Многим людям не совсем понятны такие слова, как осознанность, медитация, и в настоящей статье мы сделаем попытку объяснить, с чем эти термины связаны. Медитация осознанности – это очень важный момент в саморазвитии, и от него зависит, насколько успешно будет проходить работа над собой.
Медитация - это погоня за небытием. Она похожа на бесконечный отдых. Она лучше, чем самый крепкий сон в мире. Это успокоение ума, которое обостряет все, особенно восприятие вашего окружения. Медитация делает жизнь свежей
Хью Джекман
Важно знать! Снижение зрения приводит к слепоте!
Для коррекции и восстановления зрения без операции наши читатели используют набирающий популярность
ИЗРАИЛЬСКИЙ OPTIVISION
- лучшее средство, теперь доступно всего за 99 руб!
Тщательно ознакомившись с ним, мы решили предложить его и вашему вниманию...
Что такое осознанность и с чем она связана
Если понаблюдать за тем, как человек ведет себя в темноте, можно заметить, что он старается все делать на ощупь, задевает различные предметы, оступается и падает, неуклюже передвигаясь в неведомом пространстве. Ведь даже если он находится в своей, хорошо знакомой ему комнате, его поведение в ней без света будет все же неуверенным, и он может получить травмы.
Точно так же, когда человек живет неосознанно, он путается в своих целях и планах, не знает, с чего начать свои действия, не имеет понятия, насколько правильно и разумно он поступает. Его движения – безотчетные, спонтанные, он может отвлекаться от дел, начинать какие-либо отношения, и внезапно от них же отказываться, в общем – ведет себя как в сплошном окружившем его мраке.
Осознанностью принято называть подключение к своим действиям сознания. Это означает, что все они будут обдуманными, осмысленными, другими словами, именно сознание будет играть роль того света, который прольется в его комнате, и сразу исправит всю ситуацию.
Все осознанное – это то, что человек может увидеть, и потом об этом рассказать. Это – правильная интерпретация окружающей среды и своего собственного к ней отношения. А все, что происходит с человеком вне зависимости от его воли, контроля и прилагаемых усилий, называют неосознанным.
Осознанность связана с гармоничной и согласованной работой:
- восприятия;
- внимания;
- мышления;
- памяти.
Человека, который живет осознанно, можно отличить от тех, кто ведет безотчетный образ жизни. Ведь уже с детства у него есть возможность развивать осознанность в том направлении, котором он считает для себя интересным и нужным. Если мальчик любит кататься на велосипеде, он будет старательно изучать новые приемы езды, вникать в его конструкцию, действуя при этом осознанно. Девочка, которая любит заниматься танцами, станет осознанно осваивать новые движения, уверенно двигаясь при этом на сцене.
Эти навыки в зрелом возрасте человек может перенести и на все остальные сферы его деятельности. В его силах не делать необдуманных поступков, контролировать свои эмоции, и предпринимать оправданные действия. Процесс развития осознанности – бесконечный, он напоминает познавательную деятельность, у которой нет, и не может быть какого-то предела.
Как развивать осознанность
Если человек учится сопровождать своим сознанием все свои действия, состояния, деятельность, это и означает, что он развивает осознанность. Можно отличить высокий, или низкий уровень осознанности. Ведь каждый может осознавать свои желания и потребности именно в определенный момент, и особой подготовки для этого не нужно. Такое состояние у нас принято называть «жить сегодняшним днем».
Но научиться планировать свое будущее, управлять своими мыслями, уметь наполнять себя нужными позитивными чувствами требует особой подготовки, тренировок сознания. Это то, что мы называем высоким уровнем осознанности. Люди, живущие осознанно и безотчетно, очень заметно отличаются друг от друга.
У первых – внимательные взгляды, собранность, отсутствие непродуманных хаотических движений. Они могут безошибочно ответить на целый ряд вопросов, касающихся их задач, целей, внутренних концепций и взглядов. У таких людей есть списки заданий, если не в блокноте, то в голове, есть четкое понимание проблем и возможностей для их решения, мотивов и основных ориентиров.
Многие люди, которые всерьез задумались о развитии осознанности, могут бросаться в крайности, стараясь осмыслить любую мелочь и самое незначительное событие. В этом нет никакой необходимости, ведь осознанность нужна в масштабных и важных делах. У этого процесса есть определенное сходство с физическим развитием человека, у которого существует базовый уровень и специальные навыки в определенном направлении.
Человек может делать пробежки и выполнять гимнастические упражнения, плавать и приседать. Это будет способствовать его физическому развитию в целом. Но если у него возникнет желание добиться результатов в определенном виде спорта, ему предстоит настроить себя на систему специальных тренировок и развивать именно те способности, какие нужны для этого в первую очередь.
В каких направлениях следует развивать осознанность
Работа над развитием своей осознанности предполагает несколько важных направлений.
Медитация осознанности: первый шаг саморазвития
Медитация – это дверь к безмерной силе. Медитация – это дверь к сверхсознанию
Первые шаги к определению такого понятия, как осознанность, были сделаны Декартом. Оно связывалось ученым с интроспекцией, то есть с изучением и наблюдением собственных психических процессов. Для начинающих следует в первую очередь научиться отличать эти явления от физиологических, или телесных, происходящих на основе инстинктов, без подключения сознания.
Что же мы называем медитацией? Слово имеет латинское происхождение, и означает «размышлять», «обдумывать», «определять идеи». Медитация осознанности – это вид определенных психических упражнений, духовных практик, направленных на освобождение от тревог, повышение настроения, противодействие стрессам.
Медитация осознанности позволяет взглянуть на мир совершенно другими глазами, избавляет от иллюзий, и развивает у человека критические способности. В ней нет никакой магии, ничего сверхъестественного. Не стоит слушать некомпетентных людей, которые рассказывают басни о «постижениях абсолюта», «третьем глазе». За такими мифами может скрываться нечто отпугивающее, что наводит на мысли о колдовстве, власти нечистой силы или проявлениям сектантства.
Не стоит также прислушиваться к тем, кто ассоциирует медитацию осознанности с «чакрами», «вибрациями», «нирванами», так как это может только озадачить человека, и навязать ему о ней ложное и глубоко ошибочное представление.
Владение эмоциями и избавление от депрессии, устойчивость к переменам настроения и стрессам – вот что дает медитация осознанности тем, кто понял истинное значение этого распространенного и вполне безобидного явления. Это – борьба с отрицательными привычками, недостатками и слабостями характера, позволяющая обнаружить и раскрыть свой личный потенциал.
