случае нельзя оставлять все, как есть. Если уж совсем невмоготу, и даже небольшой отпуск не может вернуть вам былой запал, а коллектив вызывает только негативные эмоции, всегда можно сменить место работы.

Главное – это помнить о себе, своем здоровье. Ни в коем случае не позволяйте стрессу взять верх над вами и вашими успехами на рабочем месте.

Самой нервной работой считается профессия телекорреспондента, так как в прямом эфире пульс у представителей СМИ может доходить до 200 ударов в минуту, что можно приравнять к космонавту, который выходит в открытый космос. Следом по стрессовым профессиям идет работа летчика, полицейского, телохранителя, стоматолога, акробата и журналиста.

Однако никто не сказал, что сотрудникам офиса, ежедневно погруженным в однообразную рутину, приходится легче переживать стресс и его последствия. Они также подвержены негативного влиянию стресса, если не хуже.

Адреналин, ты не один среди гормонов стресса

Да, известный многим гормон стресса адреналин далеко не единственный и отнюдь не главный гормон, выбрасываемый в кровь при стрессе.

Верх пьедестала давно занят таким гормоном, как кортиколиберин. Он вырабатывается в гипоталамусе (подкорковая область мозга), запуская множество эндокринных реакций, из-за которых мы замираем от страха, гудим от нервного напряжения, измеряем шагами комнату и испытываем другие признаки стресса во время рабочего процесса.

Кортиколиберин идет бок о боком с еще одним «руководящем» гормоном стресса – адренокортикотропным (АКТГ). Грубо говоря, он сообщает информацию надпочечникам о том, что в кровь пора выбрасывать «рядовые» гормоны стресса: адреналин, норадреналин, кортизол.

Поэтому, как можно видеть, адреналин, по сути, замыкает иерархию стрессовых гормонов.

Как понять, что гормоны стресса приступили к действию?

Всем знакомые состояния: колотится сердце, кровь приливает или, наоборот, отливает от лица. Под действием кортизола, адреналина и норадреналина у нас начинает садиться голос, появляется ощущение кома в горле, повышение потоотделения, давления, мышечного тонуса и даже сахара в крови.

Все эти признаки говорят нам о том, что мы находимся в состоянии стресса. Система реагирования на те или иные переживания приступила к действию.

Но когда уровень адреналина и других гормонов достигает максимума, в организме автоматически срабатывает механизм обратной связи: АКТГ прекращает вырабатываться, благодаря чему наступает всем известное чувство: «Отпустило..». Стресс постепенно сходит на нет.

Стоит ли себя сдерживать, после конфликта с начальством?

Да, стоит!

«Эндокринологи утверждают, что столь бурные реакции не способствуют вымыванию из крови гормонов нервного напряжения, а напротив, еще сильнее повышают их уровень и затягивают состояние стресса», – такой вывод сделала доктор Карни Гинзбург (Израиль), наблюдая за двумя большими группами добровольцев.

Те, кто не сдерживал себя и психовал, потом больше месяца пребывали в состоянии нервного напряжения. Да и выстраиванию хороших отношений с коллегами такая форма поведения не способствовала. У стрессоустойчивых работников уровень адреналина и кортизола быстрыми темпами уменьшался.

Как снять стресс? Разговаривайте!

На рабочем месте нередко случаются неприятности, столкновения интересов и т.д. Все это заставляет большинство людей переживать, грузиться, иными словами, – подвергаться влиянию стрессу. А стресс необходимо снимать, чтобы не подорвать здоровье. Поэтому если случившаяся неприятность на работе не дает вам прийти в себя и успокоиться, не гоните от себя сразу эту проблему. Наоборот, как следует продумайте ее, а еще лучше перескажите другу или коллеге. В таком случае, неприятность превратится в одну из рядовых производственных трудностей, перестав причинять боль.

Добрый день. Наконец-то я выгружаю эту статью о методах снятия стресса на работе . Я расскажу, как самому снять нервное напряжение; покажу, как можно работать со стрессом (не бороться с ним, а работать), и как через эту работу избавиться от стресса вообще . Выйти на новый уровень реальности (перестать тупеть от волнения и задыхаться от страха). Здесь вы найдете 6 ЛУЧШИХ методов и незаметных упражнений, помогающих мгновенно расслабиться (но не уснуть и не раскиснуть в релаксе, а остаться в рабочем спокойном состоянии).

Эти методики снятия стресса работают даже в самые аврально-тревожные моменты работы, когда все кругом в панике… но ты (вместо напряжения и давления) чувствуешь бодрость и подъем энергии – ты не воспринимаешь обстоятельства как угрозу , ты ощущаешь происходящее как интересную игру и охотно бросаешь свои силы на решении «игровых» задач (и не важно, что на кону твоя премия или вопрос об увольнении).

Итак, давайте начнем разбираться в том, откуда берется стресс (на работе и дома) и что делать, если он постоянно берет тебя в заложники. Как справится со стрессом, и научиться мгновенно избавляться от нервного напряжения (скидывать его как змеиную кожу) и оставаться собой - настоящей, умной и сообразительной.

ОТ СТРЕССА нет страховки…

В наше время – модно быть профессионалом. Либо ты профессионал в своем деле – либо ты ничего не добьешься в жизни. Ты живешь в постоянной конкуренции – со всеми вокруг тебя.

Ты всеми силами стараешься быть ЛУЧШЕЙ . Лучшим работником, лучшей женой, лучшей мамой.

На работе ты готова брать задачу и держать груз ответственности. Дома ты решительно настроена оправдать ожидания домочадцев и выиграть придуманный тобою конкурс «Хозяйка года».

И что в итоге?

В итоге – сначала ты не разрешаешь себе расслабляться… потом уже не можешь вспомнить , КАК ЭТО ДЕЛАЕТСЯ.

Стресс и напряжение на работе, нервный стресс дома – все это становится привычным фоном жизни. И тебе кажется, что это норма – в современном мире иначе нельзя.

Смешно, но именно поэтому в современном мире больницы и аптеки посещают чаще, чем театры и выставки.

Давайте разберемся, что такое нервное стрессовое напряжение. Чтобы понять как снять стресс – нужно узнать, где он прицепился к нам.

