Всемирно известный нейроучёный Ричард Дэвидсон хочет, чтобы вы знали три вещи: 1. Вы можете тренировать свой мозг так, чтобы он менялся. 2. Эти изменения можно измерить. 3. Новые способы мышления могут изменить ваш мозг к лучшему. Еще совсем недавно это звучало, как научная фантастика. Сегодня самый цитируемый в мире исследователь практики внимательности и его коллеги считают это чем-то само собой разумеющимся и продолжают свои передовые эксперименты в Висконсинском университете в Мэдисон. О своей работе они рассказали корреспонденту журнала Mindful (август 2014 г).

Перевод © Практика внимательности

Ваш мозг отличается от всех остальных органов вашего тела тем, что он рассчитан на постоянные изменения. “Мозг не является чем-то статичным. Он он все время меняется”, - говорит Ричард Дэвидсон, профессор психологии и психиатрии в Висконсинском университете в Мэдисоне. “Неважно, что мы делаем - учимся игре в теннис или играем в Words with friends на наших телефонах - мы изменяем свой мозг, - рассказывает он с энтузиазмом. - Мозг - это не автомобиль, который выходит с конвейера и остаётся неизменным (кроме тех случаев, когда он разбит). Мозг продолжает меняться на протяжении всей нашей жизни”. И Дэвидсон считает, что это очень хорошие новости.

Почему же “нейропластичность” - это настолько хорошая новость? Назовём одну очень весомую причину. Исследование Дэвидсона показывает, что если мы всего лишь 30 минут в день учим свой мозг делать что-то по-другому, это приносит реальный результат - и эти изменения можно не только увидеть на сканах мозга, но и измерить. Этими исследованиями занимаются 60-65 ученых, доктора медицинских наук, научные сотрудники и студенты магистратуры в “Центре исследования здоровых умов” (Сenter for Investigating Healthy Minds, далее - Центр ) в Вайсманском центре при Висконсинском университете в Мэдисоне, который Дэвидсон основал в 2008 году и стал его директором.

“Мы можем сознательно задавать то направление, в котором будут происходить пластические изменения нашего мозга, - говорит Дэвидсон, сидя в своем залитом февральским солнцем кабинете в Мэдисон”.

“Например, когда мы фокусируемся на благих, здоровых мыслях и соответствующим образом формируем свои намерения, мы потенциально можем влиять на пластичность нашего мозга и эффективно изменять его таким образом, что это приводит к реальным улучшениям в нашей жизни. А из этого неизбежно следует, что такие качества, как душевность и благополучие, нужно признать навыками, которые можно развивать”.

За широкими окнами его кабинета в университетском кампусе разливаются холодные снежные полотна, покрытые геометрическими тенями здания Вайсмановского центра, соединенного с “Центром исследования здорового мышления” и расположившихся по соседству госпиталя и клиники Висконсинского университета в Мэдисоне.

В середине зимы здесь в Мэдисоне стоит лютый холод, который контрастирует с теплом в отношениях между местными жителями. Стоит вызвать такси, как у вас обязательно спросят: “Вы не возражаете, если в машине будет еще пассажир и вы разделите оплату?”. Во время сессий кажется, что университет буквально трещит по швам, но при этом ему удается сохранить домашний американский дух. Неудивительно, что именно здесь расположился Центр, занимающийся изучением практики медитации, а также исследованиями таких качеств нашего ума, как доброта, сочувствие и умение прощать.

Несколько минут, проведенных медитирующим в камере фМРТ, предоставят огромное количество данных, на анализ и интерпретацию которых уйдут месяцы работы.

Открытие этого центра ознаменовало личный и персональный триумф Дэвидсона. Когда он был студентом магистратуры в середине 1970-х, он шокировал своих профессоров тем, что уехал в Индию исследовать медитативные практики и буддийские учения. После трёх месяцев, проведённых в Индии и на Шри-Ланке. Дэвидсон вернулся домой совершенно уверенный в том, что будет заниматься исследованием медитации.

Но его профессора быстро избавили его от иллюзий, предупредив, что если у него есть хоть какие-то надежды построить научную карьеру, то лучше ему отказаться от мыслей о медитации и следовать более традиционному пути. Так Дэвидсон стал тайным практиком и нейроученым, посвятившим себя глубокому изучению человеческих эмоций.

По словам Дэвидсона, в те ранние годы исследования медитации не выглядели убедительно - это были экстравагантные попытки получить магические результаты, не соответствовавшие стандартным протоколам и не опиравшиеся на методологию предыдущих исследований в сходных областях.

Например, исследование, якобы обнаружившее связь между всплесками преступности и активностью практиков трансцендентальной медитации в одном из городов, надолго запятнало исследования медитации вообще и способствовало тому, чтобы в дальнейшем держать любые из них в секрете.

Он также говорит, что «наука и методы того времени не подходили для изучения тонкого внутреннего опыта». Им не хватало таких современных технологий, как фМРТ (функциональная магнитно-резонансная томография), которая позволяет получить движущуюся картину мозговой активности.

У них не было понимания эпигенетики - процесса, при котором структура наших генов может меняться на протяжении всей нашей жизни. “Но прежде всего, - добавляет Дэвидсон - нам не доставало понимания нейропластичности. Сейчас это общепризнанный факт: мозг - это орган, который меняется в ответ на опыт и, что особенно важно для наших исследований, - в ответ на тренировку».

Сотрудники Центра практикуют вместе в медитационном зале. Личный опыт практики медитации помогает исследователям лучше понимать то, что они изучают.

Более здоровые и счастливые жизни

В основном Центр занимается тем, что в современной медицине называется “трансляционными исследованиями” - то есть немедленно проверяет все научные открытия в клинической практике, на реальных людях живущих обычной жизнью. Это помогает как этим людям, так и ученым, которые сразу же видят практическое применение своих открытий. Это также создает образовательный контур, благодаря которому общество может увидеть и оценить полезность медитации с научной точки зрения. Дэвидсон посвятил всю свою жизнь научным открытиям, демонстрирующим, что тренировка ума помогает людям стать более счастливыми и здоровыми.

Многим медитирующим разговоры о “мозге” кажутся материалистическими, как если бы все, что мы из себя представляли - это комок электрически заряженной плоти. Аналогично, многим ученым не по себе при разговорах о чем-то столь нематериальном, как сознание. Где оно находится? Как мы можем измерить его?

Дэвидсону же комфортно и привычно говорить на обе эти темы - так же, как и многим другим современным исследователям. Конечно, дать определение сознанию и описать его не так-то просто, как описать мозг, но в Центре используют термин “здоровые умы” , потому что эти умы – разные типы умов – можно эффективно тренировать различными способами. И подобная тренировка буквально “оставляет свои следы” на мозге - их можно обнаружить и измерить.

Эти измеримые результаты крайне важны - они не только помогают западной науке лучше понимать природу мозга и его возможности, но также позволяют предоставить убедительные доказательства пользы медитации таким государственным учреждениям в США, как Министерство образования, Национальные институты здоровья, Министерство обороны и даже Министерство энергетики.

О Дэвидсоне как нейроученом и авторе бестселлеров “Нью-Йорк таймс” много пишут популярные СМИ, от Time до Harvard Business Review. Исследовательская работа и написание книг отнимают все его время. Хотя он сам занимается медитацией более 20 лет, Дэвидсон не понаслышке знает, как трудно вставить в напряженный рабочий график XXI века еще одну “привычку” - несмотря на научные доказательства того, что она ведет к ощущению большего счастья и улучшению качества жизни.

“Нейронаука доказала, что короткие практики, которые можно делать много раз на протяжении дня, - это действительно мощный способ обеспечить долговременные изменения в мозге, - говорит Дэвидсон. - Конечно, нам предстоит еще много исследований. И один из вопросов звучит так: что лучше - медитировать один раз по 30 минут в день или в течение дня сделать три 10-минутных перерыва на практику? Мы пока не знаем”.

Но Дэвидсон крайне увлечен этим вопросом. Настолько, что в этом году он участвует в новой инициативе - развитии корпоративных программ. “Мы хотим разработать набор коротких практик, которые будут распределены по всему вашему дню и за которыми вы сможете следить при помощи своего компьютера, сразу получая обратную связь. Это своего рода Fitbit для ума”.

Любой искусный оратор - а Дэвидсон является одним из них - понимает силу точной и лаконичной фразы. Тем не менее впечатляет, как ловко он переключается с разговора о сложнейших нейронаучных концепциях на обсуждение очень простых человеческих забот - например, как реально улучшить свою жизнь.

Наш разговор приобретает новое направление. Мы говорим о том, что иногда обучение практике внимательности может ошибочно превращаться в простую тренировку личной эффективности - при помощи усиления концентрации, механической тренировки внимания и осознанности. Дэвидсон замечает: “Мы должны всегда помнить, что все наши действия должны приносить также пользу и другим людям. В этом вся разница”.