Медитация осознанности – это первые шаги саморазвития. От них зависит успешность работы над собой, достижение поставленных целей. Подобно занятиям спортом, которые тренируют организм и тело, медитация осознанности развивает мышление, сознание.
Как выбирать время и место для медитации
Многие люди, добившиеся неплохих результатов, советуют медитировать дважды в день, утром и вечером. Это занятие не отнимет много времени, всего по пятнадцать – двадцать минут в день. Особенностью утренних занятий является то, что они заряжают позитивным настроением и энергией, а вечерние – снимают дневную напряженность, расслабляют и успокаивают, изгоняя из головы деструктивные мысли.
Заниматься следует в спокойной и уютной обстановке, лучше всего дома. Некоторые люди не советуют проводить занятия медитацией в том помещении, в котором человек обычно спит, но в этом ничего категоричного и однозначного нет.
Как подготовиться и провести упражнение по медитации
У человека должна быть выпрямлена спина, при этом вовсе не обязательно принимать позу лотоса. Позвоночник и поверхность находятся под прямым углом, при этом вполне возможно расположиться на стуле. Тогда дышать станет легко, и воздух будет попадать в легкие беспрепятственно.
Медитация призвана проводить наблюдение за своим умом, и поэтому при ней нежелательно занимать позицию лежа. Внимание и концентрация должны быть сохранены, а в лежачем положении можно и уснуть. Главное, чтобы не напрягалась спина.
Нужно направить свое внимание на дыхание. Следует подумать заранее, какую выбрать мантру. Пугаться этого слова не стоит, это – всего лишь текст, и в его качестве можно применить любую молитву, которая не противоречит вашим убеждениям и взглядам.
Наблюдая за собственным дыханием, человек уже не уделяет внимание мыслям, и они начинают уходить в стороны. Сначала он все равно будет отвлекаться, ведь умение концентрироваться на мантре или дыхании придет не сразу. Нужно понять, что медитация – это довольно неоднозначный процесс, это состояние определенного баланса между действиями и полным спокойствием, усилиями и расслаблением, контролем и полной раскрепощенностью.
Понять и уловить эту грань смогут те, кто начнет занятия. Ведь невозможно объяснить человеку, не представляющему, как кататься на велосипеде, почему при движении он не упадет, а велосипед сохранит устойчивость, только на словах. Он сможет это постичь, только если попробует это сделать на практике.
Проводя занятия медитацией, следует:
- сконцентрировать себя на дыхании. Оно может замедляться, но это – вполне нормально. За ним нужно просто наблюдать;
- повторять про себя мантру. Как и было написано выше, никакой смысловой нагрузки этот текст не несет, можно взять отрывок из молитвы, ведь это – просто повторяющиеся слова и фразы, позволяющие удержать внимание и расслабиться;
- представлять различные образы. Это могут быть абстрактные понятия, такие как огонь, или же умозрительная обстановка, находиться в которой человеку будет спокойно и умиротворенно.
Приобрести осознанность – одна из целей занятий по медитации
Медитация осознанности ставит перед собой главной целью приобретение осознанности, однако может принести множество положительных изменений и во многие сферы физиологии. Вследствие проведенных занятий у человека нормализуется давление, снижается частота сердцебиения, уменьшается количество гормонов, вызывающих стресс. У организма усиливается иммунитет, стабилизируется мозговая деятельность и появляется заряд энергии.
У человека совершенствуется осознанность, пропадают немотивированные приступы страха и агрессии, улучшается контроль эмоций и способность концентрироваться. Все эти психологические эффекты являются доказательством положительного влияния медитации на развитие личности и на эффективность самореализации.
Текущая страница: 1 (всего у книги 14 страниц) [доступный отрывок для чтения: 8 страниц]
Энди Паддикомб – Медитация и осознанность. 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок
Get Some Headspace
10 Minutes Can Make All the Difference
Медитация и осознанность
10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок
Энди Паддикомб
Перевод с английского
УДК 159 901 ББК 88 287 2
Переводчик Екатерина Милицкая Редактор Тамара Казакова
Паддикомб Э
П88 Медитация и осознанность 10 минут в день, которые приведут
ваши мысли в порядок / Энди Паддикомб, Пер с англ – М Альпина нон-фикшн, 2014 – 330 с
ISBN 978-5-91671-286-5
Медитация по системе Энди Паддикомба – это прежде всего инструмент повышения качества жизни Она не только снижает уровень стресса, помогает избавиться от тревог, раздражительности, бессонницы, но и помогает осознать, что жизнь прекрасна Кроме того, состояние осознанности, которому учит медитация, зачастую позволяет находить решения самых сложных жизненных задач и проблем
Здесь нет никакой мистики, в доступной и занимательной форме автор излагает простейшие и действенные приемы ежедневного комплекса упражнений Они не требуют каких-либо специальных знаний или предварительной подготовки, пошаговые инструкции дают возможность освоить технику медитации самостоятельно А главное – для того чтобы воспользоваться несомненными преимуществами этой методики, достаточно всего десяти минут в день
УДК 159 9 01 ББК 88 287 2
Все права защищены. Никакая часть этой книги н быть воспроизведена в какой бы то ни было форм ми бы то ни бжо средствами, включаяразмещні Интернет и в корпоративных сетях, а также зап
По вопросу организации доступа к электронной би издательства обращайтесь по адресу
О Andy Puddicombe, 2011 © Издание на русском языке, перевод,
ISBN 978-5-91671-286-5 (рус) оформление ООО «Альпина нон-фикшн»,
ISBN 978-1-444-72220-8 (англ) 2014
TOC o «1-5» h z
Благодарности 7
Введение 9
Практика 121
Интеграция 165
Дневник медитации 257
Практические аспекты 271
Байки из клиники 301
Литература 325
Благодарности
Я хотел бы поблагодарить многих и многих людей за помощь в осуществлении этого проекта, однако мой список по праву возглавляют учителя, у которых мне посчастливилось учиться медитации в монастырях и учебных центрах в различных местах планеты. Я не смог бы написать эту книгу, если бы не уроки этих выдающихся людей, вобравших в себя все лучшие традиции медитации. Особо я хотел бы поблагодарить Дональда Кридона – за поддержку, доброту и высоко ценимую мною многолетнюю дружбу.