Что такое МЫШЕЧНЫЙ ЗАЖИМ

(механизм возникновения напряжения)

Тело реагирует на ТО, ЧТО МЫ ДУМАЕМ.

Если вы не верите… Вот вам простые доказательства…

Мы думаем, что нас обидели – и тело выдает слезы, дрожащие губы, и чувство неприятной стянутости в животе.

Мы думаем, что мы в опасности – и выброс адреналина заставляет стучать сердце и сжиматься мышцы, готовясь к борьбе.

Мы думаем, что мы в безопасности – и тело расслабляется, лицо разглаживается.

Наше тело работает – по указке наших ЭМОЦИЙ (хотите вы этого или нет, но это так).

· Если одна и та же напрягающая мысль будет постоянно присутствовать – тело будет повторять одну и ту же реакцию.

· Одна и та же группа мышц будет находиться в напряжении… привыкнет к этому постоянному «тонусу» и ЗАБУДЕТ способ, которым она когда-то расслаблялась.

Постоянный негативный образ мыслей – дает ЗАЖИМ.

И если вы не работаете над снятием зажима… то дело может принять плохой оборот…

ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНО УМЕТЬ РАССЛАБЛЯТЬСЯ.

· Зажатые мышцы – приводят к НАРУШЕНИЮ ЗДОРОВЬЯ

Наше тело – это сложная система органов. И в этой системе все взаимосвязано. Напряжение в одной зоне – может вызвать нарушение функции органов этой зоны…

Нарушается приток\отток крови и лимфы через зажатый участок мышцы – орган недополучает питательных веществ… не отдает продукты отходов своей жизнедеятельности (токсины)… постепенно его ткани деформируются… его функция нарушается. И однажды мы слышим диагноз «нарушение функции почек»… или какого-нибудь другого органа.

· Напряжение отражается на мышечном ТОНУСЕ ЛИЦЕ.

Женщина с напряженным лицом – не очень привлекательна. Даже если мышечный зажим находится в зоне спины или шеи – все равно чувство дискомфорта отражается на лице. Мышцы лица устают и деревенеют от искусственных улыбок, и усилий, которые ты тратишь на рабочую «маску спокойствия» на твоем лице. Мы можем покупать крема и маски для лица – но зажатые мышцы не дают коже кислорода и питания – и ничего не помогает снять деревянную маску напряжения и справится со стрессом.

· Напряжение тела – зажимает КРОВООБРАЩЕНИЕ МОЗГА.

Часто бывает…. что ты уже устала, но задача еще не решена. Сменяющиеся минуты на циферблате подгоняют тебя. И ты говоришь себе «Я должна собраться. Я должна собраться»…

Но на самом деле попытка сконцентрироваться только усиливает напряжение … препятствует естественному ходу кровеносной и лимфатической системы… мозг недополучает кислород – и не может в полной мере работать над решением задачи.

Нужно ЗАНОВО научить тело расслабляться. Специально повторять упражнения – до тех пор, пока они не станут простыми и легкими (верный признак, того что мы научились мышечной релаксации и сами можем снимать стресс и зажатость в мышцах)

КАК СНЯТЬ СТРЕСС

(6 методов снятия напряжения)

· Есть упражнения, которые помогают расслабиться и снять стресс на работе

· Есть упражнения для релаксации , которые можно делать ТОЛЬКО ДОМА (потому что они требуют уединения – это сложные позы йоги для мышечной релаксации )

· Есть упражнения, которые можно делать на улице, совмещая мышечную релаксацию с обычной прогулкой или походом на работу… или способы которые помогают расслабиться во время ожидания транспорта на остановке, в очереди на рынке.

В данной статье мы собрали упражнения и методы снятия нервного напряжения – которые удобно реализовать В ЛЮБОЙ ОБСТАНОВКЕ.

Метод снятия стресса №1

«Удлиненный выдох»

Как это работает.

Физиолог А.И. Ройтбак в результате исследований влияния дыхания на организм, получил следующее наблюдения…

Нервные импульсы – исходя из дыхательного центра влияют на кору голову мозга – таким образом что … вдох повышает тонус мозга, а выдох понижает его .

Следовательно, ТИП ДЫХАНИЯ может, тем или иным образом, влиять на уровень тонуса Центральной Нервной Системы (ЦНС) – снижая или повышая нервное напряжение… снижая или повышая кровяное давление, и частоту пульса.

· Длинный замедленный вдох и короткий резкий выдох – усиливают тонус мозга и мышц.

· Короткий вдох и медленный затянутый выдох – снижают возбуждение нервной системы, и уменьшают общий тонус мышц.

Согласитесь, становится понятным – почему максимальные физические усилия (например, в спорте) человек совершает именно на стадии задержки дыхания при ВДОХЕ…А вот ныряет в ледяную прорубь человек именно на длинном ВЫДОХЕ (когда нервная система в наибольшем покое и не испугается шока).

Для достижения релаксации – нужен второй тип дыхания - который понижает тонус мозга и ЦНС, уменьшает кровяное давление, понижает общий тонус мышц.

Как делать.

Мы просто делаем маленький короткий вдох – на долю секунды задерживаем дыхание – и далее делаем длинный очень медленный выдох… мелкой струйкой и на медленной скорости выпускаем из себя воздух (и вместе с выходящим воздухом уходит стресс)

Желательно в процессе не думать о чем-то постороннем. Для этого нужно просто сосредоточится на том, что каждый раз отмечать – какой теплый воздух выходит обратно (по сравнению с тем прохладным, который мы только что вдохнули). Такое отслеживание смены температуры между вдыхаемым и выдыхаемым воздухом – отвлекает нас от других мыслей – и помогает нашему телу избавиться от напряжения, расслабиться … возвращает его в состояние мышечной релаксации и снимает стресс.

Метод снятия стресса №2

«Переменное напряжение и расслабление»

Как это работает.

Как мы уже говорили в этой же статье, постоянный стресс (одна и та же напрягающая мысль) – постоянно держит в тонусе одну и ту же группу мышц. Мышца привыкает быть в напряженном состоянии и забывает «свой нормальный механизм расслабления». То есть она уже не помнит, что такое «расслабиться».

Задача этого метода – научить мышцу заново расслабляться – заставить ее вспомнить, как это делается.