Исследования и взгляды Дэвидсона вызывают интерес во всем мире и уже оказали значительно влияние на политические и бизнес-сообщества. За пару недель до нашей встречи он посетил Мировой экономический форум в Давосе, Швейцария (2014 год), где рассказывал мировым лидерам и генеральным директорам об этих здоровых качествах ума и том, почему нам так важно их развивать.

Обучение благополучию как навыку

Дэвидсону понадобились десятки лет строгих научных исследований, чтобы с уверенностью сказать, что благополучие - это навык, которому можно учиться и который можно развивать. И в ходе этих исследований основным открытием стала нейропластичность, которая сейчас является общепризнанным понятием.

“Изучение нейропластичности дало нам широкую концептуальную основу для исследования медитации. И мы увидели, что даже короткий период практики вызывает изменения в мозге, которые можно измерить”.

“Наш мозг постоянно меняется, сознательно или нет - зачастую бессознательно. Мы склонны к тому, чтобы быть пешками в игре тех сил, которые нас окружают. Наши исследования, напротив, приглашают всех к тому, чтобы взять на себя больше ответственности за свой ум и свой мозг”.

Так что же можно измерить и как? К счастью, технологии постоянно предлагают новые приборы и неинвазивные методики для наблюдения за работой человеческого мозга. Центр использует самые лучшие из них: магнитно-резонансную томографию (МРТ) и позитронно-эмиссионную томографию (ПЭТ-КT сканнер), которые создают трехмерные сканы функциональных процессов в теле и мозге.

Одновременно массивные и элегантные, эти аппараты стоят в затемненных и прохладных комнатах Центра. Потолок над МРТ съемный: специальный манипулятор может поднять любой из них и переместить в другое место или заменить его на другой аппарат по необходимости. Понадобилось собрать миллионы долларов от спонсоров, что такие конструктивные решения стали возможными.

Центр разрабатывает видеоигры, которые тренируют мозг детей таким образом, чтобы они становились добрее и умели сопереживать.

Одно из главных направлений исследований Центра, для которого требуются все эти приборы, - как наш мозг влияет на наше тело и наоборот. Дэвидсон подчеркивает, что “это дорога в оба конца”. Изменяя наш мозг, мы меняем свое тело, а изменение нашего тела может изменить наш мозг.

Центр разрабатывает короткие практики для применения их на рабочем месте. В течение всего дня всплывающие окна появляются на экране компьютера или телефона. Пользователи в своей обратной связи часто говорят, что это похоже на Fitbit для ума.

“Один из важных фокусов наших исследований - воспалительные процессы, которое связаны со многими хроническими заболеваниями, - говорит Дэвидсон. - У нас появляется всё больше доказательств того, что на самом базовом биологическом уровне определенные виды медитативных практик могут регулировать работу воспалительных систем. Они снижают интенсивность специальных молекул – мы называем их “противовоспалительные цитокины”, - которые напрямую связаны с воспалением».

Он упоминает исследование Центра, которое было опубликовано в феврале 2014 года в журнале “Психонейроэндокринолология”: “Мы изучали экспрессию генов в лимфоцитах периферической крови, уделив особое внимание генам, связанным с воспалением”.

Для этого Дэвидсон и другие учёные, включая Мелиссу Розенкранц (Melissa Rosenkranz), исследовали участников курса однодневной интенсивной практики медитации. По описанию Дэвидсона, это были “такие же люди, как и мы с вами - у них есть работа” и они ведут обычную жизнь. С одной стороны, они были хорошо знакомы с медитацией, и практика в течение целого дня в лаборатории была для них посильной задачей. С другой, они не были многолетними практиками медитации как тибетские монахи, работу мозга которых Дэвидсон изучал в 2000-х, подсоединяя к их мозгу электроды во время медитации и после нее.

Участники генетического исследования приходили в лабораторию и медитировали в течение восьми часов. У них брали образцы крови до и после практики, а затем Дэвидсон и его команда наблюдали за изменениями в экспрессии генов после завершения курса медитации в лаборатории. Результаты этой группы медитирующих сравнили с контрольной группой немедитирующих, участники которой приходили в лабораторию на “день отдыха” - они смотрели спокойные видео, читали и неспешно прогуливались.

Что же оказалось? По словам Дэвидсона, у участников контрольной группы не наблюдалось таких же изменений в экспрессии генов. Это первое исследование, которое говорит о том, что “мы действительно можем увидеть изменения экспрессии генов после очень короткого периода практики медитации”.

Как и любой практичный ученый, Дэвидсон рассматривает эти открытия в более широком контексте: “Это действительно только начало. Это исследование поднимает целый ряд вопросов, на которые мы пока не смогли ответить”.

Дэвидсон и раньше понимал, что экспрессия генов не является чем-то “заданным и предопределенным”. (The emotional life of your brain), написанной вместе с Шэрон Бегли (Sharon Begley), он уже рассказывал читателям:

“Наша ДНК больше похожа на обширную коллекцию музыкальных дисков. Тот факт, что у вас есть какой-то диск, не означает, что вы будете его проигрывать. Точно также, если у вас есть какие-то гены, не означает, что они станут активными (или, как говорят генетики, не произойдет экспрессия этих генов). Напротив, на экспрессию генов сильно влияет наше окружение. Так, хотя мы можем иметь, например, генетическую предрасположенность к тревожности, если мы росли в спокойной атмосфере это могло успокоить нашу “тревожную ДН”» и предотвратить её влияние на мозг и, как следствие, на наше поведение или темперамент. Это как если бы мы никогда не опустили этот диск в проигрыватель”.

Дэвидсон предлагает нам представить, как изменится наша жизнь, если созерцательные практики станут ее привычной и широко распространённой частью, а это, в свою очередь, подтолкнёт нас к развитию здоровых привычек ума. Он также создает такую социальную среду, в которой созерцательные практики становятся привычными – и тогда он совместно с другими учеными может напрямую исследовать эффект, который медитация оказывает на обычных людей в обычной жизни.

На сегодняшний день в Центре проводятся более 20 исследований. В одних изучается психическое и физическое здоровье и факторы, приводящие к болезням. В других наблюдают за эффектами, которые оказывают медитация и тренировка сопереживания. Третьи занимаются процессами детского развития и обучения.

Неудивительно, что финансирующие организации, университет, а также целое поколение молодых нейроученых так верят в Дэвидсона и его исследования – они могут помочь многим людям. И уже помогает.

Текущие исследования Центра

Игры для тренировки мозга

Елена Пащенко (Elena Patshenko)

Елена Пащенко получила должность в Висконсинском университете в Мэдисоне после работы в университете Женевы в Швейцарии. Сейчас она принимает участие в исследовании, которое финансирует благотворительный Фонд Билла и Мелинды Гейтс.

В рамках исследования были разработаны две видеоигры для подростков 11-12 лет, и сейчас эти игры тестируются детьми. Одна из игр предназначена для развития внимательного осознавания, в особенности - телесной осознанности. Другая, Crystals of Kaydor (“Кристаллы Кайдора”), способствует развитию эмпатии, доброты и просоциального поведения (то есть поступков на благо других людей).

Crystals of Kaydor поражает своей графикой. Игрок путешествует по планете Кайдор, напоминающей Землю и населенной инопланетными существами, у которых есть те же эмоции, что и у людей. Одна из задач игры состоит в том, чтобы при встрече с кайдорианцами определить по внешним признакам, какую эмоцию они испытывают (удивление, радость, страх, и так далее), а когда их эмоции начнут усиливаться отметить это на специальной шкале.

“Мы делали сканы мозга детей до и после игры, - рассказывает Дэвидсон. - Мы также предлагаем им множество различных поведенческих тестов и используем другие методики. И мы будем наблюдать за ними ещё какое-то время”.

Пока на ранних стадиях исследования подробности не разглашаются. Хоть какую-то информацию и результаты стоит ждать не раньше конца этого года (статья выпущена в августе 2014 - Прим. ред. ). Однако участвующие в проекте ученые Центра с трудом скрывают своё воодушевление.

Ричард Дэвидсон с уверенностью может сказать только одно: полтора часа, проведенные за этой игрой, действительно могут способствовать структурным изменениям мозга. И эти изменения можно измерить.

По словам Дэвидсона, этот проект предназначен для “ответа на вопрос, сможем ли мы использовать видеоигры в качестве новых инструментов тренировки ума. И могут ли такие игры оказывать более благотворные результаты, чем Grand Theft Auto или обычные видеоигры”.

“В настоящее время уже нет сомнений, что жестокие видеоигры имеют негативные эмоциональные последствия, - говорит Дэвидсон. - Поэтому мы стремимся убедить все заинтересованные стороны - и родителей, и детей, и гейм-дизайнеров и всю игровую индустрию - в том, что на самом деле можно создавать интересные и завораживающие игры, в которые дети захотят играть, но которые при этом будут развивать доброту и здоровые качества ума”.

