Отдыхать любят все - разве что кроме завзятых трудоголиков, а трудоголизм - уже не норма. Но важно еще и уметь делать это правильно!
Большинство из нас почти все время пребывает в состоянии стресса. Современная жизнь обитателя мегаполиса проходит на невероятных скоростях, плюс постоянный шум, пробки, переизбыток информации - одна реклама чего стоит! Множество обязанностей и дел, которые приходится делать одновременно… И это - не описание фильма ужасов, это - реальность. В итоге нервная система оказывается перегруженной, она особенно остро нуждается в отдыхе… но отдых не получает! Почему это происходит?
Во-первых, в нашей культуре много негласных запретов на отдых . Он как таковой не поощряется, а даже осуждается. У нас смешаны понятия «лени» и «отдыха», и законная передышка осуждающе называется «лентяйничаньем». Сколько раз вы слышали в детстве:
— Ты что сидишь без дела?
— Почему ты ничего не делаешь?
— Не сиди сложа руки!
Во-вторых, у нас не сформирована культура отдыха, то есть умение отдыхать. С раннего детства нас учат, как правильно трудиться, работать, обучаться, но не правильному отдыху . Если в вашей семье это было не так, вы - счастливое исключение!
Лето - время отпусков. А ведь если отдых организовать неверно, то тогда отдыхом он так и не станет, и это будут лишь впустую потраченные время, энергия, деньги… Так как же оптимально построить свой отдых?.. И стоит ли дожидаться отпуска, чтобы отдохнуть, или можно начинать отдыхать уже сейчас?.. Есть правила, соблюдение которых может помочь оптимально организовать отдых.
Есть симпатическая и парасимпатическая ветви нервной системы. Симпатическая отвечает за активизацию организма - она включается, когда мы совершаем какое-то важное действие. Парасимпатическая, напротив, приводит тело в состояние расслабления. Как части организма, они равноправны, и между ними должен быть баланс: сколько человек пребывает в состоянии активизации, столько же он потом должен и расслабляться . Поэтому:
- НЕПРАВИЛЬНО: Всю неделю напряженно работать, а отсыпаться на выходных. ПРАВИЛЬНО: Спать достаточное количество времени, высыпаться хотя бы раз в 2 дня. Или компенсировать нехватку ночного сна дневным сном.
- НЕПРАВИЛЬНО: Целый день носиться, как белка в колесе, а в конце дня падать и отрубаться от усталости. ПРАВИЛЬНО: в течение дня устраивать себе небольшие перерывы, когда можно расслабиться.
- НЕПРАВИЛЬНО: Весь год работать наизнос, с тоской предвкушая отпуск. ПРАВИЛЬНО: Отдыхать не раз в несколько месяцев, а то и раз в год, а разгружать нервную систему регулярно, хотя бы по выходным - на то они и выходные!
Правильный отдых - залог работоспособности! Хорошо работать способен только тот, кто достаточно отдохнул . И если эти простые правила не соблюдать, то в нервной системе возникает дисбаланс, и это приводит не только к снижению продуктивности работы, но сказывается и на эмоциональной сфере. Появляются повышенная раздражительность, плаксивость, плохое настроение… А со временем начинает разрушаться здоровье: если нервная система разбалансированна, то внутренние органы не могут нормально работать, и это приводит к различным заболеваниям: гастрит, гипертония и т.д.
Если сперва долго и сильно нагружать симпатическую нервную систему (пребывать в состоянии активации), то потом уже трудно переключиться на парасимпатическую - расслабиться. Вы когда-нибудь сталкивались с ситуацией, когда весь день предвкушаешь, как придешь вечером домой и ляжешь пораньше спать, а когда добираешься-таки до подушки, изнемогая от усталости, почему-то не получается заснуть?.. Или когда всю неделю ждешь выходных - наконец-то отосплюсь! - но почему-то вскакиваешь рано утром и уже не можешь заснуть? А когда наконец-то удается расслабиться - уже снова пора на работу…
Это результат дисбаланса симпатической и парасимпатической нервной системы. Как же исправить ситуацию? А еще лучше - не допустить?
- Важно правильно организовать свой график. И в нем помимо списка дел обязательно должно быть выделено время на отдых. Отнеситесь к этому с уважением! Даже рабовладелец предоставлял своим рабам время для отдыха; а вы что, меньше о себе заботитесь?..
- В течение дня обязательно должны быть достаточно большие перерывы - полчаса-час. Кроме того, включите небольшие перерывчики минут по 10.
- Во время этих перерывов важна смена деятельности. Так, если вы - офисный работник и полдня просидели за компьютером, оторвитесь от него, не сидите в свой обеденный перерыв в Интернете. Вы так не отдохнете.
- Во время перерыва в переменах нуждаются и ваша психика, и ваше тело. Перестаньте думать о рабочих проблемах - лучше потом к ним вернуться с обновленным, свежим взглядом. Тогда появляется шанс, что вы найдете неожиданное решение, и довольно быстро.
- Если вы длительное время проводите в статичной позе - например, за столом, стойкой ресепшен — подвигайтесь, разомнитесь, потянитесь. Измените положение тела.
- Если ваша работа связана с высокой эмоциональной нагрузкой - отдел претензий, преподавание, руководящая должность — эффективный отдых за короткое время может дать поза релаксации. Сейчас во многих фирмах отведены для этого специальные «зоны релаксации». Если такое счастье вам не перепало, создайте себе условия для отдыха самостоятельно - найдите спокойный уголок. Сядьте, устойчиво поставив стопы на пол, у спины и головы должна быть опора. Прикройте глаза. В течение 5-10 минут (можно поставить себе таймер) дышите спокойно и глубоко. Можно представлять красивые пейзажи, морские волны, бегущий ручей…
ВАЖНО: Приходя с работы домой, не бросайтесь сразу же заниматься домашними делами , даже если они накопились. Усталый человек работает долго, непродуктивно и совершает ошибки. А кроме того, нервная система, не успевшая отдохнуть, перенапряжется еще сильнее, и это может вылиться в вспышку раздражения на ваших близких по малейшему поводу: ребенок начнет бесить своей несообразительностью, муж - неаккуратностью…
Дайте себе время для отдыха, для того, чтобы переключиться с работы на дом и не приносить в него рабочие проблемы. Если домочадцы сходу обступают вас и жаждут вашего внимания, объясните, что вы рады их видеть, но сперва вам нужно отдохнуть. Договоритесь с ними, сколько конкретно времени вам нужно (обычно не менее 20 минут и не более часа), и пусть вам дадут побыть одной.