Как делать это упражнение на релаксацию

ФАЗА ПЕРЕМЕННОГО НАПРЯЖЕНИЯ . Начинаем с отдельной части тела – например рука… Напрягаем сразу все мышцы руки - сначала пальцы, потом всю кисть, потом руку до локтя и плечо. Держим это напряжение 10 секунд – и сбрасываем его на 10 секунд покоя. И сразу снова повторяем 10 секунд напряжение и потом 10 секунд покоя. Таких фаз должно быть 3.

ФАЗА ПОЛНОГО ПОКОЯ . А потом мы берем 3-5 минут полного покоя – лежим и наслаждаемся тяжелыми руками – чувствуем, какие они вялые и налитые пульсирующим покоем. И дышим спокойно и медленно – и в эту фазу отлично подходит расслабляющий тип дыхания – с замедленным выдохом, о котором мы говорили выше.

Повторите ту же процедуру с другими мышцами тела: мышцы лица (губы, лоб), мышцы шеи, мышцы грудной клетки, брюшной пресс, ягодичные мышцы, мышцы ног.

Это упражнение на снятие стресса помогает уснуть … на одной такой фазе полного покоя вы просто провалитесь в сон. Даже если до этого у вас сна не было ни в одном глазу.

На работе его можно делать во время обеденного перерыва, перекура, или похода в туалет или прямо на рабочем месте (если над вами нет надзирателя).

Метод снятия напряжения №3

«Разглаживания лица»

Как это работает.

В современно мире все мы привыкли «держать удар» лицом. То есть сохранять маску спокойствия и невозмутимости в самых стрессовых ситуациях. Это считается правилом хорошего тона, и мы продолжаем «держать лицо» не только на работе, но и в метро, в гостях, и даже дома.

Постепенно блокада мышц лица – становится привычной маской. Которую мы снимаем разве что – лежа в ванной, в горячей расслабляющей воде. Вот в этот момент и нужно начинать наше упражнение для релаксации .

Методика снятия стресса через разглаживание лица имеет 2 фазы –

· подготовительная (дома в расслабленной обстановке кодируем движение )

· действенная (в момент стресса применяем закодированное движение )

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ФАСА (в домашних условиях).

Дома – лежа на диване или в ванной. Начинаем убирать с себя напряженную маску. Поглаживающие движения рук на лице – разглаживание мышцы скул… разминание щек и подбородка, потирание висков, аккуратное разглаживание косточек краев глазниц подушечками пальцев. Этими движениями – мы как-будто ВОЗВРАЩАЕМ НАШЕ ЛИЦО НА СВОЕ МЕСТО. Убираем – стираем с него маску тревоги, напряжения, печальных дум и страха перед возможными неприятностями в будущем. Я все эти движения совмещаю при процедуре снятия макияжа и нанесения крема.

Когда ваше лицо станет на место , улыбнитесь почувствуйте разглаженность каждой мышцы лица, сделайте вдох, втягивая носом счастье и покой… поблаженствуйте в этой новой реальности настоящего лица и…

ВОТ ЗДЕСЬ ВАЖНО - прикоснитесь кониками пальцев к лицу в области ваших скул и проведите нежно и легко по скулам (от центра к бокам) как будто вы разглаживаете любимое личико (так часто делают мамы детям, а влюбленные друг другу – а вы сделайте себе). И повторите ЭТО ДВИЖЕНИЕ НЕСКОЛЬКО РАЗ… по скулам в стороны легонько… и почувтвуйте как ваше лицо тянется вслед за вашими пальцами… раздвигается в стороны, разглаживается. Это движение станет ВОЛШЕБНЫМ КОДОМ , который мы сможем подключать к нашему телу в любой момент и возвращать себя в блаженное состояние.

ДЕЙСТВЕННАЯ ФАЗА (в стрессовой обстановке)

В дальнейшем… при неприятном разговоре на работе… в психологически некомфортной обстановке… просто когда вы идете по улице с лицом, на котором видны следы напряженного рабочего дня… вам нужно сделать ЭТИ ПРОСТЫЕ ДВИЖЕНИЯ…

Дотронуться кончиками пальцев до скул – разглаживая их в право и влево… до подбородка – обрисовав ладонью четкий овал лица… до лба – распрямляя хмурые морщинки…

И делая все это - ВСПОМНИТЬ и отчетливо ПОЧУВСТВОВАТЬ все то, что вы ощущали лежа в ванной – снова оказаться внутри той АТМОСФЕРЫ, когда вас никто не видит, никто критически не осматривает, не оценивает вашу силу и выдержку…

Это упражнение можно делать прямо на улице… маскируя движения тем, что вы якобы поправляете волосы, шарфик, или смахиваете невидимые пылинки. В моменты прикосновения к лицу лучше на секунду прикрыть глаза.

В сочетании со спокойным дыханием – этот метод мышечной релаксации делает настоящее чудо с вашим лицом. Оно становится расслабленным и красивым, выражение глаз смягчается, сами глаза увлажняются и начинают блестеть, цвет лица перестает быть тем серо-желто-зеленым, какой бывает после напряженного трудового дня – и вы ловите на себе довольные взгляды мужчин всех возрастов.

Помню то утро, когда я первый раз сделала это упражнение))) , я шла по улице и словила себя на том, что мое лицо сморщено от тяжелых дум (а ведь я в красивом платье, а лицо как у старушки – не годится) … и решила разгладить лицо этим кодовым движением.

Я провела пальцами по скулам в том же движение, что обычно наношу крем на лицо…и снова ощутила себя дикой и свободной как в ванной, лицо разгладилось и (готова поклясться в этом) засияло.

И вдруг какой то бомж плывущий на встречу в лучах восходящего солнца начинает мне что-то говорить, я настороженно прислушиваюсь (готовая дать отпор, если понадобится) и вдруг в его картавой речи разбираю кусок фразы « Редко встретишь на улице такое довольное лицо…». Тут я начинаю хохотать…

Я до сих пор применяю эту методику и, блин, она мне нравится)))

Метод снятия стресса №4

«Переключение МОЗГА»

Как это работает.

Головной мозг – это система зон… каждая зона активна в определенный вид деятельности. Когда одна зона активна, другие пассивны. Вот почему мы не можем делать сто дел одновременно (читать и петь песню например).