Я хочу поблагодарить моего редактора, Ханну Блэк, и всю команду издательства Hodder & Stoughton за то, что работа над книгой оказалась таким приятным занятием. Отдельное спасибо Энтони Топпингу из литературного агентства Greene and Heaton, Ричу Пирсону и Марии Шонфелд из «Медитации» за критический взгляд на первые, еще сырые версии этого труда и многочисленные полезные замечания. Кроме того, я благодарен Нику Бегли за его бесценный вклад в научно-исследовательские разделы этой книги.
Спасибо вам, Иен Пирсон, Миша Абрамов и Маркус Купер, за щедрую и бескорыстную помощь проекту «Медитация». От имени всех участников проекта я выражаю вам бесконечную благодарность.
Наконец, последнюю по порядку, но отнюдь не по значимости благодарность я хотел бы адресовать своим родным и друзьям – за их горячую поддержку этой книги и проекта «Медитация» в целом. Особенно я благодарен своей подруге Люсинде Инсалл-Джонс за любовь, терпение и непоколебимую веру во все, что я делаю. Для меня это важнее всего на свете.
Введение
Было глубоко за полночь. Я сидел на стене и смотрел вниз. Высокие сосны надежно скрывали меня в темноте, но я не смог побороть искушение и еще раз оглянулся: не увязалась ли за мной погоня? Почему так вышло? Я вновь бросил взгляд вниз. До земли было метра четыре. Не сказать чтобы слишком высоко, однако меня, скрюченного на стене в пижаме и легких сандалиях, при мысли о прыжке охватывала дрожь. Зачем я только надел эти сандалии? Я обернул их обшлагами брюк, когда крался по монастырю, стараясь не разбудить других монахов. Я пришел в монастырь, чтобы размышлять о жизни, и вот теперь протираю штаны на этой стене и размышляю о собственных сандалиях, готовясь спрыгнуть обратно в мир.
Я и подумать не мог, что все так обернется. Мне и раньше доводилось вести жизнь буддистского монаха, причем в куда более суровых условиях. Но другие монастыри словно бы излучали тепло, доброту и участие, и жизнь там была пусть и трудной, но наполненной смыслом. Этот монастырь оказался совсем другим – пожалуй, единственным в своем роде. Запертый днем и ночью, окруженный высокими каменными стенами, без малейшего контакта с внешним миром, временами я чувствовал себя, как в тюрьме. Конечно, мне следовало винить только себя: ведь я попал туда по собственной воле. Все же монашество отличается от мафии: став монахом, ты не обязан оставаться им всю жизнь, лишенный права выхода. Наоборот, буддистские монастыри известны своей терпимостью и состраданием. И теперь сам факт того, что мне приходится бежать из одного из них, преодолевая на пути к свободе четырехметровую стену, оставался для меня загадкой.
Все началось несколько лет назад, когда я решил отправиться в Азию, податься в монахи. В то время я учился в университете, на физкультурном отделении. Это может показаться переломным моментом в моей жизни, однако на самом деле принял я это решение весьма легкомысленно. Правда, друзья и родные тревожились гораздо сильнее меня, может, даже опасались, все ли у меня в порядке с головой, тем не менее оказывали мне необходимую поддержку. В университете все было иначе. Ус лыш ав от меня эту новость, куратор курса предложил мне отправиться к доктору за лекарством от депрессии – по его мнению, это принесло бы мне куда больше пользы. Он безусловно желал мне добра, однако мне казалось, что он меня совершенно не понимает. Неужели он полагал, что счастье и смысл жизни, которые я жаждал обрести, ищут в пузырьке с таблетками? Когда я повернулся к выходу, он сказал: «Энди, ты всю жизнь будешь жалеть об этом решении!» Однако оно оказалось одним из лучших решений, принятых мной за всю жизнь.
Вы наверняка гадаете, кем надо быть, чтобы в один прекрасный день отправиться в Азию и стать буддистским монахом. Возможно, вы представляете себе спятившего студента, склонного к самолечению, или творческую личность, бунтующую против общества потребления. В действительности все обстояло гораздо проще. Я просто боролся с собой. Нет, не подумайте, что я спятил: меня всего лишь одолевали разные мысли. Мой разум крутился, переключаясь с одного режима на другой, как стиральная машина. Какие-то мысли доставляли мне удовольствие. Другие совсем не нравились. То же самое происходило с чувствами. Мало того что мой мозг не давал мне покоя, так еще временами меня одолевали тоска, беспокойство, отчаяние. В общем-то, самые обычные чувства, но порой ими невозможно было управлять. И я ничего не мог с этим поделать. Мне казалось, что это они управляют мной и несут неизвестно куда. Бывали хорошие дни, когда все было прекрасно, но бывали и плохие, когда мне казалось, что голова моя вот-вот взорвется.
Испытывая такие сильные чувства, я стремился научиться управлять сознанием. Я понятия не имел, как это делается, однако еще в юном возрасте попробовал медитировать и понял, что в этом кроется возможное решение проблем. Не думайте, что я был каким-то вундеркиндом, с отрочества сидевшим на полу в позе лотоса: нет, все было совсем иначе. По– настоящему я обратился к искусству медитации лишь в 22 года, однако первый опыт управления собственным сознанием еще в одиннадцатилетнем возрасте послужил своего рода путеводной звездой. Я, конечно, хотел бы заявить, что на первые в моей жизни курсы медитации я записался, стремясь постичь смысл жизни, однако в действительности я пытался уйти от одиночества. Мои родители только что развелись, и чтобы как-то с этим справиться, моя мать записалась на шестинедельный курс. Узнав, что моя сестра тоже идет с ней, я напросился к ним в компанию.
Думаю, с этой первой попыткой мне просто повезло. Я ничего особенного не ожидал, а потому ни на что не надеялся и ничего не боялся. Даже в таком возрасте человек не может не заметить те изменения в сознании, которые способна дать медитация. Я не уверен, что до этого случая мой разум хоть однажды пребывал в состоянии покоя. Мне никогда не доводилось долго сидеть спокойно на одном месте. Увы, главная проблема заключалась в том, что в следующий раз, при попытке вновь пережить это состояние, я испытал полное разочарование. Чем упорнее я старался расслабиться, тем менее расслабленным себя ощущал. Вот так начиналось мое знакомство с медитацией: в борьбе с собственным разумом и чувством постоянно растущего разочарования.