Ветераны и тревога

Дэн Груп (Dan Grupe)

Когда Дэн Груп (доктор психологических наук в университете Висконсин-Мэдисон) начал изучать активность, структуру и работу мозга людей с различными тревожными расстройствами, он и не думал, что в конце концов будет смотреть на сканы мозга американских ветеранов, вернувшихся из Ирака. Но это именно та область, в которой его работа имеет значительное влияние.

Груп участвовал в исследовании того, какое влияние оказывают йогические дыхательные практики (сударшан крийя) на ветеранов, вернувшихся из зоны боевых действий с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР).

“Мы приглашали этих ребят, собирали полную информацию в виде подробных самоотчетов участников, делали сканирование мозга и оценивали их текущий уровень. Смотрели на структуру мозга и на проводящие пути белого вещества, которые связывают различные части мозга, а также на то, как работает их мозг. Затем мы предлагали им тест, связанный с угрозой получения электрического разряда.

“Участникам показывали один из двух цветных квадратов. Голубой квадрат означал: “вас никогда не ударит током”. Жёлтый - “вас может ударить током”. Затем мы наблюдали за активностью мозга во время реакций на эти “угрозы”: может, ударит, а может и нет; а если ударит, то ты не знаешь, когда это случится.

“Мы обнаружили различия в функциональных связях между префронтальной корой и миндалиной - говорит Груп. - У ветеранов с высоким посттравматическим стрессовым расстройством была нарушена связь между этими областями. Когда нам ничего не угрожает, активируется определенная часть префронтальной коры, которая посылает сигнал миндалине, снижая ее активность. Однако у ветеранов эта часть префронтальной коры вообще “не замечала разницы” между состояниями опасности и безопасности”.

Фактически, это были мужчины, которые вернулись с поля боя, где нужно быть всегда начеку и уметь сохранить свою жизнь и жизни окружающих. И их мозг был натренирован сражаться.

“В том же исследовании мы обнаружили, что те ветераны, у которых был высокий уровень гипер-возбуждения и сверх-бдительности, показывали наименьшую разницу в активности этой части префронтальной коры”.

Программа обучения доброте

Лиза Флук (Lisa Flook) и Лаура Пинджер (Laura Pinger)

“Программа обучения доброте”, разработанная в Центре, в настоящий момент проходит испытание в школах Мэдисона. У программы три основные цели: эмоциональное и социальное обучение, эмоциональная регуляция и развитие просоциальных навыков.

“Мы надеемся, что развитие этих навыков приведёт к укреплению эмоционального здоровья и социальной адаптации детей, а также поможет им стать более способными к обучению”, - говорит преподаватель Лаура Пинджер.

Курс призван помочь как самим детям, так и учителям. Эта программа - результат сотрудничества Лизы Флук, чьи исследовательские интересы включают в себя развитие благополучия у детей в самом раннем возрасте, и Лауры Пинджер - учителя с тридцатилетним стажем и преподавателя практики внимательности (когда-то Дэвидсон был одним из её учеников.)

В данный момент сбор и анализ информации продолжаются, но первоначальные данные показывают, что у дошкольников наблюдается “улучшение скорости реакции в компьютерных тестах на внимание и улучшение социальных навыков по сравнению с детьми, которые не участвовали в программе”.

Пинджер предлагает еще один взгляд на программу: “Что интересно мне самой, так это обратная связь от родителей, которые пишут или рассказывают учителям, что влияние курса обучения доброте заметно даже дома”. Она вспоминает маму одного из мальчиков - она никогда не слышала, чтобы её сын говорил о том, что понимает чувства других людей. Но сейчас он говорит об этом дома, и это действительно изменило его общение с братьями и сестрами.

“Мы отдаём детям материалы курса с собой, и прикладываем письмо, в котором объясняем родителям, что мы обсуждали в классе. Но это действительно удивительно, что курс имеет такой эффект, который заметен родителям даже дома”.

Медитация и практика сопереживания

Влияние «Программы снижения стресса на основе практики внимательности» и «Программы улучшения здоровья» на реакцию мозга на боль (у новичков)

В 1979 году Джон Кабат-Зинн собрал хронически больных пациентов, которым не помогали традиционные методы лечения, для участия в своей новой восьминедельной программе снижения стресса. Он назвал её MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) - “Снижение стресса на основе практики внимательности”. С тех пор было проведено множество серьезных исследований того, как техники, основанные на практике внимательности, укрепляют физическое и психическое здоровье - по сравнению с другими психологическими методами.

Но хотя в клинических условиях MBSR доказала свою эффективность для пациентов, страдающих от хронической боли, было не ясно, какие механизмы мозга участвуют в процессе облегчения и регулирования боли.

В этом исследовании Центра программу MBSR будут сравнивать с другой терапевтической программой - “Программой укрепления здоровья” (Health-Enhancement Program, HEP), которая включает в себя лекции о питании, музыкальную терапию, функциональные движения и легкие физические упражнения.

Для наблюдения за начинающими практиками медитации ученые будут использовать фМРТ (функциональную магнитно-резонансную томографию), показывающую движущееся изображение нейронной активности во время прохождения задания, связанного с болезненными ощущениями. После выполнения этого задания новичков в случайном порядке отправят на один из курсов - MBSR или HEP. И после восьми недель программы участники выполнят «задание на болевые ощущения» еще раз, и ещё раз - уже через четыре месяца. В течение этого времени ученые будут следить за изменениями мозга участников и за их способностью регулировать болевые ощущения.

Влияние двух практик медитации на реакцию мозга на боль (у опытных медитирующих)

Боль - это неприятное переживание, будь то болезненные эмоции или физическая боль. Но мы можем ее регулировать при помощи различных когнитивных механизмов нашего мозга. В этом исследовании во время эксперимента (связанного с воздействием тепла, иногда усиливающегося и доходящего до боли) ученые сравнивали, как влияют на регуляцию болевых ощущений две медитативных практики: Медитация концентрации (Focused Attention), которая включала в себя концентрацию и удерживание фокуса внимания как на источнике тепла, так и на каком-то другом объекте; и Открытого присутствия (Open Presence), или открытого осознавания всего, что происходит в настоящий момент - без каких-либо усилий, не реагируя, не отвергая, но и не давая переживанию захватить себя целиком.

Ученые будут использовать фМРТ для сравнения реакции мозга на боль во время этих двух видов медитации у двух групп участников - опытных медитирующих и новичков.

Изменение мозга и развитие щедрости благодаря практике сопереживания

Является ли сочувствие эмоциональным навыком, который можно тренировать?

Ученые Центра предположили, что практика сопереживания делает нас более щедрыми, так как наш мозг более чутко реагирует на страдания других людей. Исследователи разделили участников на две группы. Одна группа в течение двух недель проходила ежедневный онлайн-тренинг практики сопереживания, а участники контрольной группы (эта группа нужна для того, чтобы понять, можно ли получить те же положительные результаты без соответствующей тренировки и без прохождения подобных программ) учились формулировать свои «стрессовые мысли» более позитивным образом. Затем всем участникам сделали сканирование мозга, показывая в это время серию снимков - на некоторых из них были изображены люди, испытывающие боль (например, жертва пожара или плачущий ребенок).

По прошествии двух недель ученые Центра обнаружили, что те участники, которые учились сочувствию, оказались более щедрыми во время экономической игры, в которой нужно было обмениваться чем-то с другими, - по сравнению с контрольной группой. Увеличение щедрости в группе, которая практиковала медитацию сопереживания, связано с изменениями реакции мозга на человеческие страдания - это те области, которые отвечают за эмпатию и увеличение позитивных эмоций.

Грант Центра: Висконсинский центр нейробиологии и психофизиологии медитации (The Wisconsin Center for the Neuroscience and Psychophysiology of Meditation)

В рамках этого масштабного исследования в течение пяти лет изучаются нейронные механизмы, лежащие в основе двух форм медитации: практики внимательности и медитации любящей доброты.

Изучается то, как медитация влияет на сам способ, которым мозг регулирует эмоции; как можно использовать медитацию для тренировки внимания, способности справляться со страхом и регулировать болевые ощущения; а также изучается влияние медитации на пластичность мозга.

Хотя исследования показали, что медитация помогает людям регулировать их эмоции и даже контролировать свою реакцию на боль, довольно мало известно о тех механизмах, с помощью которых эти изменения происходят. По словам Дэвидсона, «эти проекты помогут нам понять, действительно ли медитация создаёт долговременные изменения в мозге, что это за изменения и будут ли эти практики полезны в повседневной жизни как тем, кто страдает от проблем здоровьем, так и “нормальным людям”».