Например – когда мы вышиваем крестиком в мозгу активна та зона, которая отвечает за кропотливый и внимательный труд и мелкие движения пальцев…когда мы плаваем , активна зона, ответственная за координацию тела и правильность размашистых движений… когда мы едим – активна зона, отвечающая за распознавание вкуса… и т.д. Каждая новая деятельность – переключает активность с одной зоны на другую (как пульт от телевизора переключает каналы)

Мышечный зажим – это постоянное состояние боевой активности какой-то одной зоны мозга. Бедняжки-Зоны, которая сама не может переключиться. И значит ей надо помочь расслабиться .

Забавно то, что мы сами порой даже не замечаем, что остаемся заложниками этой одной активной зоны. Вот, например – вы работаете маникюршей – ваш вид деятельности заключается в сиденье на одно месте и перебирании пальчиков клиента. И вот вы едете на долгожданный морской курорт – где, вам кажется, вы наконец-то отдыхаете на пляже у моря… а на самом деле вы сидите на пляже и перебираете рукой песочек и камушки… точно так же как перебирали наманикюренные пальчики клиенток. Вы не отдыхаете – ваша рабочая зона мозга по-прежнему активна. И вы так не начнете отдыхать, ПОКА ЕЕ НЕ ПЕРЕКЛЮЧИТЕ.

Как это делать.

Здесь все просто – вы должны делать ПРОТИВОПОЛОЖНОЕ тому, что обычно делаете . А еще лучше переключить активность зоны каким-то СИЛЬНЫМ РАЗДРАЖИТЕЛЕМ. Это может быть прыжок в воду с небольшого утеса… поездка на банане, которая вас так пугает… легкий галоп на лошади…или курортный роман (видимо по этому они так и популярны – все просто подсознательно хотят переключиться).

Вы скажете – о боже, поездка на банане вгонит меня в еще больший стресс. Правильно, значит вам не надо – вы трусиха… вас зажигают другие вещи… переключите себя на другое. Главное противоположное тому, чем вы занимались на работе. Болтаете по телефону с клиентами? – значит помолчите на курсе йоги. Молча сводите дебет с кредитом до состояния стресса? – значит болтайте с подружками, ходите на ток-шоу, запишитесь на курсы ораторов, в школу танца и т.п.

Чем раньше вы переключите активную рабочую зону – тем раньше ваше тело, ваш мозг начнут отдыхать, а вместе с этим группа натянутых мышц начнет свой процесс релаксации и снятие напряжения.

Метод снятия стресса №5

«ЗАМЕДЛЕНИЕ»

Как это работает.

Часто стресс и мышечное напряжение вызвано не психическим напряжением а другим фактором – а именно нездоровым ритмом деятельности . Есть профессии которые заставляют человека действовать быстро (по причине завышенных требований и нормативов, устанавливаемых работодателем). Это не обязательно некое производство, где линия конвейера движется слишком быстро. Иногда даже работа в сфере обслуживания – требует от вас предельных скоростей (дабы не задерживать клиентов в очередях).

Постоянная необходимость убыстряться, не давать себе слабину и не сбавлять скорости – приводит к постоянному стрессовому давлению. И ту же рабочую скорость мы (незаметно для себя) переносим во всю нашу остальную жизнь . Нам кажется, что если мы не будем так же ритмично решать наши домашние дела, так же ритмично не отдыхать в выходные – мы что-то упустим важное. Мы не даем себе валяться, делаем все так же быстро и четко (и даже гордимся этой своей «профессиональной деформацией»).

Что делать.

Чтобы переключить напряженные мышцы в стадию релаксации, необходима СМЕНА РИТМА ДЕЯТЕЛЬНОСТИ.

То есть нужно выделить хотя бы один час в день – для МЕДЛЕННОЙ ЖИЗНИ . Это не предполагает какого-то особенного упражнения. Нет – вы просто продолжаете делать то, что запланировали делать – но все ваши движения должны быть медленными, дыхание глубоким – даже движения глаз должно быть ленивым, как у сытой кошки.

Вы можете – медленно, очень медленно идти в магазин. Осознанно и медленно глядя по сторонам. Не мчаться вперед к цели, как обычно… лететь к магазину держа в голове список покупок. Нет, список надо написать на бумажке, положить ее в карман и полностью разгрузить голову от всех задач и нервного напряжения шоппинга «о, только бы не забыть купить яйца»

И отпустив скоростную магистраль внутри себя вы наконец-то можете прислушаться к ощущениям от ПРОЦЕССА … Вот ваши ноги шагают по асфальту, вот они ступили на траву… вот солнце сквозь листья каштана просвечивает приятным зеленым светом… вот ветерок подул прямо вам в лицо и вы на секунду прикрыли глаза ощущая его свежее прикосновение… вот ребенок рядом засмеялся… Все это вы видите, чувствуете – потому что в данный момент ЖИВЕТЕ ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО.

И в этот момент – все те мозговые центры, все те группы мышц, которые были в тонусе – расслабляются. Этот новый ДРУГОЙ ритм помогает им расслабится и снять стресс.

Метод снять стресс №6

«Взгляд художника»

Как это работает.

Схема работы этого метода снятия стресса в тревожной обстановке похожа на ту, на которой основан метод замедления. Только этот метод подходит для тех ситуаций – когда вы вынуждены оставаться на своем месте и сохранять спокойствие, несмотря на накалившуюся атмосферу.

Это может быть стрессовое совещание с разгневанным начальством… или жесткие переговоры с бизнес-партнерами… наскоки недоброжелательных соседей или любая другая обстановка, которая не позволяет вам прямо сейчас встать уйти, сменить вид деятельности, сделать упражнение на релаксацию или что-то другое.

Как же взять себя в руки и вместо эмоционального напряжения, вместо сгущующихся мышечных блокад… ощутить внутренний покой, мышечную релаксацию и ясность сознания.

Что делать.

Нужно СМОТРЕТЬ – МОРГАТЬ – ДЫШАТЬ . То есть, вы начинаете разглядывать все-все что есть вокруг вас – разглядывать медленно, каждую деталь. Разглядывать расслабленно – и поэтому моргать … именно моргание дает нашему взгляду расслабленную мягкость и помогает расслабится всему лицу. И нужно дышать – спокойно размеренно дышать. Можно даже увязать моргание с дыханием – 2 моргания на вдох и 2 моргания на выдох.