Оптимальнее всего провести это время в расслабленном состоянии, разгружая нервную систему - лежа, с закрытыми глазами. Хорошо включить запись с релаксирующей музыкой или звуками природы - они сейчас есть в любом музыкальном магазине. После этого отдыха вы почувствуете себя обновленной, как после ночного сна, у вас поднимется настроение и появятся силы для общения с близкими и домашних дел.
Также, организуя свой отдых, будь то отпуск или выходные, важно учитывать специфику своей работы . Если вы проводите весь день в тишине, работая с бумагами, скорее всего, вам захочется общения, и в отпуске вы с удовольствием будете ездить на экскурсии, а на пляже принимать участие в конкурсах, организованных аниматорами.
Если же ваша работа напрямую связанна с общением с людьми - журналистика, проведение тренингов, консультирование клиентов - не удивляйтесь, если вам захочется уединения. Пускай друзья тянут вас на дискотеку - вы имеете право захотеть в одиночку побродить по пляжу или остаться в номере с книгой.
При выборе места отдыха нужно учитывать и свои индивидуальные психологические особенности . Так, К.Г.Юнг ввел понятие экстраверсии и интроверсии - это две противоположные тенденции, одна из которых у каждого из нас более выражена. Это врожденные качества, и изменить их нельзя - да и не надо.
Экстраверты — люди, обращенные наружу, они любят общение, обладают достаточно высоким уровнем внешней активности, легко сходятся с людьми, о них можно сказать - «душа компании». Именно экстраверты стремятся в реалити-шоу, телеигры… Интроверты обращены внутрь, их круг общения узок, зато он состоит из настоящих друзей. Интроверт предпочитает сидеть дома, а если оказался в компании, то выберет самый дальний и тихий уголок.
Экстраверты и интроверты нуждается в разных видах отдыха. При выборе отеля экстраверту стоит обратить внимание на то, есть ли там групповые развлечения - игры и конкурсы, предусмотрены ли разнообразные шоу, находятся ли рядом большой город, дискотеки, насколько вообще большой отель и какой там преобладает контингент - достаточно ли веселой молодежи.
Интроверту больше подходят маленькие отели вдали от городов и трасс. Обратите внимание, есть ли там «зоны релаксации»: например, в некоторых отелях есть общий бассейн, у которого играет музыка и устраиваются конкурсы, но есть еще и релаксационный, где соблюдается тишина. Также для интроверта важен контакт с природой - возможность в одиночку побродить по пляжу или лесу… Узнайте - насколько велика территория отеля, безопасно ли выходить за ее пределы и какие там окрестности.
Fun или rest?
Для обозначения отдыха в английском языке есть два понятия - «fun» и « rest» . И это - два совершенно разных вида отдыха!
Под понятием «fun» подразумевается активный веселый отдых, обычно шумный, феерический, что называется, «с петардами и хлопушками». Правильнее обозначить это не просто как отдых, а «развлечение», «развлекуху», «развлекалочку». А вот « rest» — отдых спокойный, тихий, в тишине и покое.
Оба вида отдыха имеют право на существование, и один не менее продуктивен, чем второй - просто оптимальность выбора зависит от конкретной индивидуальной потребности. Как говорится, «Каждый выбирает для себя…»
Если ваша нервная система долго находилась в состоянии покоя (например, на работе затянулся период затишья либо работа сама по себе — тихая и спокойная), если давно не было новой информации, то вам захочется новых впечатлений, активности… Тогда вам больше подойдет fun. К такому виду отдыха относятся экскурсии, поездки в незнакомые места, дискотеки, концерты, участие в конкурсах…
А вот rest разгружает нервную систему. Это актуально для тех, кто переутомился на работе или от обилия домашних хлопот, общения с близкими… Тогда лучше побыть в тишине либо же послушать спокойную музыку, поваляться на диване, почитать… Ключевые слова здесь - покой и уединение…
Кто-то по складу своего характера больше склонен к отдыху типа fun, а кто-то, напротив, чаще нуждается в отдыхе типа rest. Но даже тот, кто предпочитает fun и является завсегдатаем клубов и веселых компаний, иногда нуждается в тихом, спокойном отдыхе, и время от времени ему следует менять привычный шаблон. Прислушайтесь к себе: может, сегодня вам на самом деле хочется остаться дома и посмотреть фильм или приготовить новое блюдо, поваляться на диване с книжкой…
И, напротив, любителю отдыха rest иногда надо вытаскивать себя из дома и отправляться на поиски новых впечатлений, а то и - кто знает? - приключений…
Еще один важный вопрос - а сколько нужно отдыхать ? Это зависит, во-первых, от индивидуальных психофизиологических особенностей, во-вторых - от уровня стресса.
Что касается первого момента, то каждый из нас от природы обладает определенным типом нервной системы - сильным или слабым. Это не хорошо и не плохо - в обоих случаях есть свои плюсы и минусы.
Обладатели сильного типа нервной системы более стрессоустойчивы, выносливы, им нужно меньше спать - зато они не очень хорошо чувствуют других людей и могут казаться черствыми и бесчувственными. Из них получаются хорошие водители, военные, хирурги… Они медленно устают и восстанавливают силы довольно быстро.
Люди со слабой нервной системой быстро выматываются, легко заболевают, плохо переносят стресс, это люди настроения. Зато они очень чувствительны и эмпатичны (способны почувствовать эмоции другого человека, понять его). Это художники, психологи, актеры… Им для отдыха нужно больше времени.
Кроме того, потребность в отдыхе даже у одного и того же человека может меняться. Это зависит:
- От возраста: Детям нужно спать дольше, чем взрослым. Верно это и для подростков - хотя у них могут быть трудности с засыпанием из-за эмоциональных перепадов, высокой тревожности.
- От времени года. Хотя мы давно уже переселились из пещер в комфортабельные квартиры, но в каждом из нам осталась животная, достаточно примитивная часть, которая по-прежнему зависит от солнышка, дневного света и тепла, и центральное отопление с лампами дневного света не могут на эту часть повилять. Поэтому, волей неволей, но в темное и холодное время года потребность в сне и отдыхе возрастает.