Принятие экономических решений и благополучие

Традиции, из которых были заимствованы медитация и практики тренировки ума, утверждают, что эти практики влияют на индивидуальное благополучие и стимулируют «просоциальное поведение» - поведение на благо других людей, например, сочувствие и доброту. В процессе проверки этого утверждения ученые изучают, влияет ли жёсткость или гибкость «схемы нашего “я”» на стремление цепляться за эмоции или отпускать их. И, в свою очередь, как это влияет на нашу реакцию на приятные или неприятные переживания.

Этапы этого исследования:

Разработать и научно подтвердить поведенческие и анкетные критерии «схемы “я”», в том числе те, что встречаются в медитативный традициях – например, насколько гибкие или жесткие у человека представления о структуре его “Я” и личных границах.
Проверить связь между этими критериями и поведением на благо других людей, используя задачи на принятие экономических решений, разработанные в этой лаборатории.
Проверить связь между этими критериями и благополучием, изучая реакцию на болезненные стимулы в фМРТ-сканнере.
Проверить, как связаны изменения «схемы “я”» и влияние медитации на реакцию на боль.

Физическое здоровье и болезни

Роль стресса и эмоций в возникновении астмы

Может ли практика внимательности уменьшить симптомы астмы и регулировать процесс воспаления у астматиков? Какую роль в этом играют стресс и эмоции? С помощью методов нейровизуализации ученые будут измерять нейронную активность, связанную с переживанием стресса, и наблюдать, можно ли, с учетом тех процессов, которые разворачиваются в мозге, предсказывать дальнейшее развитие воспаления и связанных с астмой симптомов.

В будущем, благодаря исследованиям такого рода, для лечения астматиков могут использовать «поведенческое вмешательство» - например, “Программу снижения стресса на основе практики внимательности”. Что такое «поведенческое вмешательство» или «нейронально-инспирированная поведенческая терапия»? Это такая форма терапии, при которой мы можем определить, какая нейронная активность лежит в основе той или иной эмоциональной черты, которую вы хотите изменить, а затем изменить эту активность при помощи специально разработанных медитативных упражнений. В результате, по словам Дэвидсона, человек может выработать у себя «более здоровый эмоциональный стиль» - об этом упоминает Шэрон Бегли для журнала Mindful (октябрь 2013).

ЙогАутизм (ранее известный как Spectrum Yoga Therapy)

Совместно с «ЙогАутизм» в Мэдисоне, “Центр исследования здоровых умов” изучает влияние йоги и дыхательных практик на возбуждение вегетативной нервной системы и уровень гормона стресса у аутистов. В ходе программы студенты сначала фокусируются на ощущении спокойствия и способности принимать участие в упражнениях, а затем выполняют серию движений, которые полностью задействуют диафрагму и восстанавливают здоровое дыхание.

Психологические эффекты тайчи (тайцзицюань)

В Центре проводится исследование, как тайчи влияет на познавательные функции и душевное равновесие у молодежи (от 17 до 21 года). Тайчи - это древняя китайская практика, в ходе которой выполняются плавные медленные движения вместе с концентрацией внимания на теле. Участники (студенты Висконсинского университета в Мэдисоне, которые обучаются вводному курсу тайчи) будут проходить тестирование. Благодаря полученным результатам, можно будет изучать эффективность тайчи для лечения синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) у подростков и студентов.

Ветераны и тревога

Центр помогает американским ветеранам, вернувшимся с войны. Среди целей Центра - расширить доступные методы лечения посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и сделать существенный скачок в понимании механизмов работы мозга, связанных с этим расстройством. Во время этого пилотного исследования ветераны участвовали в программе, включающей дыхательные упражнения и йогу. Исследователи собрали самоотчеты участников, в которых, помимо других преимуществ, были названы улучшение сна, уменьшение хронической боли и преобладающее оптимистичное настроение.

Образование и развитие

Практика внимательности для учеников средней школы и учителей

В этом пилотном исследовании опытный инструктор из “Центра исследования здоровых умов” проводил курс практики внимательности для преподавателей и учеников одного из школьных округов в Мэдисоне (Madison Metropolitan School District). Сам курс длился 10 недель и состоял из 10 часов обучения.

Учеников из четырех классов разделили на активную и контрольную группы. Активная группа прошла учебный курс практики внимательности, подходящий участникам по возрасту. Программа включала в себя такие ключевые элементы, как наблюдение за дыханием и телесными ощущениями и развитие осознавания своих чувств и мыслей.

По словам участников активной группы, они стали лучше контролировать свои поступки и отвечать за них, сделали меньше ошибок и более эффективно выполнили задание, используя свою кратковременную память. Кроме того, преподаватели заметили, что после курса эти ученики стали намного лучше регулировать свои эмоции.

Исследование здоровья учителей

Это исследование направлено на изучение стресса, который учителя испытывают в классе, и того, как практика внимательности влияет на психологические симптомы и профессиональное выгорание, улучшая внимание и развивая сочувствие к самому себе. Сообщается о результатах пробного исследования видоизменённой “Программы снижения стресса на основе практики внимательности», специально адаптированной для учителей.

Результаты показывают, что у этого курса могут быть хорошие перспективы, так как участники демонстрировали значительное снижение симптомов стресса и улучшение концентрации внимания. В отличие от этого, у группы учителей, не участвовавших в программе, отмечено снижение выработки кортизола, а также в нескольких случаях существенное увеличение профессионального выгорания.

Благополучие и поведение

Исследование способности прощать

«Часто, чтобы понять смысл прощения, нам нужно совершать поступки, которые являются выражением прощения”.

Это исследование изучает взаимосвязь между готовностью прощать как чертой характера, поведением (проявлениями прощения в поступках) и физиологическими реакциями. Проект ориентирован на изучение взаимосвязи между прощением, поведением и мышечным напряжением у здоровых взрослых, которых ранили поступки близких людей.

Для оценки поведения используется задача на принятие экономических решений, и при этом с помощью электромиографа (прибора, записывающего электрическую активность скелетных мышц) измеряется напряжение корругатора – мышцы, сморщивающей брови (её также называют «мышцей беспокойства»).

Нейронаука «просоциальной ценности» (совершения поступков на благо других людей)

Как другой человек становится ценным для нас? Как мы «наделяем» друг друга этой ценностью? Это первоочередной вопрос для изучения науки альтруизма. Ученые Центра наблюдают МРТ-сканы мозга участников в то время, как они принимают решение: дать деньги незнакомому человеку - или оставить себе. В результате должна появиться схема тех частей мозга, которые вовлечены в этот процесс.

Этот проект реализуется при поддержке “Фонда Джона Темплтона”, который выделил грант «Развитие добродетельных качеств характера» в рамках междисциплинарной научной инициативы.

Индивидуальные различия между положительными эмоциями и их отражением на биологическом уровне

Положительные эмоции, умение испытывать их и наслаждаться ими имеют важное значение для здоровья и благополучия, но раньше почти все исследования в этой области были сконцентрированы на негативных переживаниях. С помощью фМРТ ученые будут отслеживать, какие нейронные процессы соответствуют положительной эмоции участников - им предложат участие в игре, которая подразумевает получение вознаграждений за какие-то действия в их повседневной жизни. Исследователи хотят лучше понять, что такое «наслаждение» и каковы индивидуальные различия этой положительной эмоции у разных участников.

Ученые Центра обобщили предыдущие исследования в этой области: «Мы обнаружили, что участники, которые оказались способны сохранять активность в прилежащем ядре - центре удовольствия, ответственном за положительные эмоции и вознаграждение, - также говорили о том, что уровень благополучия в их жизни возрос. В то же время, депрессивные участники показали меньшую по продолжительности активность в этой области мозга».

Учёные будут исследовать эту нейронную активность в течение некоторого времени. Цель работы - создать технику, которая будет способствовать сохранению позитивных эмоций, что может стать способом борьбы с депрессией.

Положительные эмоции и поведение

Изучая эмоциональные реакции участников – когда они улыбаются, хмурятся и т.д. – ученые стараются понять связь между позитивными эмоциями и различными видами эмпатии. Участники смотрели видеоклипы из реалити-шоу «Дом закрыт на ремонт» (Extreme Makeover: Home Edition), а исследователи в это время измеряли их реакцию. Также участникам предлагались задачи, проверяющие их способность принимать альтруистические решения - например, определить размер пожертвования.

Изучение позитивных качеств внимания

Как научиться безраздельно уделять свое внимание какому-то человеку или задаче? Это ценная способность, которую непросто развить. Благодаря нейровизуализации и игре, чувствительной к проявлениям «распределенного внимания» (например, к блужданию ума) учёные будут исследовать нейронные процессы, которые поддерживают сосредоточенное, устойчивое внимание. По словам ученых Центра, этот вид исследования «может стать трамплином для изучения того, как можно тренировать такой вид внимания».