Я не зря даю такой совет (увязки моргания и дыхания) – дело в том, что когда я только училась взгляду художника у меня плохо получалось моргать и дышать одновременно, потому что когда я сосредотачивалась на дыхании, я забывала моргать, а когда старалась не забывать моргать, ловила себя на том что задерживаю дыхание.

Поэтому такой взгляд нужно репетировать ЕЩЕ ДО СТРЕССА – заранее. Например когда вы стоите в очереди на кассу , все равно вам нечего делать –устройте репетицию взгляда художника , рассмотрите кассира, предметы вокруг себя.

Самое трудное (даже стрессовое) рассматривать человека. Потому что это СТРАШНО. Страшно неожиданно поймать его встречный взгляд (типа, он увидит, что я на него пялюсь). Но дело в том что пялиться – и смотреть взглядом художника – ЭТО РАЗНЫЕ ВИДЫ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ. Первый – неприятен, а второй не вызывает дискомфорта ни у вас, ни у объекта вашего разглядывания.

Вместе с этим полезно разглядывать в деталях любой предмет – изучать каждую его линию – как будто вы хотите этот предмет запомнить и нарисовать потом на чистом листе бумаги. Таким спокойным изучающим взглядом смотрят на мир художники . Поэтому данный метод и носит такое название.

Данное упражнение на релаксацию погасит ваше эмоциональное напряжение … но не погасит умственную активность . Пока оппонент выпускает пар, вы просто внимательно смотрите на него – он видит что вы его слушаете, внемлите его речам. Но вы в это время расслаблены.

Нет, вы не уплыли куда-то в мыслях. Вы слышите что вам говорят и просто ждете паузу для того чтобы ответить – а пока человек изливает эмоции вы рассматриваете его одежду, доброжелательным взглядом, с понимающими кивками головы, дыханием и морганием.

Благодаря этому упражнению на снятия стресса, вы будете продолжать понимать все, что вам говорят, слышать оппонентов, отвечать им – но при этом ясность, спокойность и внутренняя релаксация будет помогать вам – держать вас в рабочем равновесии.

И В ЗАКЛЮЧЕНИЕ…

НАПРЯЖЕНИЕ – это не СИЛА

Расслабленный – не значит СЛАБЫЙ

Каждый день мы чистим зубы, каждый раз мы моем руки перед едой, следим за порядком в доме – это привычная часть нашей жизни.

Почему бы не завести еще одну ПОЛЕЗНУЮ ПРИВЫЧКУ – привычку, которая помогает расслабиться твоему телу, и жить в комфортном состоянии душевного покоя и мышечной релаксации.

Привычку

· Приводить себя в состояние эмоционального равновесия.

· Поддерживать в порядке свою психическую энергию.

· Упражнять свое тело и упражнять свою способность расслабиться (снять сбросить стресс) В ЛЮБОЙ ОБСТАНОВКЕ в любом месте – чувствовать себя комфортно, спокойно, уверенно.

Вспомните, - возможно, вы знаете таких людей . Расслабленных в любой ситуации. Всегда уравновешенных и мудрых. Вспомните, как спокойно нам становится в присутствии таких людей – какое ощущение покоя и силы исходит от них.

НАУЧИТЕ СЕБЯ расслабляться. Приучите себя методам релаксации – делайте упражнения, сделайте это привычкой своей жизни (как мы сделали привычкой зубную щетку и пасту 2 раза в день).

И почувствуйте, как ваша жизнь становится другой. Как вы сами становитесь новым человеком, с новыми качествами и новыми возможностями.

Вы можете возразить мне.

Мол… Современная жизнь – постоянно бросает нам вызовы. И чтобы не проигрывать надо постоянно держать себя в боеготовности. И значит стресс неизбежен…

Все это ерунда. Да-да-да (как у Винни Пуха)

Не нужно бояться потерять боеготовность… Потому что… (читай текст в рамочке)

Учитесь. Прямо сейчас . Дышите и моргайте… и сполосните руки и сделайте себе разминку лицевых деревянных мышц… а потом медленно-медленно выйдите на прогулку)))

Теперь, когда вы знаете что помогает снять стресс. какие способы реально работают, и как эти методики правильно делать - вы можете сами дома работать над новой версией себя самого. И в домашних условиях создать нового спокойного человека внутри себя. Ведь мир одинаков для всех - но кто-то разрешает себе быть спокойным в этом мире, а кто-то постоянно держит себя в руках и не дает себе расслабиться.

Отпустите себя, разрешите себе недостатки, слабости, и просто работайте… нарабатывайте новые навыки реагирования на давление и ускорение других людей. Не берите на себя чужие модели поведения в стрессе - не копите нервное напряжение, оно еще никому не играло на руку -и вам не поможет.

Удачного вам снятия напряжения.

http://semeynaya-kuchka.ru

Стресс на работе – явление, с которым сталкиваются многие люди. Человек, который испытывает стресс на рабочем месте, часто испытывает не только психологический дискомфорт, но и появляются проблемы с физическим здоровьем. При стрессе в кровь выбрасывается адреналин, а потом кортизол. Эти гормоны в небольшом количестве способствуют активизации всех функций организма, но если их в избытке – здоровье подрывается и без лечения справиться в такой ситуации самостоятельно сложно. Какие признаки стресса на рабочем месте, как справиться со стрессом на работе и как предотвратить его появление?

Стресс на работе знаком многим людям

Симптомы стресса на рабочем месте

Стресс профессиональной формы, как и другие виды стрессов, имеет свою симптоматику и может проявляться разными состояниями. Для того, чтобы определить действительно ли это стресс профессионального плана нужно знать специфику его симптомов.

Признаки стресса на работе:

1. Физические признаки стрессового состояния на рабочем месте: мигрень, зубные боли, боли в области сердца, одышка. Характерными симптомами также могут быть учащенное сердцебиение, повышенное артериальное давление, болевые ощущения в мышечных соединениях, расстройства пищеварительной системы, повышенный уровень потоотделения, раздражительность и усталость.
2. Психосоциальные признаки стрессового состояния на рабочем месте: беспокойство, плохое настроение с перепадами и проявлениями гнева, апатия, депрессивное состояние, тревожность, чувство беспомощности и одиночества.
3. Поведенческие признаки стрессового состояния на работе: плохой аппетит или чрезмерное употребление пищи, злоба, невнимательность, злоупотребление спиртными напитками, наркотическими веществами, курение, самоизоляция и отказ от общения с окружающими, безответственность, плохие семейные отношения.