Также потребность в отдыхе зависит от уровня стресса на данном этапе жизни. Чем он выше, тем выше потребность в отдыхе - это прямая зависимость. Так что не пугайтесь, если вы вдруг стали соней, не пытайтесь бороться со сном - организм знает, сколько ему спать. Просто поищите причины стресса - может, фактор стресса можно как-то снизить?
Если же в напряженный период жизни вы, наоборот, не можете расслабиться и потеряли сон - это тревожный признак, указывающий на дисбаланс нервной системы, о котором говорилось раньше. И это значит, что на самом деле вы нуждаетесь в отдыхе особенно остро.
Как и когда лучше брать отпуск? Сколько он должен длиться?
При трудоустройстве на работу этот момент обязательно проговаривается и документально закрепляется. Обычно для отдыха предоставляется месяц в году - 4 недели, которые идут подряд либо разбиваются, в зависимости от договоренности с работодателем.
Однако в сферах, связанных с повышенной эмоциональной нагрузкой, может предоставляться большее количество отпускных дней: например, в сфере образования или в наркологии.
Берете ли вы весь месяц подряд или дробите отпуск - ваш выбор. Кто-то любит отдыхать раз в году, но дольше, кому-то нужно меньше, но чаще. Оба варианта имеют право быть, однако есть небольшая рекомендация: если вы решили отпуск поделить, оптимальнее, чтобы каждая из частей была не менее двух недель. За одну неделю вы не отдохнете, ваш организм только-только начнет расслабляться, избавляться от накопившегося стресса, а если вы решили поехать отдыхать в другую страну, то значительная часть времени уйдет на акклиматизацию.
Также, если вы дробите отпуск, желательно, чтобы его части распределялись в течение года достаточно равномерно: например, раз в полгода. Тогда больше шансов на то, что нервная система не будет перегружена.
ВАЖНО: вы давно предвкушали отдых, мечтали съездить на этот курорт, а когда наконец-то сюда добрались, то у вас нет ни сил, ни желания даже добраться до пляжа, не говоря уж об экскурсиях? Вам хочется спать сутки напролет в номере, и если куда-то и выползать из него, то только за едой?
Не пугайтесь, не пытайтесь силой выдернуть себя из постели, ставить будильник на раннее утро, чтобы успеть с утра на пляж. Просто накопленная усталость наконец-то уходит, и организм берет реванш - восстанавливает силы. Зачем ему новая информация, нагрузки, если он еще не отдохнул от старых?.. Ему на это нужно какое-то время - обычно не больше 2-5 дней (в зависимости от степени усталости), а затем вы сможете перейти к активному отдыху. Организм, восстановивший силы, сам начнет просыпаться пораньше, телу захочется движений, психике - новых впечатлений, информации, эмоций…
Здорово ездить по разным странам, смотреть на мир, но, увы, не всегда есть такая возможность, особенно сейчас, в ситуации мирового финансового кризиса. А кроме того, кто-то в силу обстоятельств может оказаться прикованным к дому - например, есть необходимость ухаживать за больным родственником, либо ребенок в этот период сдает экзамены, и ему нужна поддержка… Что же делать тем, кому приходится проводить свой отпуск дома - в силу тех или иных причин?
Во-первых, все-таки попробуйте найти возможность сменить обстановку. Оставаясь в привычных условиях, трудно отдыхать и расслабляться. А кроме того, у каждой хозяйки найдется дома куча несделанных дел, и она либо бросится работать - уже по дому, либо будет терзаться муками совести, что у нее есть свободное время, а делами она не занимается…
К тому же город, особенно мегаполис, утомляет сам по себе. Пускай вы сами в отпуске, но час пик в метро остается часом пик, посторонних шумов вокруг меньше не стало, воздух и вода не очистились. Хотя бы несколько дней в году проводить на природе для жителя мегаполиса просто необходимо! В этом нуждаются и тело, и душа, и разум…
Отдых ведь не обязательно предполагает серьезные финансовые затраты. Дача, выезд на природу с палатками — недорогой, но приятный отдых, смена обстановки, контакт с природой…
Если во время отпуска вы все же прикованы к привычной обстановке и остаетесь в городе, постарайтесь организовать свой отдых. Вы можете представить, что вы - турист, первый раз оказавшийся в этом городе, знакомиться с ним по-новой, побывать там, где вы еще не были, или свежим взглядом посмотреть на знакомые улицы, познакомиться с их историей…
Например, жители Москвы могут вооружиться известной книгой Гиляровского «Москва и москвичи», в которой он раскрывает прошлое центральных Московских улиц, рассказывает истории, которые на них случались - и комические, и трагические, и лирические… И тогда казалось бы привычные улицы покажутся незнакомыми и таинственными.
Можно также составить список мест, которые вы давно собирались посетить, но все откладывали за нехваткой времени - музеи, выставки, концерты, парки, новые здания… Теперь времени у вас будет достаточно! Главное - распланировать его, иначе есть вероятность, что ваши планы снова будут откладываться на неопределенный срок и так никогда и не будут реализованы.
И помните - даже если вы в отпуск никуда не едете и ваши коллеги об этом знают, важно поставить их в известность и о другом, не менее важном моменте: беспокоить вас в этот период по рабочим вопросам нельзя ! Отдыхать - значит отдыхать. Иначе подспудно ваша голова будет занята работой и не даст вам расслабиться. Какой тут отдых?
Даже если коллеги звонят вам по незначимым вопросам - в какой папке лежит понадобившийся вдруг документ, есть ли координаты такого-то клиента и как часто нужно поливать офисный фикус — это все равно возвращает ваши мысли к работе, погружает в рабочий процесс. Выстраивается следующая цепочка:
- вы вспоминаете какую-то мелочь, связанную с работой; фикус или порядок расположения папок на полке,
- автоматически следом за этим всплывают другие детали: содержание этих папок,
- этот снежный ком разрастается. Мысли переключаются уже непосредственно на работу - все ли вы успели до отпуска? Разрешилась ли без вас проблемная ситуация, и как именно? Что вас ждет, когда вы вернетесь? С чего будет лучше начать включаться обратно в рабочий процесс?..
Есть еще один способ устроить себе отдых, никуда не уезжая. Вы не можете поехать навстречу переменам? Тогда пусть перемены придут к вам сами - пустите их в свою жизнь!
У вас есть иногородние друзья или родственники? Возможно, пришло время пригласить их погостить у вас какое-то время. Конечно, прием гостей связан с определенными хлопотами, но они отличаются от забот повседневных и оправдывают себя.