Сферы влияния Ричарда Дэвидсона

Дэниел Гоулман, автор книги «Эмоциональный интеллект», называет Дэвидсона «гениальным учёным, рожденным быть на вершине в своей профессиональной области». Это описание очень ему подходит. Краткая профессиональная биография Дэвидсона занимает 87 страниц и вся сплошь состоит из достижений. Он оказал влияние на многие важные области исследований.

Медитация

В течение 20 лет исследует опытных медитирующих и новичков. Изучает то, что происходит в мозге во время медитации; каковы преимущества различных практик; какие практики лучше работают для разных людей, и как они могут использовать их в повседневной жизни - в школах, в кабинетах врачей, в госпиталях, на рабочем месте…

Стресс

Исследует нейронные контуры мозга, связанные с психологическим стрессом и негативными эмоциями. На базе вдохновляющих нейронаучных открытий создаёт новые формы терапии, увеличивающие эмоциональную устойчивость.

Нейропластичность

Обнаружил, что тренировка ума (даже всего полчаса в день) даёт результаты, которые можно измерить. Тренировка мозга с помощью медитации, когнитивно-поведенческой терапии и других техник помогает регулировать эмоции, снижать стресс и даже развивать сопереживание и сочувствие.

Здоровье

Текущие исследования того, как медитация может снижать воспалительные процессы в ходе таких заболеваний, как астма и хроническая боль - а также изменять реакцию на саму боль.

Старение

Исследовал процессы, от которых зависит психологическая устойчивость и благополучие в пожилом возрасте, а также факторы, влияющие на увеличение этого благополучия.

ПТСР

Помогал американским ветеранам, вернувшимся с войны. Цель этого исследования - расширить доступные методы лечения ПТСР (в том числе и медитативными практиками) и сделать существенный скачок в понимании механизмов мозга, связанных с этим расстройством.

Психическое здоровье

Зафиксировал, какие контуры мозгазадействуются при депрессивных состояниях, тревожных расстройствах, аутизме - понял причины страдания и того, как можно его уменьшить. Благодаря сочетанию традиционной медитации и видеоигр, специально разработанных для развития внимательного осознавания, возросла концентрация внимания у детей и взрослых.

Ранее детство

В течение 6 лет работал над изучением того, какие преимущества могут получить дошкольники, ученики средней школы и учителя благодаря интеграции практики внимательности в школьную программу.

1976-1992 Дэвидсон исследует «эмоциональный мозг» и инициирует создание новой области - «эмоциональной нейронауки», которая изучает то, какие механизмы работы мозга лежат в основе эмоций.

1992 Вмести с тремя коллегами встречается с Далай-ламой, чтобы предложить ему начать исследование нескольких опытных медитирующих. Этот момент знаменует начало непосредственного изучения эффекта медитации на мозг.

2000 Дэвидсон получает самую почётную награду Американской Ассоциации Психологов - Distinguished Scientific Contribution Award, за достижения всей жизни.

2001 Тибетский монах Матье Рикар приезжает в лабораторию Дэвидсона в Мэдисоне. И Дэвидсон проводит исследование мозга этого опытного медитирующего до, во время и после практики.

2004 Дэвидсон вместе с коллегами публикует первую научную статью, посвященную изменениям, которые происходят в мозге во время медитации у тибетских монахов. Статья опубликована в ведущем американском научном журнале Proceedings of the National Academy of Sciences.

2006 Журнал Time называет Дэвидсона одним из 100 самых влиятельных людей мира.

2008 Основывает «Центр Исследования Здоровых Умов» в Вайсманском центре при Висконсинском университете в Мэдисоне.

2011 - 2017 Становится членом Научно-консультативного совета в Институте когнитивной психологии и наук о мозге им. Макса Планка в Лейпциге, Германия.

2011-2013 Становится членом Американской ассоциации содействия развитию науки в секции «Психология».

2012 Публикует The Emotional Life of your brain в соавторстве с Шэрон Бегли (в русском переводе “Как эмоции управляют мозгом”).

Алгоритмы мозга уникальны, и они влияют па то, как мы думаем и что чувствуем. Хорошая новость: мы можем их менять!

RICHARD J. DAVIDSON

Перевела с английского Ю. Кожемякина

ISBN 978-1594630897 англ.

ISBN 978-5-4461-0515-1

Один и тот же мозг не подходит каждому

Если вы верите большей части книг по самосовершенствованию, статьям по популярной психологии и врачам из телевизора, в таком случае вы, вероятно, предполагаете, что реакция людей на важные события в жизни довольно предсказуема. Большинство из нас, в соответствии с мнением «экспертов», действуют практически одинаково при каком-либо переживании: есть одна и та же скорбь, которую испытывают все; есть определенная последовательность событий, которые происходят, когда мы влюбляемся; есть стандартная реакция на измену; существуют типичные способы почти для каждого нормального человека определенным образом отреагировать на рождение ребенка, на то, что вас недооценивают на работе либо на невыносимые нагрузки, на вызывающее поведение подростков, а также на неизбежные изменения, которые происходят с нами с годами. Вышеупомянутые «эксперты» уверенно рекомендуют шаги, которые мы все можем предпринять, чтобы вновь стать эмоционально устойчивыми, выдержать неудачу в жизни или любви, стать более (или менее) чувствительными, управлять страхами, не сомневаясь в своих силах… и чтобы во всем стать такими, какими мы хотели бы.

Но мои исследования, длящиеся уже более тридцати лет, показали, что эти предположения в духе «один-размер-подходит-всем» в эмоциональной сфере обоснованы даже меньше, чем в медицине. Так, например, ученые проводят исследования, как образцы ДНК человека будут реагировать (помимо всего прочего) на предписанные лекарственные препараты. Данные исследования положили начало эпохе персонализированной медицины, когда лечение, получаемое одним пациентом против определенного заболевания, будет отличаться от того, которое получает другой пациент с той же болезнью. Происходит это по той существенной причине, что гены двух пациентов не могут быть идентичны. (Один важный пример, подтверждающий это: безопасное количество варфарина, средства для разжижения крови, которое пациент может принять, чтобы предотвратить тромбы, зависит от того, как быстро его гены усваивают лекарство.) Когда дело касается того, как люди реагируют на все, что преподносит им жизнь, как они могут развить и воспитать в себе способность испытывать радость, создавать отношения, построенные на любви, противостоять неудачам и в целом жить полной жизнью, предписания должны быть индивидуальными. В данном случае дело не только в том, что наши ДНК различны, – хотя это действительно так и ДНК, разумеется, влияет на наши эмоциональные особенности, – но и в том, каковы наши шаблоны активности головного мозга. Как медицина завтрашнего дня может быть ориентирована на расшифровку ДНК пациента, так и психология дня сегодняшнего может быть обусловлена целью понять характерные шаблоны активности мозга, лежащие в основе эмоциональных особенностей и состояний, которые определяют каждого из нас.

За все время моей деятельности в качестве невролога я видел тысячи людей, которые имели реакции одинакового происхождения, но при этом отвечали совершенно различными способами на одни и те же события в жизни. Например, одни оставались жизнерадостными, сталкиваясь со стрессом, в то время как другие становились встревоженными, подавленными, неспособными действовать при неблагоприятных событиях. Жизнерадостные люди так или иначе могут не только выдержать различные стрессовые ситуации, но и извлечь из этого пользу, превратить неудачу в преимущество. Это и есть та загадка, которая до сих пор побуждает меня проводить исследования в данной области. Я хотел узнать, чем обусловлены реакции разных людей на развод, смерть любимого человека, потерю работы или любое другое несчастье. Также меня интересовало, что определяет реакцию людей на триумф в карьере, завоевание любимого человека, осознание того, что ради них друг пройдет даже по горящим углям, на разные причины для счастья. Как и почему люди так сильно различаются своими эмоциональными откликами на успехи и неудачи в жизни?