Симптоматика стресса имеет и свои фазы. Первая фаза характеризуется незначительным легким нервным перенапряжением, которое постепенно переходит в стадию раздражительности. Постоянный стресс может перейти в фазу, которая может перейти в нервный срыв, а иногда и в развитие такого заболевания, как шизофрения или психическое помешательство.

Причины появления стресса

Для человека, который регулярно находится под влиянием профессионального стрессового состояния, характерна раздражительность и злость. Это плохо влияет на качество работы, общую работоспособность и поэтому со стрессом лучше не бороться, а предупредить его появление. Кроме того, признаком профессионального стресса является низкая производительность труда, проблемы в общении с начальством и коллегами. Стресс на работе приводит к тому, что в таком состоянии человек не может адекватно реагировать на раздражитель, причинами могут быть разные моменты в профессиональной деятельности.

Почему человек испытывает стресс на своем рабочем месте? Причины профессионального стресса на работе могут быть самые разные:

1. Боязнь того, что придется увольняться, так как со стрессом часто связана именно потеря работы.
2. Увеличение рабочих обязательств со стороны руководства без добавки зарплаты.
3. Необходимость регулярно держать установленный рабочий уровень.
4. Некомфортная обстановка в коллективе, наличие сплетен и конфликтов.

Уменьшение работоспособности при постоянных напряжениях на работе, также может негативно сказываться на личной жизни, поэтому необходимо своевременно принять меры для предупреждения возникновения стрессовой ситуации. В первую очередь следует сделать акцент на состоянии эмоционального и физического здоровья. Люди, у которых со здоровьем все в порядке, могут самостоятельно бороться со стрессом и противостоять ему.

Невысокая зарплата при больших объемах работы — источник постоянного стресса

Виды профессионального стресса

Стресс, который развивается в ходе трудовой деятельности, зависит от профессии и может иметь разные виды. Современная психология различает такие виды профессионального стресса:

• травматической формы;
• накопленный стресс или хронической формы.

Травматический стресс возникает у людей экстремальных профессий, где присутствует фактор риска: спасателя, пожарника.

Часто приходиться бороться с этим явлением и полицейскому, так как кроме опасностей, которые могут быть в такой работе, ему приходится еще и уметь сглаживать конфликтные ситуации и быть своего рода психологом.

Стресс у рабочих промышленных предприятий

На промышленном производстве часто возникает такое явление как фрустрация. Это специфическое психоэмоциональное состояние человека, которое возникает при невозможности преодолеть препятствия и достичь определенной цели.

В основном, люди, работающие на промышленном предприятии, устают физически и часто не могут выполнить те нормативы, которые установлены руководством. Поэтому следует четко сопоставить требования и человеческие возможности. Это поможет справиться со сложившейся ситуацией и предотвратить развитие эмоционального стресса и фрустрации на рабочем месте в промышленной отрасли.

Стресс в сфере управления персоналом

В менеджменте управления возможно появления стресса у руководящего персонала, так как категория управленцев относится к особой группе людей, которые часто подвергаются стрессам. Руководителям приходиться много терпеть, что негативно сказывается на их здоровье. Управление людьми — это тяжелый моральный труд, так как необходимо часто указывать на ошибки подчиненному в деловом стиле, без эмоций, но с холодным умом.

Чтобы снять такой стресс, нужно четко определить механизмы работы в коллективе и научиться контролировать свои эмоции. Для преодоления этой проблемы существуют также современные методы, такие как психодиагностика или психокоррекция. В управленческой сфере такие методы рекомендуется использовать во время проведения тренингов для работников, которые помогут управленцу быть морально устойчивым и корректным по отношению к подчиненному.

Управление персоналом — морально тяжелый труд

Стресс у работников сферы образования

Профессия педагога относится к той группе профессий, которые подвергаются частым стрессогенным ситуациям. Для учителей необходимо знать азы психологии, психологические особенности школьников, чтобы уметь управлять своей психикой, держать эмоции под контролем, когда в школе возникают конфликты между детьми или коллегами.

Для снятия стресса учителям рекомендуется прохождение психологических тренингов, семинаров и других мероприятий. Также разработана программа психотехнических упражнений с подробной инструкцией, как быть спокойным в общении с детьми, как выйти из депрессивного состояния, и какая коррекция поведения нужна.

Игры психотехнического воздействия имеют свои подходы к решению проблемы стресса и помогают учителю:

• избавиться от напряженности;
• обрести внутреннюю гармонию и свободу;
• расширить свое профессиональное самосознание.

Для педагогов очень важно сохранить свое психическое здоровье, быть спокойным и уравновешенным в общении как с детьми и их родителями, так и с другими учителями, найти источник для вдохновения и расслабления. Поэтому нужно уметь снимать напряжение и отвлекаться от работы, расслабляться.

Стресс у сотрудников органов внутренних дел

Работники сотрудников силовых структур входят в группу тех людей, которые подвергаются стрессовым состояниям, вызывающим нервные срывы, а иногда и расстройства психики. Поэтому необходимо не допускать развития профессионального стресса у силовиков, так как от этого зависит безопасность населения и атмосфера в социуме.

Психопрофилактические меры и коррекционные способы снятия стресса у сотрудников полиции предполагают обучение основным методам избавления от стресса, которые корректируют поглощение негативного воздействия окружающих факторов.

Также необходима поддержка со стороны руководства, которая включает формирование индивидуальной потребности сотрудника к саморазвитию и карьерному росту.

Стресс в медицине

Люди, которые работают в учреждениях медицинской сферы, часто подвергаются стрессу личностного восприятия. Такое состояние спровоцировано нервными напряжениями в ежедневном общении с людьми, которые приходят на прием к врачу со своими физическими и психологическими проблемами. Особенно стрессу подвержены работники сестринского персонала медицинского учреждения, так они часто подвержены эмпатии, что негативным образом сказывается на их психологическом состоянии.