Вы привносите в свой дом, в свою жизнь что-то новое, и это открывает дорогу к переменам, помогает посмотреть на привычные вещи новым, свежим взглядом… Это дает переключение со старого на что-то новое - тем самым помогая отдохнуть.
Кроме того, приезд, незнакомый город вызовут у вашего гостя много эмоций. Есть такой феномен - эмоционального заражения: эмоции передаются от одного человека к другому. Соответственно, общаясь с гостем, благодаря эффекту эмоционального заражения вы тоже получаете заряд позитива.
Еще один важный вопрос: отдыхать с детьми или без? И - как организовать отдых ребенка?
Малышу до 3-х лет нужно, чтобы мама постоянно находилась рядом. Нет, она, конечно, может смотреть телевизор в соседней комнате или отлучиться в магазин, но надолго малыша оставлять нельзя - он почувствует себя не просто брошенным, он решит, что мама ушла навсегда. Поэтому если вы уезжаете в отпуск с таким малышом - не просто берите его с собой, а подумайте, как организовать свой отдых так, чтобы включить в него довольно интенсивное общение с ребенком. Нежелательно оставлять ребенка в отеле, пусть даже под присмотром специалистов, и уезжать на длительные экскурсии - лучше брать его с собой в небольшие поездки: сейчас много удобных приспособлений для ношения ребенка. Также же можно просто повозиться с ним на пляже.
Дошколенок 3-6 лет тоже плохо переносит длительную разлуку с мамой, но уже способен отпускать ее на большее количество времени. Поэтому его лучше взять в отпуск с собой - но уже можно отлучаться, оставляя его в игровой комнате отеля либо под присмотром нянь/бабушек/дедушек…
Ребенку младшего школьного возраста нужно проводить больше времени среди ровесников, учиться общаться, взрослые для него становятся менее значимыми фигурами. Поэтому его можно отправлять на каникулы туда, где есть большие компании детей: в лагерь, к бабушке в деревню… Если же вы хотите взять его в отпуск с собой, позаботьтесь о том, чтобы у него была возможность общения и со сверстниками. Подыщите отель и пансионат, специализирующийся на семейном отдыхе, либо предложите провести совместный отпуск друзьям, дети которых являются ровесниками вашего ребенка.
Подростку же просто необходимо получить определенную долю свободы. Он пытается самоутвердиться, доказать свою взрослость, поэтому совместный с родителями отдых воспринимает как попытку запихнуть его обратно в детство, и отбывает его как повинность. Организуйте ему достаточно свободный отдых - пока он не сделал это сам! Например, это может быть заграничный лагерь, где отдых совмещается с изучением иностранного языка. Также возможны турпоходы, поездки заграницу - когда в путешествие отправляются группы подростков под руководством взрослых.
Отдыхать вдвоем или порознь?
Универсального рецепта здесь быть не может - отношения каждой пары развиваются по своему индивидуальному сценарию. Это неправда, что «Все семьи счастливы одинаково» — очень даже по-разному! Просто важно, чтобы мнения партнеров по вопросу раздельного или совместного отдых совпадали. Но, все же, есть определенная закономерность.
- Пары, находящиеся в браке первые несколько лет, стараются проводить как можно больше времени вместе. Мысль о раздельном отдыхе обычно - тревожный сигнал, показатель того, что в отношениях что-то не так.
- А вот для супругов, живущих вместе около 10 лет, естественно иногда проводить отпуск порознь. Это не разрушает отношения, а, напротив, способствует их обновлению. Так что не бойтесь отпустить свою вторую половинку.
Конечно, бывают случаи, когда разъединившиеся супруги находят новых партнеров и бросают семьи - но это происходит не потому, что они «остались без присмотра». Если курортный роман разрушил семью, то это не курортный роман такой, а такая семья! То есть в отношениях уже была трещина, которая все равно не минуемо привела бы к разрыву - а роман на стороне лишь ускорил события, дал повод.
Но если супруги постоянно проводят отпуск порознь - скорее всего, их отношения стали формальными, и их удерживаются лишь некие факторы извне: дети, общий бизнес, недвижимость…
- Ближе к 15-20 годам брака намечается обратная тенденция: супруги снова сближаются. Если пара к тому времени не разошлась, то вероятность разрыва уже невелика.
Обычно этот период совпадает с периодом так называемой «поздней зрелости»: возрастом 40-50 лет. Бурная молодость с жаждой новых впечатлений прошла, желание вить и обустраивать гнездо становится еще сильнее… И супруги неожиданно для себя могут обнаружить, что отпуск им уже хочется проводить не на юге и в веселых компаниях, а на даче, в кругу семьи…
- В парах, находящихся вместе не один десяток лет, уже происходит «взаимоврастание», вопрос о проведении отдыха порознь даже не ставится, и вообще сам отдых подстраивается под интересы семьи: нужно сидеть с внуками на даче или присмотреть за квартирой детей, уехавших в отпуск…
Ирина Соловьева, журнал «Женское здоровье»
Современная жизнь часто требует напряжённой работы, в результате которой в определённый момент накапливается усталость, как физическая, так и эмоциональная. Важно знать, как правильно отдыхать, чтобы деятельность была продуктивной, а настроение позитивным.
Необходимость восстановления организма
Полноценный отдых является жизненной необходимостью для человека, без которого резко снижается качество работы. Чтобы определить оптимальный режим труда и отдыха, надо запомнить несколько простых правил.
Чтобы работать продуктивно, надо восстанавливать свои силы. Отдых – это не уход от работы, а способ зарядиться запасом энергии. Он не означает многочасового лежания дома перед телевизором. Для того чтобы утром проснуться со свежей головой и позитивными мыслями, надо вечером устроить себе .
Прогулка, прохладный душ и чистая постель обеспечат . У каждого человека имеется индивидуальная потребность в сне, но идеальным считается 8-часовой. За это время организм успевает восстановиться полностью, физически и психологически. Если сложилась ситуация, когда не удаётся ночью выспаться, надо устраивать короткий дневной сон, как отдыхают люди, обычно занимающиеся умственной деятельностью.
Начинать отдых нужно тогда, когда ещё не появилась усталость и остались силы на организацию физической активности. Оптимальная рабочая неделя составляет 40 часов. Увеличение этого времени не повысит продуктивность работы, а приведёт к переутомлению и депрессии, которые могут потребовать длительного лечения.