Ответ, возникший в ходе моей работы, состоит в том, что разным людям свойственны разные эмоциональные типы , которые представляют собой совокупность эмоциональных реакций и переживаний, которые различны по своему виду, интенсивности и продолжительности. Как каждый человек имеет уникальные отпечатки пальцев и черты лица, так и у каждого из нас своя уникальная совокупность эмоциональных параметров, которые являются частью того, что мы собой представляем. Те, кто нас хорошо знает, часто могут предсказать, как мы отреагируем на определенный эмоциональный вызов. К примеру, я по своему эмоциональному типу достаточно оптимистичный и оживленный человек, принимаю вызовы судьбы, быстро восстанавливаюсь после неудачных событий, но порой склонен волноваться насчет вещей, находящихся за пределами моего контроля. (Мама, поражаясь моему радостному характеру, называла меня своим «веселым мальчишкой».) Эмоциональный тип – это причина, по которой одни из нас довольно быстро восстанавливаются после болезненного развода, а другие погружаются в самобичевание и отчаяние. Вот почему один из единокровных братьев быстро приходит в норму после потери работы, а второй чувствует себя неудачником на протяжении нескольких лет. Эмоциональный тип – причина, почему одна из подруг выступает в роли жилетки, в которую все плачутся, тогда как другая держится в стороне – в эмоциональном плане и буквально – всякий раз, когда ее друзья или семья нуждаются в сочувствии и поддержке. Вот почему некоторые люди могут считывать язык тела и интонации голоса как с рекламного щита, тогда как для других эти невербальные сигналы все равно что иностранный язык. И вот почему некоторые люди могут проникнуть в суть таких состояний своего ума, сердца и тела, о возможности существования которых остальные даже не имеют представления. Каждый день предоставляет нам бесчисленные возможности наблюдать эмоциональные типы в действии. Я провел много времени в различных аэропортах и могу сказать, что редко бывают такие рейсы, которые не предоставляли бы шанс для «полевых исследований». Как мы все, думаю, знаем, причин для изменения расписания рейсов куда больше, чем самолетов, отбывающих из аэропорта О’Хара в пятницу вечером. Это и плохая погода, и ожидание летного экипажа при пересадке, и технические сложности, и даже лампы аварийной сигнализации в кабине пилота, с которыми никто не может разобраться… список можно продолжать и дальше. Таким образом, у меня было немало возможностей наблюдать за реакцией пассажиров (а также за своей собственной), которые, ожидая вылета, слышат объявление о том, что рейс задерживается на час, на два часа, на неопределенное время или вообще отменен. Разносится всеобщий стон. Но если вы осторожно взглянете на каждого пассажира в отдельности, то увидите широкий диапазон эмоциональных реакций. Вот студент колледжа в толстовке с капюшоном, покачивающий головой в ритм музыке, льющейся ему в уши из наушников, едва взглянул вокруг и опять сосредоточился на iPad. Вот молодая мать, путешествующая с маленьким ребенком, который постоянно вертится, бормочет: «Ох, ну просто замечательно!», после чего хватает его и направляется в сторону ресторанного дворика. Тут же и женщина в деловом костюме: она быстро подходит к сотруднику, стоящему возле выхода на посадку, и спокойно, но решительно требует, чтобы ей подобрали другой рейс, – только доставьте ее на переговоры! Вот седовласый мужчина в сшитом на заказ костюме подскочил к сотруднице аэропорта и достаточно громко, чтобы слышали все, требует ответить, понимает ли она вообще, насколько это важно для него – добраться до пункта назначения? Он настаивает, чтобы девушка позвала своего начальника, и к этому моменту уже с покрасневшим лицом кричит, что сложившаяся ситуация абсолютно недопустима.

Psychologies: Вы были одним из первых, кто больше 40 лет назад заинтересовался эмоциями. По вашим словам, тогда это было равносильно научному самоубийству. Что вас заставило продолжить исследования?

Ричард Дэвидсон: Я считал, что эмоциональные реакции рассказывают нечто чрезвычайно важное о том, что значит быть человеком. Еще в юности меня поразило, как по-разному мы реагируем на одни и те же события. Эмоции - основа индивидуальности, именно они делают нас уникальными. Посмотрите вокруг - стоит задуматься о каком-то человеке, как у нас в голове возникает его эмоциональный портрет: насколько он дружелюбен или раздражителен, открыт новому или циничен. Вскоре мне стало ясно, что эмоции напрямую связаны с нашим здоровьем и благополучием. И что если мы научимся их понимать и ими управлять, то сможем улучшить свою жизнь.

Сейчас вы занимаетесь нейрофизиологией эмоций. Что изучает эта научная область?

Она исследует, как соотносятся наши эмоции с процессами, происходящими в нашей центральной нервной системе. Нейронауки - нейробиология, нейрофизиология, нейрогенетика - буквально расцвели в последние 15 лет благодаря новым методам изучения структур головного мозга, прежде всего благодаря МРТ. Мы, например, обнаружили связь между эмоциями и зонами мозга и на основе этих данных описали шесть эмоциональных стилей. Каждый из них отражает один из аспектов нашего поведения и соответствует определенному нейронному контуру в нашем мозге.

Активность отделов мозга и даже их структура могут меняться в результате нового опыта

Например, наша способность испытывать положительные эмоции зависит от работы префронтальной коры и прилежащего ядра. Оптимистичный взгляд на мир характерен для тех, у кого к ядру поступает много сигналов от префронтальной коры. А высокий уровень самосознания, когда мы хорошо осознаем собственные телесные ощущения, соответствует высокому уровню активности в центральной зоне мозга (островке Рейля).

Вы утверждаете, что мы по собственной воле можем менять активность наших нейронных контуров и, как следствие, наши эмоциональные стили?

Безусловно, развитие эмоциональных стилей во многом зависит от наших генов, но вклад жизненного опыта тоже очень велик. Эмоциональные стили формируются в раннем возрасте в ответ на обучение. Мы сегодня знаем, что активность отделов мозга и даже их структура могут меняться в результате нового опыта. Это означает, что мы можем повлиять на свои эмоциональные реакции, если будем решать задачи и делать упражнения, направленные на изменение определенного нейронного контура, его активности или структуры. Например, можно развить у себя способность лучше чувствовать сигналы своего тела, быть более внимательным, смотреть на будущее более оптимистично.

С активностью определенных зон мозга также связаны некоторые заболевания, скажем депрессия или астма. Значит ли это, что, выполняя комплекс упражнений, можно со временем избавиться от страданий?

Важно понимать, что упражнения не вылечивают, но могут существенно ослабить симптомы. В случае с астмой нейронные контуры, которые активируются в ответ на стресс, связаны с воспалительными процессами в легких астматиков. Возможно, если научить больных иначе реагировать на стресс, это изменит соответствующие контуры мозга и уменьшит воспаление, которое считают ответственным за астматические приступы.

Если люди научатся фокусировать внимание на действительно важных вещах, мы будем жить в другом мире

При депрессии мы использовали практику внимательности: учили пациентов осознанно направлять внимание на их негативные мысли о самих себе и о мире вокруг. Но при этом нужно наблюдать их со стороны, просто как мысли, которые приходят и уходят; не отождествляться с ними, а, наоборот, отстраниться. Эта техника существенно уменьшает симптомы депрессии. Но она работает только при условии ежедневной практики, потому что нужно приучить, натренировать свой мозг реагировать иначе.

Вы говорите «направлять внимание», используете в работе практику внимательности. Внимание - что это такое с научной точки зрения?

Внимательность - это то, в какой мере мы способны фокусировать свое внимание и оставаться в этом состоянии, не отвлекаясь, не позволяя своему уму блуждать.

Тогда объясните, как вы определяете медитацию внимательности.

Один из аналогов слова «медитация» в санскрите - «ознакомление». Можно сказать, что на Востоке было развито целое семейство психических практик, которые назвали медитацией. И по сути, это набор различных стратегий для ознакомления человека с его собственным умом. Медитация внимательности относится к такому типу медитации, при котором практикующие учатся намеренно и без суждений направлять свое внимание на объект, эмоцию, мысль. И благодаря тому что они учатся не судить себя, свои действия и психические процессы, а также других людей, они учатся иначе эмоционально реагировать в стрессовых ситуациях.

Я уверен, что практики медитации обладают гигантским потенциалом не только в том, что касается трансформации сознания отдельных людей, но и, как следствие, мира, в котором мы живем. Я думаю, мало кто будет оспаривать тот факт, что если люди на планете станут более сострадательными и добрыми друг к другу, научатся лучше управлять своими эмоциями и своей жизнью, фокусировать свое внимание на действительно важных вещах, мы будем жить совсем в другом мире.

Наверное, лучше начинать учить детей практике внимательности как можно раньше, в возрасте 3–4 лет?

Я рад, что вы об этом спросили, потому что ответ на этот вопрос интересует и меня. В США мы проводим масштабное исследование, в котором участвуют дошкольники 4–5 лет. Для них мы разработали «Программу доброты», которая длится 12 недель. Например, мы просим детей лечь на пол и кладем им на живот небольшие камешки. Затем просим их в течение пяти минут наблюдать за тем, как камешек опускается и поднимается вместе с их животом в такт дыханию. Когда такая короткая практика делается несколько раз в течение дня, за неделю у каждого ребенка в общей сложности набирается 90 минут медитации.

Ученые выяснили, что практики медитации действительно меняют мозг человека

Мы отслеживаем уровень эмпатии у детей, показатели их социального поведения, успеваемость, способность контролировать свои эмоции... Первые результаты показывают, что дети легко осваивают эти техники. Они начинают лучше учиться, лучше себя чувствуют, меньше болеют, лучше взаимодействуют с одноклассниками и взрослыми.

Я вижу у вас за спиной фотографию Далай-ламы. Как на вас повлияла встреча с ним?