Наиболее эффективным способом в борьбе с профессиональным стрессом является групповая форма работы в виде тренинговых занятий. Такая форма позволит повысить коммуникативную и профессиональную компетенцию.

Доктора и медицинский персонал всегда находятся под влиянием стресса

Стрессы в деятельности юриста

По статистике современной психологии около семидесяти процентов сотрудников юридической сферы считают, что они наиболее часто подвергаются стрессовым ситуациям. Юридическая работа – это работа с людьми, которые имеют свои индивидуальные особенности и разный характер.

В трудовой деятельности юриста очень важно быть сдержанным и внимательным, потому что от его внутреннего состояния зависит часто судьба человека. Поэтому необходимо научиться контролировать себя и свое психоэмоциональное состояние.

Способы предупреждения стресса

Для того, чтобы рабочий профессиональный стресс не оказывал негативное влияние на жизнь, необходимо научить себя контролировать его. Для этого можно на заметку советы психолога.

Постоянный стресс на работе можно предупредить:

• необходимо быть доброжелательным в отношении сотрудников и руководителя;
• следует усовершенствовать себя и свои навыки коммуникации с окружающими, нужно научиться разговаривать с людьми так, чтобы было взаимопонимание и открытость;
• причинами появления стресса на работе могут быть и принципы тайм-менеджмента, поэтому важно научиться контролировать рабочее время;
• следует повышать квалификацию, разнообразить виды профессиональной деятельности, посещать тренинги профессионального менеджмента и другие организационные мероприятия на работе.

Для предупреждения эмоционального и нервного перенапряжения, а также для профилактики стресса в профессиональной деятельности следует заниматься физкультурой. Физические упражнения помогут снимать напряжение в стрессовой ситуации и благотворно повлияют на общее состояние здоровья человека.

Последовательность проведения упражнений в утреннее время перед тем, как выйти на работу:

• двадцать упражнений для укрепления мышц брюшного пресса (можно делать упражнения, не вставая с постели);
• потягивания на протяжении десяти секунд;
• медленные приседания (20-30 раз), можно и отжиматься.

После тяжелого трудового дня можно провести легкую нагрузку, помочь организму восстановиться после эмоционального напряженного дня.

Это может быть получасовая прогулка в вечернее время в медленном темпе. Это позволит скинуть все нервные накопления, снять эмоциональное напряжение и собраться с мыслями после рабочего дня, так сказать пережить этот день.

Уже дома можно в очень спокойной обстановке приготовить легкий ужин, выпить теплого чая с лекарственными травами, принять душ и использовать полное право на отдых — лечь спать.

Жизнь по-новому

Заботиться о себе и о своей жизни – это не означает, что необходимо что-то кардинально менять. Поднять настроение и добиться эмоционального равновесия помогут даже незначительные мелочи, которые могут оказать благотворное влияние на психику человека. Очень важно сделать всего несколько шагов, разработать жизненные стратегии, чтобы убедиться, что развития стрессов можно просто избежать.

Пути решения очень просты:

1. Жизнь – это движение, движение – это спорт. Именно спорт является наиболее эффективным методом борьбы со стрессом на работе. Физкультура помогает поднять настроение, повысить жизненную энергию, обострить внимание и расслабить, как душу, так и тело. Вести активный образ жизни могут как мужчины, так и женщины, которые работают. Часто психологи дают советы, как справиться с таким явлением, как трудоголизм. Для того, чтобы максимально расслабиться, необходимо полчаса интенсивной физкультуры каждый день.
2. Питание – вкусная радость. Важно есть то, что хочется, для того, чтобы получать удовольствие от еды. По возможности рекомендуется принимать еду небольшими порциями в спокойной атмосфере. Основные составляющие здорового питания – это качественная пища и культура питания. Также стоит помнить о том, что частые перекусы обеспечивают стабильный уровень сахара. Пониженный уровень сахара в крови приводит к появлению раздражительности и беспокойному состоянию, возникает психоэмоциональное напряжение, и часто избежать нервного срыва бывает сложно. Переедание также имеет негативные последствия для человека, делает его нетрудоспособным.
3. Норма во всем – путь решения проблемы с профессиональным стрессом на работе. Употребление спиртных напитков следует сократить до минимума, а лучше отказаться вообще, так как передозировка спиртного существенно снижает трудоспособность. Негативные последствия имеет и курение, в результате чего нарушается работа иммунной системы, разрушаются сосуды. Никотин способствует появлению тревожного состояния, что приводит часто к стрессовой ситуации или депрессии, которую пережить, не прибегая к чьей-либо помощи, бывает очень сложно.
4. Спокойствие во сне – залог эмоционального равновесия. Основными причинами бессонницы являются сильный стресс и беспокойное тревожное состояние. Недосыпание также имеет негативные последствия, появляется раздражительность, усталость и, как результат, пропадает способность концентрировать внимание на своей работе, развивается стресс и утрачиваются навыки конкретного вида деятельности, а иногда и стремление к повышению профессиональной деятельности. Для борьбы со стрессом важно хорошо отдыхать и спать не меньше восьми часов.

Соблюдая простые правила размеренной жизни, можно не только предупредить стресс в рабочей обстановке, но и научиться жить с ним, особо не чувствуя его негативное влияние. Такое состояние на работе не редкость, необходимо вовремя справиться со своими эмоциями и попробовать сохранять спокойствие всегда и в любой стрессовой ситуации, побороть всевозможные стрессоры и не обращать на них внимание.

Качественный сон — залог эмоционального равновесия

Как бороться со стрессом на работе, какие существуют подходы и техники к анализу стрессовых ситуаций, как научиться преодолеть сильный эмоционально нестабильный фактор раздражительности и избавиться от него? В процессе развития стресса и его последствий на работе не стоит игнорировать такую ситуацию. Необходимо использовать основные способы контроля за общей обстановкой и принять правильное решение в сложившейся ситуации, снизить риск возникновения конфликтов в коллективе и соблюдать правила трудовой дисциплины.