Более рационален дробный отдых. Лучше отдыхать по 10 минут в течение каждого часа. Если усталость накопится, справиться с ней будет гораздо труднее. Именно поэтому разработаны нормативы для офисных работников. Людям, чья деятельность связана с компьютером, полагаются 15-минутные перерывы в течение каждого часа. Это время стоит потратить на небольшую прогулку в сквере или выполнение физических упражнений. Такой короткий, но активный отдых в значительной степени повысит продуктивность дальнейшей работы.
Изменение вида деятельности
Ещё в Древней Греции перемена вида деятельности считалась примером того, как нужно отдыхать. И не зря! Отдых подразумевает смену активности различных органов:
- чередование умственной работы с физической – лучший вариант восстановления сил;
- если работа подразумевает низкую двигательную активность, отдых должен быть связан с движением – это может быть плавание, бег или просто прогулка по парку.
Смена обстановки
Изменение окружающей обстановки позволяет эффективно восстановить силы:
- если работа связана с нахождением в помещении, отдых нужно проводить на природе;
- если человек работает в коллективе, то он получит эмоциональную разгрузку, оставшись ненадолго в уединении, желательно, на природе;
- людям, работающим на открытом воздухе, поход в театр или музей доставит истинное удовольствие;
- при кабинетной работе хорошо расслабиться позволит посещение спортзала, клуба или танцплощадки.
Важное значение для нервной системы имеет и смена эмоционального состояния. Если в течение дня происходит много встреч с разными людьми, накапливается нервное напряжение, то как отдохнуть после работы? Эмоциональную усталость можно снять прогулкой в лесу или по берегу реки. При монотонной бумажной работе отличным способом расслабления станут игровые виды спорта или, например, дискотека.
Надо уметь отключаться от работы после трудового дня. Не стоит обсуждать дома проблемы, связанные с основной деятельностью, и незаконченные дела. Желательно также отключать телефон даже во время короткого отдыха.
Здоровый образ жизни способствует эффективному восстановлению сил. Алкогольные напитки могут дать иллюзию временной разрядки, однако позже наступит ещё больший упадок сил, а на следующий день будет болеть голова.
Выходные на природе
Стоит заранее продумать отдых на выходные. Невозможно за два дня отоспаться на неделю. Бесцельное лежание на диване перед телевизором также не снимет усталость. Лучше поехать с семьёй или друзьями за город, в лес или в горы, на речку. Такой отдых зарядит позитивными эмоциями на всю неделю и позволит выйти в понедельник на работу с хорошим настроением.
Некоторые советы подскажут, как отдыхать после работы на выходных:
- у человека, работающего без отдыха, быстрее изнашивается организм, для него важно осознать необходимость восстановления сил;
- сократить до минимума время, проводимое за компьютером или телевизором;
- не заводить на утро выходного дня будильник – можно немного и проспать;
- не бежать на кухню готовить завтрак – нет никакой спешки;
- не накапливать на выходные все дела и не пытаться их переделать;
- забыть про хозяйственные планы и устроить прогулку в парке, семейный обед в уютном кафе или заняться каким-либо видом спорта.
Отпуск
Даже для человека, занимающегося любимым делом, отпуск необходим. Он помогает восстановить жизненную энергию, без которой организм будет постоянно находиться в состоянии утомления. У регулярно и правильно отдыхающего человека более крепкое здоровье, надёжный иммунитет. Он лучше приспособлен для напряжённой умственной деятельности.
Для того чтобы отпуск принес максимальный эффект, лучше раздробить его на несколько частей и отдыхать каждые три-четыре месяца по одной неделе. Этого вполне достаточно, чтобы полностью восстановить свои силы и не отвыкнуть от работы. Длительный отдых слишком расслабляет, после него труднее снова войти в привычный ритм. Поэтому надо выбирать оптимальный вариант. Лучшим местом проведения отпуска являются тихие, живописные уголки природы. Можно отправиться на море или озеро, в горы, на берег реки, подальше от шумного города.
Уходя с работы, многие мечтают отоспаться и поваляться на пляже. Однако отдыхать в отпуске тоже надо правильно. Очищению и восстановлению организма будут способствовать пешие прогулки, морской воздух и вода, свежие фрукты и зелень.
Необходимо составить план проведения отдыха, в который будут включены активные мероприятия – посещение исторических и природных достопримечательностей, музеев. Особенно интересно наблюдать за жизнью незнакомого города, знакомиться с местной культурой, участвовать в национальных праздниках. Чем насыщеннее отдых, тем больше ярких воспоминаний останется. О них напомнят также фотографии и видео, которые будут вызывать положительные эмоции.
Отправляясь в отпуск, не стоит выбирать ночные перелёты. После них много времени уходит на адаптацию, сон и восстановление сил, вы долго чувствуете себя не отдохнувшими, а уставшими. В первые дни также не стоит увлекаться активными мероприятиями, пока организм не перестроился. Лучше немного расслабиться, заняться купанием, пешими прогулками.
Во время отпуска не нужно звонить на работу, узнавать новости, лучше заняться чтением легкой литературы. Шопинг не стоит откладывать на последний день. В конце отпуска лучше оставить дня два на спокойный отдых. Как правило, от совершения покупок многие люди сильно устают.
Как же правильно отдыхать после работы? Воспользовавшись приведёнными рекомендациями, можно эффективно организовать свой распорядок. Это позволит всегда быть бодрым, жизнерадостным и здоровым.
Динамика современной жизни не позволяет расслабиться ни на работе, не после нее. В течение дня на человека обрушивается поток информации, иной раз противоречивой, никак не систематизированной. Все от него чего-то ожидают: партнеры, коллеги, руководство, родственники. Постоянное движение выматывает, одна и та же обстановка навивает тоску, окружающие начинаю вызывать раздражение.
Когда человек начинает чувствовать себя, как загнанный рысак, ему необходимо сбросить с себя груз забот и полноценно отдохнуть от всех и вся. Но и после выходных многие не чувствуют себя отдохнувшими. Все потому, что не все умеют расслабляться и восстанавливать силы.
Зачем нужен отдых?