Он перевернул мои представления о том, что должно быть предметом научного изучения. Когда мы впервые встретились в 1992 году, он спросил меня: «Почему ученые изучают только болезнь, только негативные эмоции? Почему вы не исследуете счастье?» И этот вопрос меня совершенно потряс. Я буквально потерял дар речи. У меня не было ответа. Действительно, почему кажется очевидным изучать депрессию и тревогу, но мы не используем те же методы для изучения доброты и сострадания?! Именно Далай-лама вдохновил меня на изменение направления моих исследований - и я занялся изучением счастья, доброты, сострадания.

В буддизме страдание связано с неведением; практики медитации помогают устранить неведение и так избавиться от страданий. Можно ли сказать, что психотерапия сегодня согласна с этим постулатом?

Я бы сформулировал мягче. Исследуя как буддийские практики, так и светские разновидности медитации, ученые выяснили, что данные практики действительно меняют мозг и в результате человек становится более здоровым как физически, так и психологически. Также меняется субъективная оценка своего здоровья и благополучия. Но есть те немногие, на кого медитация не действует, и мы пока не знаем, почему это происходит.

Шесть измерений нашей эмоциональной жизни

Почему одни из нас легко «остывают» после ссоры, а другие долго переживают? Почему кто-то прекрасно чувствует себя, несмотря на неудачу, а кто-то впадает в отчаяние от малейшей неприятности? Ричард Дэвидсон объясняет такое поведение разными «эмоциональными стилями». Мы, как правило, не отдаем себе отчета в том, как они проявляются в нас в той или иной ситуации. Попробуем разобраться.

«Устойчивость» (или «эмоциональная гибкость») определяет, насколько быстро мы восстанавливаемся после неприятностей.
«Мироощущение» показывает, как долго мы способны испытывать положительные эмоции после приятного события.
«Самоосознание» описывает, насколько хорошо мы осознаем свои телесные ощущения, понимаем ли то, о чем говорит наше тело. Когда мы в печали или испытываем любопытство, как эти чувства проявляются в теле?
«Социальная интуиция» говорит о том, насколько мы внимательны к невербальным сигналам, которые получаем от других людей: к их интонации, мимике, изменению позы, движению глаз.
«Чувствительность к контексту» проявляет, насколько точно мы способны оценивать социальную обстановку: то, как мы ведем себя с партнером, отличается от того, как мы общаемся с начальником или с психотерапевтом.
«Внимательность» говорит о том, способны ли мы по своей воле фокусировать внимание на чем-то и удерживать его так долго, как нам это нужно. Или мы тут же отвлекаемся? Легко ли нас выбить из колеи?

В нескольких судебных процессах в США обвиняемые в серьезных преступлениях - например, в педофилии - были оправданы судом, потому что причиной такого поведения были опухоли головного мозга или нарушения в его работе. Подсудимые просто не могли вести себя иначе. Но тогда получается, что все мы - заложники своего мозга, своей префронтальной коры или амигдалы?

Это очень серьезный вопрос. Есть ситуации, когда человек действительно не может повлиять на какие-то аспекты своего поведения. И это связано со структурными и функциональными нарушениями в работе его мозга, возникшими в результате травм или органических поражений. Но я уверен, что в более широком смысле мы все должны отвечать за свои действия.

Конечно, на нас воздействуют внешняя среда и специфические особенности функционирования нашего мозга, но в каждом из нас есть «молекула» свободной воли. И я считаю, что мы должны рассматривать друг друга как существ, ответственных за свою жизнь.

Что бы вы сказали родителям сына-подростка, который говорит им, что не может учиться, а может только играть в DotA, потому что такова структура его мозга?

Абсолютно недопустимо позволять подростку манипулировать вами под предлогом, что его мозг так устроен. Но вы можете вместе с ним разработать стратегии, которые помогут ему усилить какие-то нейронные контуры в его мозге. Например, ответственные за способность фокусировать внимание.

Вы с коллегами доказали, что практика внимательности меняет даже... экспрессию генов.

Да, и это очень важные результаты! Всего 8 часов практики внимательности могут изменить экспрессию наших генов. Что это значит? У каждого нашего гена есть что-то вроде «регулятора громкости»: он может заявлять о себе едва слышно или в полный голос. В случае практики внимательности изменить экспрессию - значит приглушить гены, связанные с воспалительными процессами в организме. Это открывает перед наукой и медициной новые горизонты.

И последний вопрос - вы сами медитируете?

Я практикую каждый день, от 30 до 45 минут, обычно 45 минут. Я использую практику внимательности, медитацию любящей доброты и некоторые другие тибетские практики, развивающие доброту и сострадание. И я сейчас совершенно не представляю мою жизнь без них.

Об эксперте

Ричард Дэвидсон - нейробиолог, психолог, профессор психологии и психиатрии в Висконсинском университете в Мадисоне.

Подумайте, должны ли вы прислушиваться к мнению чужих людей. Просто проанализируйте большинство случаев, когда вы сталкиваетесь со сторонним мнением. Постарайтесь разобраться в недовольстве других людей на ваш счет. Попробуйте поставить себя на их место, чтобы понять мотивы этих людей. Задумайтесь о том, что вы чувствуете, когда сталкиваетесь со сторонним негативным мнением. Старайтесь понимать других людей и причину вашей критики. Это очень важно.

Почему люди высказывают свое негативное мнение

Существует множество причин, почему человек дает знать о своем мнении. Возможно, оно вызвано завистью и злобой по отношению к вам. Подумайте, не так ли это. В большинстве случаев человек негативно о вас высказывается, для того чтобы его слова произвели на вас какой-то эффект. Постарайтесь понять, отчего вы высказываете свое мнение, и часто ли это бывает.

Игнорирование

Равнодушие – это лучшая защита против слов человека, желающего вам зла. Если вам говорят что-то недоброе в лицо, усмехнитесь и покажите, что вам все равно. Старайтесь оставаться хладнокровным не только внешне, но и внутренне. У успешного человека всегда может быть много завистников и соперников, но обращать на них внимание не стоит.

Уверенность

Вам необходимо четко понимать, что вы должны быть полностью уверены в себе и в своих действиях. Неуверенный в себе человек становится слишком уязвимым для других людей. Однако, когда недоброжелатели видят равнодушие к их мнению и вашу продолжительную уверенность, они в итоге прекращают всякие попытки сбить вас с пути.

Заручитесь поддержкой друзей

Всегда прислушивайтесь к тому, что вам говорят ваши хорошие друзья . Узнайте, что они думают относительно чужого мнения. Если вас постоянно критикуют люди, чаще разговаривайте с друзьями о предмете вашей критики. Слова близких людей намного ценнее и поэтому именно они способны придать вам уверенности в себе.

Занимайтесь любимым делом

Человека без надежной опоры всегда легко сбить с ног. Если у вас есть любимая работа или же хобби, занимайтесь этим, несмотря на стороннее мнение. Главное, чтобы вам это приносило удовольствие, и вы чувствовали удовлетворение.

Помните, что вы выйдите победителем, если не будете придавать большое значение чужим словам с негативным смыслом. Чаще общайтесь с друзьями и делайте то, что вам больше по душе.

Многие из нас зависимы от чужого мнения. Это мешает жить, отнимает много энергии и затрудняет личностный рост.

Как же перестать зависеть от чужого мнения?

1. Оценить все плюсы и минусы зависимости от чужого мнения.

Нарисуйте таблицу и разделите на две колонки. В одной колонке выпишите все плюсы, которые вы получаете от этой зависимости. В колонке с минусом распишите, что вы теряете, когда подстраиваетесь под окружающее мнение.

2. Мы не можем предугадать чужое мнение.

Например, девушка собирается на вечеринку, надевая самый лучший наряд в своем гардеробе. Она уверена, что все будут в восторге, но вот находится тот, кто предпочитает легкую и непринужденную одежду. Поэтому как бы мы ни старались лезть вон из кожи, это будет бесполезно.

3. Мнение другого зависит от настроения.

Многие высказываются в нелестной форме только лишь по причине плохого настроения. Представьте, что вы случайно задели другого в транспорте, а у него такое ужасное настроение, что ненавидит окружающий мир. Такие слова он скажет не только вам, а любому, кто находится на вашем месте.

4. Осуждают известных людей.

Достаточно зайти на любой видеосайт и посмотреть, какие комментарии пишут к самым красивым женщинам и успешным мужчинам.

Когда мы избавляемся от чужого мнения, то в наших действиях появляется легкость и непринужденность.

Совет 3: Как реагировать на критику и перестать зависеть от чужого мнения

Мы часто слышим критику в свой адрес. Она может касаться как внешности, так и поведения,.Например, люди делают замечания на тему того, что вы слишком эмоциональны или, напротив, слишком флегматичны. Из-за подобных высказываний часто не только страдает наша самооценка, но и разбиваются мечты.