Сегодня, оглядываясь назад, я отчетливо понимаю, что удивляться тут нечему. Подход, которому меня учили, был, если можно так выразиться, чересчур радикальным. Объяснение велось скорее на языке 1960-х, нежели 1980-х; на занятиях звучало столько незнакомых слов, что я порой просто-напросто отключался от происходящего. Кроме того, нам постоянно напоминали о том, что нужно «просто расслабиться» и «просто отдаться течению». Да если бы я умел «просто расслабляться» и «просто отдаваться течению», мне не нужны были бы эти курсы. А ведь еще и сидеть нужно было по 30-40 минут кряду – немыслимое дело.
Подобный опыт мог бы на всю жизнь отвратить меня от медитаций. К тому же поддержки ждать не приходилось. Сестра сочла затею скучной и вскоре забросила занятия. Мама, обремененная множеством забот, безуспешно пыталась выкраивать время на практику. Что до поддержки со стороны приятелей… Уж не знаю, о чем я думал, ляпнув зачем-то о своих занятиях паре одноклассников. На следующее утро, войдя в класс, я увидел три десятка учеников, восседающих на партах, скрестив ноги, и жужжащих «ом-м-м-м», едва сдерживая смешки. Сейчас это кажется забавным – но тогда я был оскорблен до глубины души. Разумеется, больше я об этом никому не рассказывал и вскоре бросил занятия. К тому же, когда в жизни мальчишки появляются девочки, спорт и запретная для твоего возраста выпивка, найти время на медитацию чертовски сложно.
Только не подумайте, будто я вырос в обстановке, располагавшей к медитации. Быть может, вы представляете меня каким-нибудь изгоем, пропахшим марихуаной, в расклешенных джинсах, с длинными волосами, собранными в «конский хвост», или воображаете, будто родители заезжали за мной после занятий в громоздком фольксвагене, расписанном цветами по обоим бортам. Я упоминаю об этом, поскольку ясно понимаю: в том, что касается медитации, легко прийти к поспешным выводам, подпасть под влияние стереотипов, убеждающих нас, будто медитация подходит лишь определенному типу людей. На самом деле в подростковом возрасте я был столь же обычным парнем, как любой из вас.
Так я баловался медитацией, пока в возрасте 18 лет не пережил череду трагических событий, к которым я еще вернусь и которые придали такую важность и значимость моим занятиям медитацией. С горем тяжело справляться в любом возрасте. Нас этому не учат; не существует общепринятых рецептов, помогающих нам пройти через страдания, поэтому каждый справляется с ними в меру собственных сил. Я сумел сделать единственное, что было в моих силах, – загнать все свои чувства поглубже, надеясь, что ощущение тоски и потери, незваными гостями вставших на моем пороге, больше никогда ко мне не вернется.
Однако, как всегда бывает, чем больше напрягаешься, тем сильнее сопротивление. В какой-то момент это напряжение неизбежно прорывается наружу. Два года пролетели как один миг, и вот я уже учусь в университете. После первого курса мне было трудно представить, чего еще можно ждать от жизни. Но вскоре скопившееся напряжение, чувства, которые я игнорировал, стали прорываться наружу. Поначалу это ощущалось как некое неудобство, однако очень скоро они уже затронули все стороны моей жизни. Встреча с куратором курса и сообщение о том, что я решил оставить учебу и стать монахом, была самым слабым из моих переживаний.
Меня воспитали в христианской вере, однако к подростковому возрасту я не чувствовал духовной связи ни с одной из религий. Позднее я прочел несколько книг по философии и психологии буддизма, а один мой близкий приятель любил об этом порассуждать. Думаю, буддизм пришелся мне по душе именно тем, что не воспринимался как религия. А рассказы о медитациях, о монахах, умевших управлять собственным разумом и чувствами, звучали весьма заманчиво – не в смысле образа жизни, но с точки зрения результатов. Когда меня спрашивают о том, как я стал монахом, вопрос обычно формулируется примерно так: «И что, ты вот прямо взял и поднялся на гору, постучал в ворота и попросился в монахи, да?» Звучит, конечно, глупо, но да, именно так все и было. Однако прежде чем с энтузиазмом паковать чемоданы, осознайте, что на самом деле все обстоит несколько сложнее. Вначале несколько лет проходишь обучение в качестве послушника, затем – полный курс обучения в качестве монаха-новичка, и лишь после этого, с разрешения учителя, получаешь статус настоящего монаха (или монахини). Поначалу, в нетерпеливом стремлении найти истинного учителя, я то и дело менял монастыри и страны. Я успел пожить в Индии, Непале, Таиланде, Бирме, России, Польше, Австралии и Шотландии, проездом побывал во множестве других стран, повсюду осваивая новые техники, накапливая новые знания, и по мере сил старался применить их в собственной жизни. За исключением той самой крепости, окруженной стеной, с которой я как раз собирался прыгнуть, все места, где мне довелось до того побывать, оказывались гостеприимными и доброжелательными, а условия для учебы – исключительно благоприятными. И, к счастью, я все-таки нашел своего учителя – вернее, как оказалось, группу учителей.
Жизнь монаха – дело мудреное. Не к аж дый способен адекватно воспринять «лысого мужика, завернутого в тряпку», который пытается прояснить суть медитации мирской аудитории – чем, собственно, я и занимался. Подобным образом легко внести сумятицу в людское сознание. Одно дело – жить в уединении или в монастыре среди монахов, для которых простота монашеских одеяний естественна, другое дело – оказаться монахом в городе. Рассказывая людям о преимуществах медитации, я обнаружил, что многие из них отчаянно ищут способ расслабиться, однако их смущает религиозный элемент, что неизбежно при виде монашеского одеяния. Им нужен был способ справиться с повседневными стрессами – на работе, в личной жизни, в собственном сознании. Они хотели вернуть непосредственное восприятие жизни, присущее детству, ощущение радости бытия. Им не требовались ни духовные откровения, ни тем более психотерапия. Они всего лишь хотели узнать, как переключаться, возвращаясь домой с работы, как спокойно засыпать ночью, улучшить взаимоотношения с близкими, реже чувствовать тревогу, печаль, гнев. Они стремились контролировать свои желания, избавиться от пагубных привычек, увидеть новые перспективы. Но более всего они стремились справиться с чувством подсознательной неудовлетворенности тем, что все идет не совсем так, как могло бы, как следовало бы, чувством, что жизнь должна быть устроена как-то иначе. Я хотел связать медитацию с повседневной жизнью и ради этого принял решение отказаться от монашества и жить в миру.