В последнее время психологи все чаще употребляют термин «синдром хронической усталости». Такой диагноз ставят людям, которые чувствуют себя вымотанными и обессиленными даже после нескольких дней отдыха. Все выходные они могут пролежать на диване, ничего не делая, а только просматривая телепередачи, читая книжку, общаясь в соцсетях со знакомыми и малознакомыми людьми, но на утро следующего дня встать разбитыми и недовольными, будто и не отдыхали. В запущенных случаях сильно снижается работоспособность, появляются головные боли, снижается иммунитет, повышается раздражительность, сменяющаяся приступами апатии.
Основной причиной этого недуга является эмоциональное выгорание. Специалисты утверждают: уставать может не только тело, но и душа. Эмоциональные нагрузки не менее опасны для организма, чем физические. Поэтому полноценный отдых невозможен без отдохновения от забот и будничных хлопот, от интеллектуального и эмоционального перенапряжения. Психологи единодушны: время от времени необходимо устраивать себе «разгрузочный» день – день отдыха от всех и вся, полного расслабления.
Главное правило отдыха
Лучший отдых – кардинальная смена деятельности. Об этом в один голос твердят психологи. Для тех, кто на работе занят физическим трудом, лежание на диване иной раз тоже может стать отдыхом. Однако для человека, чья трудовая деятельность предполагает интеллектуальную деятельность в офисе, нужно другое: физкультура, работа на даче, велопрогулки или пешие походы.
Впрочем, чередовать виды деятельности – недостаточно, чтобы расслабиться и отдохнуть морально. Сменить необходимо и обстановку, и эмоциональных фон. Люди, живущие на бегу, работающие на шумном производстве, интенсивно ведущие переговоры в офисе испытывают потребность остановится и побыть в одиночестве, тишине. В день отдыха им необходимо отключить телефон и близко не подходить к разного рода компьютерной технике. Шумных компаний им тоже лучше избегать. Только в этом случае они ощутят себя в полной мере отдохнувшими.
Несколько способов хорошо отдохнуть и отвлечься от работы
Существует немало вариантов, как отдохнуть от всех и всего, отвлечься от работы. Предлагаем несколько вариантов на выбор.
- Хобби. Вспомните о своих увлечениях, которым так давно не было возможности уделить время. Возможно, вы любите что-то мастерить, вышивать, вкусно готовить. Посвятите хотя бы часть дня отдыха своему увлечению, и положительные эмоции вам гарантированы.
- Мини-путешествие. Найдите место неподалеку, которое давно хотели посетить, и осуществите, наконец-то, свою мечту. Если такого места нет – съездите куда-то, где давно не были: в тот двор, где прошло ваше детство, парк, где вы гуляли со своей второй половинкой и т. д. Эмоций у вас будет много, но не таких, какие бывают каждый день. Про работу вы даже не вспомните.
- Общение с природой. Прогулка по парку, катание на лодке, поход в лес по грибы-по ягоды, рыбалка – эти занятия только с первого взгляда кажутся скучными. На самом деле они помогают оставить все заботы в городе и расслабиться, посвятив день самому себе. В это время мысли улягутся, на душе станет ровнее и спокойнее. И пусть даже после придется вернуться к прежним проблемам – с новыми силами вы решите их намного легче.
- SPA -процедуры. Не обязательно посещать дорогостоящие салоны, хотя и это неплохой вариант. Можно принять контрастный душ или ванну с пеной (лучше использовать расслабляющий травяной сбор), сделать обертывание, маску для лица и волос. Поухаживать за собой могут не только дамы, но и представители сильной половины: они могут посетить сауну. Главное, правильно выбрать компанию: рядом должны быть не те, кого вы видите каждый день, а люди, общение с которыми стало редким, но осталось приятным.
Если удастся сочетать сразу несколько вариантов, то отдохнуть получится еще эффективней.
Все мы привыкли к тому, что нам необходимо результативно трудиться, чтобы достигать намеченных целей, становиться успешными. Но, не менее важным в жизни является умение эффективно отдыхать. Это ведь также важная задача в нашей жизни, ведь целью отдыха является восстановление энергии, а если этого не происходит, или же результат незначительный, то вы не сможете хорошо работать. Как эффективно отдыхать, чтобы энергия восстанавливалась? Давайте рассмотрим несколько полезных советов.
1. Первое правило эффективного отдыха - он должен быть регулярным. Не стоит дожидаться момента, когда вы будете валиться с ног - запланируйте хотя бы один день в неделю на восстановление энергии, и не отступайте от вашего графика.
2. Отдых должен разнообразить вашу жизнь, поэтому сделайте все, чтобы выходные дни контрастировали с буднями. Если вы всю рабочую неделю сидите за компьютером, уткнувшись в монитор, запланируйте активный отдых. Или же наоборот - если ваша работа связана с повышенной активностью, позвольте себе в выходной поваляться на диване, смотреть любимые фильмы или загорать.
3. Помимо этого, стоит разнообразить свой отдых. Если на прошлой неделе вы отдыхали в караоке, то в этот раз запланируйте пикник с друзьями на природе. Огромная ошибка многих офисных (и не только) сотрудников состоит в том, что они каждую неделю ходят расслабляться в один и тот же бар или ночной клуб, напиваясь там так, что на следующий день им нужно восстанавливаться после такого «отдыха». Стабильность - это хорошо, но не в данном случае.
4. Постарайтесь так подойти к организации своего досуга, чтобы создать максимально комфортный временной график на этот день. Спешка не способствует полноценному отдыху, поэтому не стоит планировать слишком много мероприятий. Лучше сделать меньше, но с довольствием и без суеты.
5. Это естественно, что помимо работы нам нужно также заниматься какими-то своими личными делами, которые не имеют ничего общего с отдыхом. Но, это не повод превращать свой выходной день в сплошную гонку за решением личных вопросов и проблем. Очень часто, особенно женщины, за свой выходной день пытаются навести порядок в доме, наготовить еды на неделю вперед и выполнить еще тысячу важных дел. В итоге, на работу они возвращаются еще более уставшими, чем до выходного дня. Просто попробуйте распределить равномерно свои личные проблемы и задачи на всю неделю, чтобы они не накапливались и не отнимали у вас выходной день.
6. Многие люди совершают такую ошибку - практически весь свой выходной день или даже несколько, они проводят в спящем режиме. Вставая с кровати для того, чтобы поесть и покормить кота - если таковой имеется. Сон нужен нам, но его избыток вреден, как и нехватка. Поэтому, не стоит превращаться в медведя, уходящего в спячку на выходные дни - лучше нормализуйте свой режим сна, чтобы каждый день спать 7-8 часов и всегда чувствовать себя бодрыми.