Сказать «не слушай их» или «не смотри на них» - это просто. Но сделать так, конечно же, гораздо труднее. Осознайте равенство людей друг перед другом и равенство их мнений. Главная проблема подобных «критиковв» в том, что они своё супер-мнение выставляют как единственно верное, и если вы для себя поймете, что мнение чужого человека нисколько не важнее и не правильнее вашего, то вы поймёте насколько глупо выглядит поведение этих «критиков».

Выражение: «Эвелина, у тебя просто ужасно огромные щёки, неужели ты не видишь, насколько это плохо?» равносильно высказыванию «Мне не нравится яблочный пирог, как ты можешь его любить? У тебя просто отвратительный вкус, тебе нужно перестать его есть». Уложите себе в голове то, что люди, несмотря на то, что они индивидуальны по своим взглядам, равны в своих правах, и поэтому никто не может вам запрещать - есть этот яблочный пирог или нет.

Определитесь с целями в жизни. Когда человек не знает, чего хочет от жизни, то он часто путается в бесконечной череде чужих мнений. Он еще не расставил свои приоритеты, поэтому любая фраза, брошенная знакомым человеком воспринимается как приговор. Например, вашему другу не понравилось цветовая палитра картины, которую вы нарисовали. Это абсолютно не означает, что рисование - это не ваше дело, а картины у вас просто ужасны. Подумайте, что вам нравится в вашем творчестве и на чём вы бы хотели концентрироваться, а на что можно было бы закрыть глаза. После того как определитесь, задумайтесь над словами собеседника: так ли важна информация, что он вам сообщает?

Поймите что все, что в вас есть – часть вашей личности и все вы уникальны, а красота и способности – это понятие относительное, и поэтому на каждую негативную критику – всегда найдется своя позитивная.

Иногда не так уж просто не беспокоиться о том, что думают другие. Тем не менее, есть много способов стать более уверенным в себе человеком, сформировать свое собственное мнение и развить свой стиль. Старайтесь не думать о том, смотрят ли на вас окружающие, осуждают ли они вас. Не принимайте их мнение слишком близко к сердцу. Прислушивайтесь только к аргументированным мнениям, основанным на фактах. Принимайте решение, основываясь на своих ценностях, не пренебрегайте своими убеждениями и принципами. Когда речь заходит о стиле, помните, что вкусы у всех людей разные, поэтому никто не имеет права вас осуждать.

Шаги

Станьте более уверенным в себе человеком

Примите себя таким, какой вы есть. Будьте самим собой , старайтесь стать лучше, но примите в себе то, что уже не можете изменить. Не пытайтесь стать кем-то другим, лишь бы понравиться окружающим.

Составьте список того, что вам в себе нравится, а также список того, что вы хотели бы изменить. Подумайте, какие конкретно шаги вам придется сделать, чтобы стать лучше. Например: «Иногда я слишком агрессивен к другим людям. Каждый раз, когда мне делают замечание или что-то говорят, мне нужно сначала подождать и подумать о том, что я хочу сказать, а уже затем говорить».
Примите то, что вы не можете изменить. Например, возможно, вы хотели бы быть чуть выше ростом. Но поймите, что вы уже не сможете изменить это. Поэтому вместо того, чтобы постоянно думать о том, как было бы хорошо, будь вы чуть выше, старайтесь думать о плюсах вашего роста, например, вам не придется ударяться головой о дверной проем.

Не бойтесь смущения, представляйте себе успешный исход событий. Старайтесь не настраиваться на неудачный или неловкий исход, не переживайте о том, что подумают о вас другие люди, если вы сделаете что-то неправильно. Поставьте себе цель, разбейте ее на маленькие подцели и старайтесь визуализировать свой успех на каждом шагу!
- Например, если вы хотите казаться более уверенным во время разговора, разбейте эту цель на несколько подцелей: поддерживайте зрительный контакт, слушайте собеседника, кивайте, когда собеседник делает паузу, задавайте вопросы, отвечайте, рассказывайте истории из своей жизни.
- Если результат получился не совсем такой, как вы планировали, не стоит смущаться, просто постарайтесь понять, в чем ваша ошибка. Помните, что вы только учитесь, никто не добивается успеха сразу, особенно при первой же попытке.
Не пытайтесь предугадать каждый шаг и каждое действие. Поймите, что окружающие не замечают каждую мелочь, которую вы делаете. Перед тем как смутиться и потерять уверенность в себе, напомните себе, что люди больше заинтересованы временем, которое они проводят с вами, им некогда оценивать и критиковать каждую вашу мысль и действие.
- Старайтесь контролировать себя, вовремя замечайте, что вы начинаете зацикливаться на одной мысли. Скажите себе: «Хватит анализировать! Успокойся и расслабься».
- Способность быстро успокоиться и умение учиться на своих ошибках – очень полезные вещи, особенно если вы настроены на успех, а не на негативные мысли.
Не позволяйте чьему-то отрицательному мнению определять вашу личность. Сохраняйте баланс и не воспринимайте негативные суждения как абсолютную истину. Если вы думаете, что в этом суждении есть доля правды, используйте это как возможность улучшить в себе что-то, но не позволяйте негативным суждениям влиять на вашу самооценку.
- Например, предположим, что кто-то говорит, что у вас мерзкий характер. Если вы едва знакомы с этим человеком, и совершенно его не знаете, просто пропустите это мимо ушей. Тем не менее, если об этом вам сказал ваш близкий друг или хороший приятель, который проводит с вами много времени, подумайте, почему у него сложилось такое мнение. Работайте над тем, чтобы научиться сохранять спокойствие, когда начинаете злиться (для этого можно медленно глубоко дышать).
Подумайте, хорошие ли намерения у человека, который высказал о вас негативное мнение. То, какие намерения у человека, определяет, примите ли вы это мнение или просто забудете о нем. Спросите себя: «Есть ли у этого человека собственные интересы по этому поводу? Он высказал это для того, чтобы я знал, над чем мне стоит поработать, чтобы стать лучше, или это просто мелкая попытка оскорбить меня?»
- Например, ваш хороший друг может сказать: «Кажется, с тобой в последнее время невозможно общаться, ты сам не свой». Это суждение можно принять и обдумать. С другой стороны, если вам скажут: «Ты всегда такой невнимательный, ты такой тупой!», то такое суждение лучше просто пропустить мимо ушей.
Сформируйте свою точку зрения
1. Найдите информацию из разных источников. При формировании мнения по поводу каких-то новостных тем, старайтесь искать информацию из нескольких источников. Читайте статьи, опубликованные разными новостными агентствами. Постарайтесь также читать литературу, которая бросает вызов вашим убеждениям. Старайтесь собрать всю информацию воедино и проанализировать ее, а не просто инстинктивно соглашаться или не соглашаться с позицией другого человека.
  - Например, у родителей может быть свое мнение о какой-то статье. Вместо того чтобы просто согласиться с ними, только потому что они ваши родители, можно найти информацию по этой статье в интернете и прочитать несколько источников, где обсуждается эта тема. После ознакомления с несколькими точками зрения по этому вопросу, вы сможете сформировать свое собственное мнение, основанное на том, что вы узнали.
2. Поймите, насколько информирован человек в этой сфере. Перед тем как беспокоиться о том, кто что подумает о вас, обратите внимание на их опыт и способ выражать свое мнение. Если ваш преподаватель написал диссертацию о конкретном историческом событии, его мнение будет для вас более весомым, чем мнение кого-то, кто менее информирован в этой сфере.
  - К тому же, помимо этого, обратите внимание на стиль разговора. Собеседник, который многое знает о теме разговора, говорит с вами спокойно и ясно? Или он просто швыряет оскорбления и критикует ваше мнение только ради того, чтобы не согласиться с вами?
3. Не стоит соглашаться с собеседником только ради того, чтобы угодить другому человеку. Не бойтесь отстаивать свое мнение, даже если оно нарушает нормы. Особенно если вы потратили время и силы, пока сформировали свою точку зрения. Поддерживайте баланс между здравым рассуждением и приведением аргументов вместо того, чтобы сразу же соглашаться со всеми мнениями, сказанными окружающими. Уважайте чужую точку зрения и примите тот факт, что не у всех мнение совпадает с вашим.
Найдите себя и свой стиль
1. Работайте над тем, чтобы обрести гармонию с собой. Наблюдайте за собой и сравните свое поведение наедине с собой и в компании людей. Спросите себя: «Как я представляюсь незнакомцам, людям, с которыми мне комфортно, самому себе?»
  - Подумайте о том, что на самом деле делает вас таким, какой вы есть. Составьте список характеристик, которые важны для вас (например, честность, верность, юмор).
  - Проведите некоторое время, спокойно размышляя над своими чертами характера, над своими талантами и увлечениями. Постарайтесь найти вещи, которые делают вас уникальной личностью.