Монашество привило мне чрезмерную застенчивость. Отчасти это объяснялось замкнутым образом жизни, однако сказалось и осознание беспомощности собственного разума, из-за чего я чувствовал себя будто обнаженным, чересчур уязвимым, и желание избавиться от этого ощущения не проходило. Кроме того, меня угнетало отсутствие физической активности. До начала монастырской эпопеи я много времени уделял физическим упражнениям – и вдруг оказалось, что я не возвращаюсь к ним уже, считай, десяток лет. Как-то я разговаривал с приятельницей, которая в ходе беседы упомянула своего одноклассника, работавшего в то время в московском цирке. Она помнила, что в свое время я увлекался жонглированием и гимнастикой, и поэтому решила, что это будет мне интересно. Вскоре я уже брал частные уроки, приносившие мне массу радости. Во время одного из них тренер спросил меня, знаю ли я, что в лондонском университете можно получить диплом специалиста в области циркового искусства. Да-да, кроме шуток: университетскую степень по циркачеству! Я навел справки – оказалось, что это чистая правда. При этом конкурс оказался весьма высок, что, впрочем, неудивительно: кому охота изучать ядерную физику, когда можно весь день крутиться на трапеции, как мартышка? Так что теоретически мои шансы были не слишком высоки. Тем не менее в один прекрасный вечер я получил письмо, гласившее, что я могу приступить к занятиям – но на особых условиях. Собственно, условие было одно – я должен был подписать документ, где в обтекаемых формулировках говорилось о том, что, будучи уже немолодым человеком, я подвергаюсь высокому риску травмы и в случае чего готов взять на себя всю ответственность. «Немолодой» в 32 года – кто бы мог подумать?
Конечно, переход из монахов в клоуны может показаться весьма неожиданным. Тем не менее у представителей этих профессий гораздо больше общего, чем может показаться на первый взгляд. Способность к концентрации при любых физических занятиях оказалась неоценимым приобретением – гораздо более полезным, чем я мог вообразить. Любое цирковое выступление – жонглирование, хождение по канату, акробатика на трапеции – требует точно выверенного соотношения сосредоточенности и расслабленности. Если будешь прилагать слишком много усилий, непременно ошибешься. Если расслабишься – обязательно упадешь.
Одним из самых трудных аспектов обучения в цирке были постоянные требования выходить за пределы личной зоны комфорта; большинству из нас приходится делать это постоянно. Наше собственное эго при этом сильно страдало, так что мы были вынуждены воспринимать самих себя чуть менее серьезно. Забавно, но это во многом напоминало мне монастырскую подготовку, во время которой наше «Я» также подвергалось серьезным испытаниям. На семинарах по клоунаде (до сих пор не могу произносить это словосочетание с серьезным выражением лица) нас заставляли корчить из себя идиотов, рисковать, экспериментировать, будучи готовыми проиграть. Нас отправляли на сцену без какого бы то ни было материала и инструкций. В такие моменты стояла тишина – и бежать было некуда. Если кто-то задумывался слишком надолго, преподаватель ударял в барабан – это был знак, что попытка закончена, и тебя отправляли прочь со сцены. Укрытия – места, где можно было бы поразмышлять и изобрести остроумную шутку, не существовало. Требовалось непосредственное присутствие, жестокая необходимость выдать нечто прямо на месте – и посмотреть, что получится. Иногда меня охватывало вдохновение, и это восторженное возбуждение было незабываемым. В другие моменты попытки оказывались болезненными, а результаты – унизительными. Но ощущения были не главным. Главным было выйти и сделать, не думая и не заботясь о том, что подумают другие, не стремясь к конкретному результату, – просто сделать, и все.
В жизни мы нередко настолько погрязаем в бесконечных расчетах, перебирая все возможные результаты, что в результате теряем свой шанс. Разумеется, иногда тщательные раздумья необходимы, однако чем больше мы вживаемся в настоящее, тем сильнее ощущаем правильный выбор. Считайте это чутьем, наитием, откровением свыше или просто внутренним ощущением верного пути – это сопровождается невероятным ощущением открытия в себе свободы.
Как овладеть сознанием?
Я долго мечтал учить людей медитации. Мне хотелось передать другим умение ценить детали – то, чему меня научили мои учителя. Когда я наблюдал, как порой обучают медитации у нас в Британии, я не понимал, как можно извлечь из этих з анятий хоть крупицу пользы. Монахи, носители духовной традиции, переносили восточный опыт медитации на западную почву бережно и чутко, однако в мирском обиходе это делалось в спешке. Казалось, нам нужно немедленно, сию минуту достичь покоя в собственном сознании. Техника медитации преподавалась бессистемно, вне контекста, так что освоить ее было практически невозможно. Попробуйте посчитать, сколько ваших знакомых, начав осваивать основы медитации, вскоре бросали это занятие? А сколько тех, кто даже не пытался обратиться к ней, полагая, что им это не по плечу? Таких наверняка гораздо больше. Но, с другой стороны, как освоить медитацию без понимания ее сути, без должного обучения и руководства?
Вам скоро станет ясно, что медитирование отнюдь не сводится к ежедневному сидению какое-то время в определенной позе.
Поза может быть важным, но не единственным условием и входит в более сложную систему тренировки сознания, в которой отчетливо выделяются три аспекта. Каждый из них одинаково важен, и для получения достойного результата необходимо изучить все три. По традиции те, кто учится медитации, сначала изучают сами приемы, затем учатся применять их на практике и только потом узнают, как использовать полученный опыт в повседневной жизни.
Проект Headspace («Овладей своим сознанием») официально стартовал в 2010 году. Я намеревался учить людей медитации именно как части общей системы работы над собой. Идея была проста: снять с медитации покров тайны, сделать ее доступной и практичной для реальной жизни. Никаких эксцентричных безумств – только инструменты, которые человек может использовать, чтобы навести порядок в собственном сознании. Кроме того, мне хотелось, чтобы как можно больше людей не читали о медитации, а осваивали ее на практике. Я уверен, придет время, когда тихо посидеть десять минут, чтобы привести мысли в порядок, станет такой же полезной привычкой, как ежедневная прогулка. Лет десять-пят– надцать назад слово «йога» вызывало ухмылку, а сегодня заниматься в фитнес-клубе йогой ничуть не более странно, чем аэробикой (может, даже менее странно).
Для реализации проекта потребовались годы исследований, планирования и разработки, однако по сравнению с историей медитации это всего лишь мгновение. Медитативные практики передавались от учителя к ученику в течение многих тысячелетий. Этого времени более чем достаточно, чтобы разработать, максимально улучшить и даже довести до совершенства методику.