7. Постарайтесь не переусердствовать с алкоголем в выходные дни, а также лучше проведите их без употребления кофе и крепкого чая. Дело в том, что это мощные стимуляторы для нашей нервной системы, поэтому они будут держать вас в напряжении, а вашей целью является полноценный отдых.
8. Постарайтесь в выходные дни больше времени уделять вашей семье, особенно если у вас есть дети. Никто так положительно не влияет на взрослых, как общество беззаботных, веселых и безусловно любящих маленьких человечков, чьи объятия всегда распростерты для родителей. Но, помимо этого, дети больше всего нуждаются в нашем участии в их жизни, в общении и поддержке. Дети быстро растут, и важно приложить максимум усилий для того, чтобы вырастить их счастливыми людьми. А без общения это просто невозможно.
9. Очень важно понимать, что полноценно отдохнуть в обществе коллег у вас не получится. Вы не сможете переключить свое внимание на отдых, находясь с теми, с кем тесно связаны в рабочем процессе. Поэтому, все встречи с сотрудниками, разговоры по телефону и посиделки за чашкой кофе, планируйте на рабочую неделю.
10. Приложите усилия к тому, чтобы время вашего отдыха было наполнено положительными эмоциями - это способствует восстановлению энергии и вдохновению. Окружите себя приятными людьми, смейтесь, наслаждайтесь радостью жизни и отдыхом. Не запрещайте себе эмоции - то, что вы смеетесь и веселитесь как ребенок, вовсе не говорит о том, что вы несерьезный человек.
11. Если у вас есть возможность, отключайте рабочие телефоны, почту, и изолируйте себя от всего, что вас как-то с ней связывает. Особенно сложно изолировать себя от работы в своей голове. Если вы любите, то что вы делаете - это будет очень сложно.
12. Не пытайтесь принадлежать всем, кроме себя в выходной день. Все мы нуждаемся в минутах уединения, когда можем находиться только с собой и своими мыслями. Всем нужно подводить итоги, прислушиваться к себе, анализировать. Поэтому, нет ничего плохого в том, что во время своего отдыха, вы выделите несколько часов только для себя.
13. Не переусердствуйте в активности на выходных - помните о том, что впереди рабочая неделя, и вряд ли вы сможете эффективно трудиться, если ваше тело будет разламывать крепатура. Спорт невероятно полезен, но в меру - не дорывайтесь.
14. Не стоит омрачать свой отдых мыслями в стиле «блин, завтра снова на работу». Все что будет завтра - это будет потом, а пока у вас есть возможность здорово оттянуться. Используйте ее, и не променивайте на внутреннее нытье.
15. Постарайтесь ограничить просмотр телевизора в выходные дни. Стресс, который вызывает просмотр ТВ, равносилен тому, который мы получаем на работе, контактируя с разными людьми, переживая сложные ситуации. Лучше вообще не включайте его - пусть у телевизора тоже будет выходной день!
Об этом многое знает Алекс Сучжон-Ким Пан - американский психолог и исследователь искусственного интеллекта, который работает консультантом в Кремниевой долине и приглашенным исследователем в Стэнфордском университете. Последняя книга Сучжон-Ким Пана называется Rest («Отдых») и рассказывает о том, как отдыхать, чтобы сделать свою работу эффективной.
Казалось бы, чего тут сложного - не работать и так все умеют. Однако дела с отдыхом обстоят немного сложнее.
Перед тем, как расслабиться, нужно преодолеть как минимум два мощных фактора сопротивления: внешний и внутренний. С одной стороны, представление о современном успешном человеке подразумевает, что тот постоянно занят, и отклоняться от «линии партии» многим неудобно. С другой стороны, даже оказавшись в легитимном отпуске, мы часто просто не знаем, как выбраться из невротического состояния и позволить себе расслабиться.
Не сгореть на работе
О причинах, побудивших его написать книгу на эту тему, Алекс Сучжон-Ким Пан рассказывает так. После 15 лет работы в Кремниевой долине он стал ощущать эмоциональное выгорание. Справляться с задачами так эффективно, как раньше, больше не получалось. Что в первую очередь делает деятельный человек в такой ситуации? Стремится вместить в рабочий день как можно больше задач. Так поступил и Сучжон-Ким Пан, однако результата это не принесло - работать стало только тяжелее. Зато во время творческого отпуска в Кембридже, размышляя и неспешно прогуливаясь каждый день, он обнаружил, что ему удалось сделать больше полезного, чем во время «настоящей» работы, а главное, это принесло больше удовольствия.
Это навело Алекса Сучжон-Ким Пана на мысли о том, насколько несправедливо мы относимся сегодня к отдыху, считая 80-часовую рабочую неделю главным средством достижения успеха. Компании-гиганты в области высоких технологий создают мнение, что если вы не работаете столько часов каждую неделю, вы бездельник. Однако в последнее время приходит понимание, что отдых - это не только приятно, но и полезно для выполнения рабочих задач.
Алекс Сучжон-Ким Пан рассказывает о свое книге.
Такие компании, как Basecamp и Treehouse стали выводить из практики вечернюю переписку по вопросам текущих проектов и сокращать продолжительность рабочего дня. Сто лет назад Генри Форд показал, что можно продуктивно работать 8 часов в день вместо 10. А эти современные компании доказывают, что мы не обязаны быть онлайн круглые сутки.
Отдых и работа в разных странах
В Европе праздники исторически длиннее, а рабочий день короче, чем в США, где был взят более мощный курс на технологическое развитие. В европейских странах многие магазины закрыты по субботам и воскресеньям либо работают только в первой половине дня. Сегодня, рассуждая о рабочей культуре, американцы склонны признавать, что в чём-то Европа была права. Сучжон-Ким Пан отмечает, что в Мексике и Южной Корее, где больше рабочих дней, чем в Скандинавии и Франции и даже Германии, более низкие показатели производительности.
Зато в Японии и вовсе выделяют целое явление смерти от переработки - кароси . Нагрузки в Японии очень высоки - во время работы над крупными проектами японские служащие просто не успевают вернуться домой и пользуются услугами капсульных отелей , расположенных недалеко от бизнес-центров. Как правило, причиной смерти излишне работоспособных японцев становятся инфаркты, инсульты, а также внезапные обострения хронических заболеваний на почве стресса. В 2000 году перенапряжение стало причиной смерти тогдашнего премьер-министра страны Кэйдзо Обути. За два года в должности он брал всего лишь три выходных, а работал не меньше 12 часов в сутки.