В современной мире следует придерживаться приоритетных установок в своей профессиональной деятельности. Рекомендации для снятия стресса на работе путем улучшения организации режима:

1. Правильный график. Необходимо пересмотреть график своей трудовой деятельности, провести анализ режима дня, обязанностей и ежедневных планов, учитывая специфику и особенности труда. Следует научить себя воспринимать работу не как игру на выживание, а как приятное времяпрепровождение, хобби или источник вдохновения. Важно найти баланс между рабочей деятельностью и семьей, временем для отдыха и ответственностью за определенный вид работы, делать которую нужно исключительно в рабочее время.
2. Долой перегрузку. Причинами многих стрессов на работе является постоянный психологический дискомфорт и перегрузка. Необходимо объем работы разделить на группы и поочередно выполнять все запланированное, не перегружая себя. Важно не откладывать то, что можно сделать здесь и сейчас на потом, так как потом накопится усталость, в результате возникнут психосоматические заболевания.
3. Эффективность рабочих перерывов. На протяжении всего рабочего дня следует делать кратковременные перерывы. В обеденный перерыв необходимо постараться уйти с работы, что позволит немного расслабить себя и продолжить свою деятельность более продуктивно.

Способность самостоятельно держать постоянный контроль над своими эмоциями окружающие будут воспринимать как нечто сильное, с которого нужно брать пример, в результате чего это может привести к урегулированию отношений среди сотрудников и успокоить напряжение в коллективе.

Это приведет к стабилизации эмоционального фона, а при общении поможет оставаться спокойным, уравновешенным, избавиться от предрассудков по поводу своей работы.

Перерыв в работе поможет расслабиться

Заключение

Стресс для человека — всегда негативное явление. Юриста, танцовщика, менеджера, учителя, пограничников и представителей многих других профессий такие состояния могут привести к психологическому дискомфорту, который потянет за собой проблемы с физическим здоровьем.

Психофизиология у каждого человека разная, поэтому постоянный стресс может по-разному влиять на здоровье. Некоторые люди могут самостоятельно преодолеть трудности, а некоторым нужна помощь. Поэтому следует найти именно те способы и механизмы воздействия, которые помогут держать стресс на производстве под контролем.

ФОТО Getty Images

Мы не можем контролировать поведение других людей или ход событий у себя на работе (ну разве что в незначительной степени). Но мы способны контролировать собственное внутреннее состояние, повышая свою осознанность. В этом поможет практика внимательности. Рассказывает американский психолог, специалист в области осознанных коммуникаций Луиза Алтман (Louise Altman).

Суть практики в том, что мы фокусируем свое внимание на эмоциях, чувствах, мыслях, полностью присутствуя в настоящем, не вынося при этом никаких суждений. Американский психолог Дэниел Стерн, автор книги «Присутствие в настоящем» 1 , полагает, что длительность субъективного восприятия настоящего мгновения колеблется от 3 до 10 секунд.

Практика внимательности помогает в самых разных ситуациях: при депрессиях, бессоннице, пищевых расстройствах и фобиях, для восстановления в послеоперационный период, для улучшения отношений в семье. Однако мы можем с пользой для себя использовать ее во всех сферах нашей жизни. В том числе и на работе, где мы проводим больше всего времени. Но эффект от нее мы ощутим в том случае, если будем практиковать настойчиво и последовательно, потому что для благоприятных изменений в нейронных контурах мозга требуется время.

1. Дайте себе обещание практиковать внимательность. Первый шаг на этом пути - учиться все больше осознавать свою осознанность. По сути, внимательность - это искусство быть наблюдателем для самого себя, замечать свои мысли, чувства, поведение. Но, как сказано выше, не давая ничему оценок.

2. Начинайте с простого. Скажите себе: «Сегодня я буду осознанно относиться к _____» - и в течение дня направляйте свое внимание на этот аспект своей работы.

На работе не упускайте возможности проявить эмпатию и доброту. Коллеги тоже испытывают перегрузки и нуждаются в поддержке

3. Начните свой день с короткой практики внимательности. Ключ к ней - ваше дыхание. Вместо того чтобы, проснувшись, тут же вскочить и погрузиться в водоворот дел, уделите несколько минут себе, наблюдая за своим самочувствием, и определите свои намерения на текущий день.

4. Если вы склонны начинать свой день с быстрого разгона, попробуйте осознанно… замедлить свой темп . Пусть даже вам предстоит сделать много дел в короткий промежуток времени. По крайней мере, ваш ум сможет держать эту гонку под контролем, и вы сможете лучше управлять своей энергией.

5. Когда находитесь на работе, старайтесь по-настоящему слушать своих коллег. Это значит, что во время разговора вы направляете всю энергию внимания на собеседника и хотя бы на несколько минут перестаете фокусироваться на себе и своих текущих задачах.

6. На работе не забывайте отметить чужие достижения, потребности и трудности; не упускайте возможности проявить эмпатию и доброту. Коллеги тоже испытывают перегрузки, и им нужна поддержка.

7. Обращайте внимание на язык своего тела. Как вы сидите, что сейчас происходит с вашей спиной, плечами, ступнями? О важности осознавать свое дыхание и говорить нечего - это ключевой момент осознанности.

Подумайте над тем, какого именно результата вы ждете от того или иного действия - важного звонка, письма, встречи

8. Следите за тем, что и как вы говорите. Слова, которые вы используете, это ключ к вашему физическому состоянию. Например, вы жалуетесь коллегам, что завалены работой, - для вашего мозга это сигнал, что происходит или будет происходить что-то неприятное.

9. Потратьте несколько минут, чтобы обдумать, какого именно результата вы ждете от того или иного своего действия - важного звонка, письма, встречи. Большинство из нас действуют, не имея в голове ясного представления о том, чего именно мы хотим добиться, то есть не осознавая своих истинных намерений.

10. В конце дня в офисе или вечером дома найдите время для практики самоанализа . Самое сложное здесь - обойтись без оценок. Рассуждение и суждение не одно и то же. Учитесь наблюдать, не оценивая.

Никто не говорит, что практика внимательности легкое дело. Но если мы не опускаем руки и продолжаем пробовать эти упражнения, в нашей жизни происходят сначала небольшие изменения, потом они накапливаются и постепенно перерастают в привычки, меняющие нашу жизнь к лучшему. Так стоит ли упускать такую прекрасную возможность?

Подробней см. на сайте intentionalworkplace.com

1 D. Stern «Present Moment in Psychotherapy and Everyday Life» (W. W. Norton, 2004).