В мире, где правит бал мода, диктующая нам все новые увлечения – столь же причудливые, сколь сиюминутные, – подобная подлинность кажется истиной, вселяющей надежду. Именно эта подлинность позволила мне начать вместе с медиками работать над адаптацией приемов медитации для лечебных целей. Именно она дала мне возможность работать в качестве клинического консультанта по проблемам самосознания, помогая пациентам, страдающим самыми разными расстройствами – от бессонницы до импотенции.
Но вернемся ко мне, сидящему на высокой ограде. Я оглянулся в последний раз – и прыгнул. Жаль было вот так покидать монастырь, однако, вспоминая об этом, я не сожалею, что оказался там. Я усвоил уроки каждого монастыря, приюта, школы медитации, где мне когда-либо довелось побывать. В течение многих лет я имел счастье и удовольствие учиться у потрясающих учителей, образцовых мастеров медитации в самом полном смысле слова. Если на этих страницах найдется что-нибудь разумное, этим я всецело обязан своим духовным учителям. С моей точки зрения, я заслужил право на написание этой книги главным образом благодаря тому, что на пути освоения медитации я совершил, пожалуй, все возможные ошибки и надеюсь, что мой опыт убережет вас от них. Иными словами, я попробую объяснить, как подойти к медитации, как заниматься ею и как эффективно связать ее с повседневной жизнью. Ведь одно дело – ориентироваться по карте, а другое – встретить человека, который укажет дорогу.
Как извлечь максимум пользы из этой книги
Медитация – замечательное искусство, способное изменить всю вашу жизнь, однако как вы используете его потенциал, зависит всецело от вас. Сегодня СМИ все чаще обращаются к теме медитации и организации мышления, и, кажется, все больше людей торопятся раскрыть суть этого явления. Но на самом деле суть его всецело заключается в том, как вы примените медитацию в повседневной жизни. Я уверен, что вам просто показали, как надо управлять велосипедом, а не описывали, как им пользоваться. Некоторые ездят на велосипеде на работу, другие – на прогулки с друзьями, а кто-то вообще становится профессиональным велосипедистом. Однако всех объединяет умение держаться в седле. Таким образом, кто бы ни обучал вас удерживаться в седле, вы сами решаете, что для вас означает езда на велосипеде, как вы будете использовать это умение и как приспособите его к вашему образу жизни. Точно так же обстоит дело и с медитацией. Вы можете применять ее в самых разных целях, и только вы сами определяете для себя ее ценность.
Чтобы получить максимум пользы от этой книги (и, соответственно, от медитации), не стоит сосредоточиваться лишь на одной сфере вашей жизни, по крайней мере, на первых порах. Возможности медитации гораздо шире, и она неизбежно окажется полезной именно там, где это наиболее необходимо. Тем не менее, чтобы по достоинству оценить потенциал медитирования, стоит узнать о том, как это искусство используют другие. Для многих медитация становится средством борьбы со стрессом – своего рода аспирином для разума. Короче, это способ ежедневно наводить порядок в мыслях и чувствах. Для других медитация – основа для более осмысленного подхода к жизни, возможность осознанно проживать каждый момент жизни. У третьих она участвует в планировании личностного роста, становится средством достижения эмоциональной устойчивости или определяет выбор собственного духовного пути. Кто-то обращается к медитации как к способу улучшить взаимоотношения с супругами, родителями, детьми, друзьями, коллегами и партнерами.
Медитация используется и для достижения более специфических целей. С тех пор как британский Национальный институт совершенствования медицинской помощи одобрил использование медитации (или «психической осознанности», как говорят медики), она все чаще применяется для борьбы с недугами, возникающими под воздействием стресса. В их числе – хроническое беспокойство, депрессия, гнев, патологические зависимости, компульсивное поведение, бессонница, мышечное напряжение, сексуальные дисфункции, ПМС и многое другое.
Вне медицины медитацию используют для развития способностей, в работе, увлечениях или спорте (примером последнего может послужить олимпийская сборная США). Наконец, чтобы уж совсем поразить ваше воображение, медитация используется морскими пехотинцами США для большей сосредоточенности и эффективности действий в боевых условиях.
Медитация и сознание
Столь широкие возможности, открываемые медитацией, могут показаться невероятными. Однако это действительно так: для любого вида деятельности, затрагивающей сознание, медитация окажется полезной. Она подобна точной настройке жесткого компьютерного диска. На самом деле, много ли видов нашей деятельности не затрагивают сознание? Если учитывать роль сознания в нашей жизни, остается лишь удивляться, что медитативная революция не произошла раньше. Мы охотно тренируем свое тело (по крайней мере в большинстве случаев), но мало беспокоимся о том, чтобы поддерживать в должной форме сознание. Возможно, причина в том, что сознание не бросается в глаза окружающим, а может, мы полагаем это занятие бессмысленной тратой времени. Между тем все наше существование определяется сознанием. От него зависит, будем ли мы чувствовать радость и удовлетворение жизнью, сумеем ли выстроить добрые отношения с окружающими. Вот почему стоит, хотя бы с точки зрения здравого смысла, потратить несколько минут в день на медитацию.
Медитация – это опыт
Медитация – это не только искусство, но и опыт. Это значит, что ее необходимо попробовать на практике, дабы оценить по достоинству. Медитация – это отнюдь не запутанная концепция или философская идея, скорее, это непосредственное переживание настоящего момента. Вы сами должны задать цель медитации, и опыт, полученный от нее, вы также определяете сами. Представьте себе, что приятель рассказывает вам о потрясающей трапезе в ресторане. А теперь вообразите, что вам самому довелось оказаться в этом заведении и попробовать описанное блюдо. Не правда ли, слушать про еду и пробовать ее самому – это две совершенно разные вещи? Или, к примеру, представьте, что вы читаете книгу о парашютном спорте. Неважно, сколь живо вы способны переживать прочитанное и воображать, как вы прыгаете с высоты 10 ООО футов, – это не сравнится с реальным прыжком с самолета и полетом к земле со скоростью около 190 км/ч. Итак, чтобы освоить медитацию, надо медитировать.