Словом, из-за неумения отдыхать нам грозит, как минимум, усталость и снижение эффективности, а как максимум - кароси в японском стиле. Вот какие советы, помогающие избежать такого исхода, даёт Алекс Сучжон-Ким Пан.
1. Равняйтесь на великих
По его словам, многие известные учёные, общественные деятели и художники «посвящали своей работе жизнь, а не дни и вечера». Изучая их повседневность, можно заметить следующее: работой, которую мы считаем самой важной для их наследия (например, написанием «главного романа поколения»), они занимались всего несколько часов в день. Остальную часть времени они путешествовали, встречались и переписывались с друзьями и предавались множеству других приятных дел.
Вот как выглядел, например, рабочий день Чарльза Дарвина. Каждый день с восьми утра он работал в кабинете по полтора часа. В 9:30 приступал к чтению утренней почты и ответам на письма. В 10:30 снова возвращался к более серьёзной работе, иногда отправляясь в теплицы или к вольеру с животными, где вёл наблюдения и проводил эксперименты. В полдень Дарвин удовлетворённо объявлял: «Я проделал сегодня хорошую работу» и отправлялся на долгую прогулку по своей любимой тропе, идущей от его имения Даун Хаус, расположенного неподалёку от Лондона. Вернувшись, он отвечал ещё на несколько писем и удалялся для того, чтобы поспать. Потом снова гулял по окрестностям и возвращался в свой кабинет, чтобы в 17:30 присоединиться к семье за ужином. Вот и весь рабочий день.
По такому графику Дарвин написал 19 сочинений, включая «Происхождение видов» - книгу, которая до сих пор оказывает влияние на наше восприятие человека и природы, а то и вызывает полемики.
Джон Лаббок, британский общественный деятель и исследователь, который занимался, кажется, всем на свете (в его послужном списке - политика, банковское дело, археология, биология, литературное творчество), пропагандировал отдых. В качестве политика он в 1871 году подарил британцам дополнительные дни национальных выходных (Банковские каникулы). Занимаясь делами, Лаббок делил свой день на получасовые блоки и постоянно переключал внимание. После финансов он вполне мог поразмышлять над проблемой партеногенеза в биологии. Также он много времени проводил на открытом воздухе, играл в крикет и гольф.
Сучжон-Ким Пан отмечает, что и у Дарвина, и у Джона Лаббока было нечто общее: оба жили полной жизнью, не зацикливались на одном роде деятельности и в то же время оставили значительное наследие.
2. Отдыхайте активно
Отдых, по Сучжон-Ким Пану, это больше, чем просто отсутствие работы. Многие из самых расслабляющих и результативных видов отдыха (то есть таких, после которых мы действительно чувствуем себя отдохнувшими), являются активными. Физические упражнения, прогулка или любимое хобби сделают для вас больше, чем просмотр телевизора на диване.
Отдыхать, просто валяясь на диване, тоже иногда просто необходимо. Кстати, ничего не делать - тоже непростое занятие, близкое к медитативной практике. Как правило, мы подменяем «ничего» фоновым просмотром сериалов, бездумным шатанием по дому и непродуктивными действиями. Так что заняться подлинным ничегонеделаньем ещё надо уметь. Это занятие дарит внутреннее спокойствие, в то время как активный отдых даёт больше новых идей.
В смысле отдыха Сучжон-Ким Пан предлагает равняться на греков, которые спортивные занятия ценили в той же степени, что и мудрые беседы на пирах. Классическую греческую модель, предполагающую гармонию тела и разума, по сей день многие признают самой удачной.
3. Хорошо высыпайтесь
Если на работе вам рекомендуют забыть о сне, лучше отнестись к такой работе с осторожностью. Какое-то время организм может существовать в режиме постоянного напряжения, но скоро этот ресурс закончится. Сон помогает нам решать проблемы, над которыми мы размышляем в бодрствующем состоянии. Именно поэтому говорят «утро вечера мудренее» и «переспи с этой мыслью». Всецело полагаться на народную мудрость мы бы не советовали, но в данном случае за ней скрываются здравые идеи. Во время сна мозг сортирует информацию и создаёт устойчивые воспоминания .
В доэлектрификационную эпоху люди рано вставали и рано ложились спать. Работать было выгоднее во время светового дня, иначе свечей не напасёшься. Сейчас условия изменились, а вместе с ними поменялись и наши циркадные ритмы. Однако яркий белый свет (такой, какой исходит от экранов компьютеров и смартфонов) наш организм до сих пор воспринимает как сигнал к бодрствованию. Именно поэтому для полноценного ночного отдыха рекомендуется расставаться с гаджетами за полчаса-час до сна.
4. Не ждите вдохновения
Алекс Сучжон-Ким Пан говорит, что во время работы над книгой полностью поменял отношение к творчеству. Прежде оно было похоже на романтические представления в духе XIX века - будто творчество - это некая сила свыше, которая овладевает человеком спонтанно, а нам остаётся лишь ждать у моря погоды (а точнее, музы). Со временем Сучжон-Ким Пан сделал вывод, что люди с длинной творческой жизнью просто начинают работать, и тогда вдохновение приходит. Если поступать так каждый день, можно вызывать музу постоянно, в нужное вам время.
Предложение «больше отдыхать», чтобы быть как Дарвин, может вызвать закономерное чувство протеста. Современному жителю России приходится много работать, чтобы чего-то достичь - а то и просто чтобы свести концы с концами. Особенно если вы студент с двумя подработками, одинокая работающая мама или получили редкую и сложную специальность, в рамках которой трудно реализоваться и получать достойную зарплату. Тем не менее, все мы регулярно отдыхаем, и в наших силах сделать этот отдых менее пассивным и более деятельным.
Работа, которая действительно заслуживает уважения других людей, не существует отдельно от человека, её совершающего.
Успешная интеллектуальная и творческая деятельность - продукт усилий личности. Как раз для развития личности и нужен продуктивный отдых - то есть деятельное времяпрепровождение, размышления, спорт, саморазвитие и общение с вдохновляющими людьми. Всё это становится топливом для нашего интеллекта и конвертируется в движение творческих сил. Во время отдыха вы не работаете - но в то же время собираете багаж, который обязательно пригодится для работы.