Наверняка каждому из вас знакома эта история: вы покупаете новую книгу, она вас вдохновляет, вы клянетесь изменить свою жизнь, но уже через несколько дней вас затягивает в омут старых привычек, и вам остается лишь сокрушенно вопрошать, в какой момент все пошло не так. Если вы будете лишь размышлять о том, что прочтете в этой книге, это не поможет вам справиться с собственным сознанием, точно так же как чтение диетического справочника за поеданием солидной порции сливочного мороженого с шоколадом не сделает вас стройнее. Конечно, чтение в некоторой степени может способствовать приведению мыслей в порядок, однако главное – все-таки упражнения: лишь они принесут вам реальную пользу. Разумеется, одной-двух попыток недостаточно. Ваши занятия в спортзале окажут воздействие, если вы будете заниматься там регулярно.
Реальные изменения произойдут тогда, когда вы отложите книгу и начнете упражняться. Эти изменения поначалу будут скромными, и тем не менее весьма глубокими. В частности, появится умение лучше осознавать и понимать происходящее, что изменит ваше восприятие самого себя и окружающих.
Эта книга окажется полезной, если вы осознаете: не все, что говорят и пишут о медитации, соответствует истине. Да, некоторые мифы впечатляют. Увы, многие из наиболее распространенных заблуждений лишь укрепляют те привычные основы мышления, которые многие из нас хотели бы изменить. Нередко мы так привязаны к этим основам, что они, как старые друзья, представляются привычными и удобными, и нам нравится иметь их под рукой. Однако для того, чтобы действительно изменить сознание, познать и испытать нечто новое, необходимо отказаться от предубеждений. Не ищите в этой книге однозначных ответов или наставлений, во что верить и как мыслить. Чтение ее не сможет решить все ваши проблемы и подарить вам вечное счастье. Однако, если вы на деле попытаетесь применить прочитанное, это может в корне изменить качество вашей жизни.
Если вы попали на эту страницу то, наверное, уже знаете, какие чудеса способна принести в вашу жизнь медитация осознанности. Возможно вы даже были свидетелем быстрого преображения ваших знакомых, когда они начинали осознанно относиться к происходящему. Поэтому я не буду затягивать с вводной частью и сразу перейду к практическому руководству как заниматься медитацией осознанности.
Как не нужно медитировать
Имеется распространённое заблуждение, что медитация это контроль над мыслями и чувствами.
Согласно этому ошибочному представлению, вы можете выбрать какие мысли хотите думать, а какие нет, что хотите чувствовать, а что нет. А затем совершить что-то вроде внутренней революции, свергнув старый злой режим плохих мыслей и установив власть добра и позитива.
Конечно, мы можем влиять на свои мысли и чувства и развивать ум в здоровом позитивном направлении. Иначе, зачем мы вообще хотим медитировать? Ошибка в представлении об отдельном контролирующем «я», или эго.
Полагая, что вы можете контролировать и выбирать мысли и чувства, вы усиливаете этот внутренний раскол между мыслями, ощущениями и эго, которое стремится все контролировать. Этой ловушки лучше избегать.
Прямо сейчас две минуты понаблюдайте за своим внутренним экраном, на котором появляются образы и мысли. Просто обратите внимание на мысли и образы, которые возникают. Имеет ли смысл говорить, что вы выбираете эти мысли? На самом деле нет. Это ясно. По большей части, мысли появляются почти также как погода. Они просто возникают неведомо откуда.
Но если вы не выбираете эти мысли, тогда кто выбирает? Ответ таков: никто. Никто не выбирает, какие мысли появятся у вас в сознании, но также можно сказать, что в этом участвует вся вселенная. Это, возможно, слишком глубокая идея для начала обучения медитации, но попытайтесь принять это: каждая мысль это волна, выходящая из океана реальности, причина и условия которой — безграничны.
В этом конкретном пространственно-временном расположении, вселенная проявляется как мысль. Океан это природная стихия, также как и наш мыслительный процесс. Когда вы действительно увидите это, это будет момент озарения, который принесёт ощущение глубокого освобождения. Но пока примите это просто как гипотезу. Единственный смысл того, что «вы» выбираете мысли в том, что вы все-таки часть вселенной.
Конечно, есть мысли, которые сознательно выбираются. Если кто-то говорит вам: подумайте о розовом слоне, вы можете спроецировать на внутреннем экране образ розового слона. Если кто-то спросит у вас, где в вашей кухне находится выключатель света, вы можете в голове представить макет своей кухни. Если вы пишите книгу, вы намеренно создание в своей голове определённые образы и мысли.
Но все эти мысли не относятся к практике медитации. Нашей сферой исследования является беспорядочный внутренний диалог. Это мысли, которые создают всяческие проблемы. Как правило, это мысли самые расстраивающие, самые раздражающие, самые смущающие, обвиняющие. Так что, на самом деле, это хорошая новость, знать, что вы их не выбираете. Они просто появляются, как погода.
Ещё лучшая новость в том, что мы можем развивать общение со спонтанными мыслями, сводя их негативное влияние на нас к минимуму. В этот момент важно понять, что проблема не в самих мыслях и чувствах, а в том, как вы относитесь к ним. Если вы считаете, что мысли и чувства определяют кто вы, тогда вы будете втянуты в их игру, и мысли будут управлять вами.
Наличие неконтролируемых мыслей не проблема. Проблема начинается, когда мы цепляемся за мысли. Вместо того, чтобы отвергать или цепляться за мысли, представьте, что мысль это поезд, который прибывает на станцию, когда вы стоите на платформе. Поезд останавливается и открывает свои двери. У вас есть выбор: сесть в него или сказать «нет, спасибо» и просто остаться на платформе, наблюдая за уходящим поездом. То же самое происходит с мыслями: вы можете зацепиться за мысль, придать ей важность или можете просто отпустить ее и наблюдать, как она уходит.
Не забудьте скачать мою книгу
Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.
Распространенные ошибки
После того, как вы познакомились с выходками беспокойного ума, вы находитесь на важном этапе. Есть на пути медитации осознанности несколько ошибочных поворотов, куда часто сворачивают начинающие медитаторы. Вам будет полезно избежать этих ошибок. Эти ошибки основаны на мифе о том, что человек контролирует свои мысли, как было сказано ранее.
Ошибка номер 1
Когда вы видите беспорядочный поток мыслей в голове, некоторые из которых агрессивные, глупые, беспокойные, разрушающие, вы можете решить: раз это мой разум и мои мысли, и я не могу прекратить их думать, значит я плохой, ущербный и тд. У вас появляется чувство вины за мысли, появляющиеся в вашем уме.
Как правильно
Нужно понимать, что вы не выбираете мысли, которые появляются в вашем уме. Мысли появляются также, как погода. Вам не придёт в голову обвинять себя за то, что в вашем окне вы наблюдаете грозу. В вашей власти только выбирать отношение к мыслям.
Ошибка номер 2
Наблюдая за дикими неуправляемыми мыслями, которые скачут как обезьянки, вы можете попытаться подавить или изменить их силой. Этим вы усилите внутренний конфликт между разными частями вашего существа.
Одну часть, ваше «я» вы наделите миссией подавлять другую свою часть, которую начнёте воспринимать как нечто отдельное от вас. На самом деле, это скорее ухудшит проблему. Не прилагайте усилий, чтоб насильно изменить то, что возникает в уме-обезьяне. Помните, это просто погода. Но поймите, что у вас есть свобода выбирать отношение к мыслям-обезьянам.
Когда вы просто принимаете эти мысли, не сопротивляясь им, и не позволяя им затягивать ваше внимание за собой, вы воплощаете мудрость мастера айкидо, который не сопротивляясь энергии противника, полностью принимает ее, а затем обращает её в свою пользу.
Осознанность — это ваш внутренний мастер айкидо. Со временем, с таким подходом, вы будете обращать мысли в свою пользу, но они не могут быть изменены насильно.
Итак, как именно вы собираетесь взращивать эти семена осознанности, которая будет служить вашим «внутренним мастером айкидо». Первый шаг — понять разницу между логическим умом и мудрым разумом. Следующий шаг — начать настройку и оценку «волшебных моментов» — когда энергия осознанности выходит на сцену. По мере того, как эти моменты будут происходить все чаще, а энергия осознанности будет течь все непрерывней, вы сможете наслаждаться её преимуществами во всех сферах жизни.
Мыслящий ум и мудрый разум
Эти термины, как и большую часть идей для этой статьи я взял из книги “Meditation Now” автора Elizabeth Reninger.
Мыслящий ум это ум, который использует слова, образы и логику. Этот интеллект, который владеет информацией о вещах, понимая их интеллектуально. Мыслящий ум включает в себя практичные логические мысли, творческие мысли, а также мысли ума-обезьяны.
Мудрый разум — это источник интуиции, непосредственного, прямого и невербального знания. Он не ограничен правилами логики и не говорит ни на одном конкретном языке. Мудрый разум проявляется в моментах озарения, интуитивных инсайдов или в ощущении восхищения невыразимой красотой, моментах доброты и благодарности.
Это может быть похоже на чувство влюбленности, но не к чему-то конкретному. Сладко экспансивным, глубоко расслабляющим и постоянно ускользающим от описания.
Активировать мудрый разум очень просто — нужно просто обратить внимание на осознанное присутствие, связанное со словами «я есть».
Разница между мыслящим умом и мудрым разумом похожа на разницу между электричеством и лампочкой. Электричество это энергия, которая позволяет лампочке излучать свет. Лампочка это инструмент, через который электричество становится видимым. В то время как лампочки видны и находятся в определенных местах, электричество невидимо и не имеет определённой локации.
Хотя в вашем доме горит множество лампочек, есть только одна электрическая сеть, которое даёт им всем энергию. В этом примере электричество сродни мудрому разуму, а лампочки это мыслящий ум. Яркость лампы, то насколько мощно и полно она проводит электричество для освещения комнаты, может быть сравнима со степенью осознанности человека. Внимательность это функция мудрого разума человека.
Как я уже сказал, внимательность это функция мудрого разума, это яркость лампы вашего сознания.
Внимательность можно противопоставить отвлеченному вниманию. Отвлекаться означает быть вовлечённым в драмы ума-обезьяны. Это значит, что вы «сели на поезд» своих мыслей, образов и эмоций и он увёз ваш ум из момента «здесь и сейчас». Десять минут, час, два часа спустя, вы можете очнуться и только тогда осознать, что вы все это время были втянуты в фантазию, вымышленный мир. Не беспокойтесь о том, что у вас есть мысли. Внутренний диалог не является препятствием, если вы не цепляетесь за мысли.
Этот момент осознания, что вы были вовлечены в мысли — волшебный момент. Это волшебство, потому что в тот момент, когда вы понимаете, что мысли вас увлекли, вы осознаны. Так что этот момент нужно праздновать!
Сидячая медитация
Как следует из названия, сидячая медитация практикуется сидя. Определенная поза не так важна, как общий принцип пребывания какое-то время в неподвижном положении.
Когда вы сидите спокойно даже в течение 10 минут, разум освежается. Во время более длительных медитаций, физическое тело переходит в режим отдыха и восстановления и получает пользу как от хорошего ночного сна. Когда физическое тело неподвижно, вы можете заметить тонкие движения энергии и разума. Более чётко осознаются идеи.
В комнате с работающим кондиционером, наш слух заполняет его гул. Но когда мы его выключим, мы внезапно осознаем тиканье часов, которое было все это время затеряно в гуле кондиционера. Остановите часы, и теперь вы осознаете звук своего дыхания.
Сидячая медитация работает аналогично. Вы располагаете физическое тело таким образом, чтобы способствовать прекращению грубых уровней движения. Это позволяет замечать другие вещи: ритм дыхания, биение сердца, движение тонких энергий и мыслей. Затем вы начинаете замечать того, кто замечает. Кто это?
Неподвижное положение тела для медитации можно принять также стоя или лёжа. Если вам трудно сидеть из-за травмы, нет никаких проблем. Найдите позу, которая работает для вас. Хорошо чередовать практику неподвижной медитации с динамическими медитативными техниками: цигун, йога или ходьба. Со временем созерцательные методы в движении помогут более глубоко почувствовать сидячую медитацию.
В процессе исследования сидячей медитации, вы найдёт наиболее удобную для вас позицию. Если гибкости хватает, можно сидеть прямо на полу. Есть несколько наиболее подходящих позиций для сидячей медитации. Это лёгкая поза (сукхасана), поза героя (вирасана), совершенная поза (сиддхасана), полулотос (ардха падмасана), поза лотоса (падмасана).
Также хорошо сидеть с прямой спиной на табуретке или стуле, не прислоняясь к спинке, чтобы позвоночник вытягивался вверх. Кроме того, вы можете подложить подушки между спиной и спинкой стула. Главное — выбрать позу, в которой тело будет чувствовать себя расслабленно. Сидение — очень хороший способ для новичков, потому что вертикальная спина поддерживает умственную активность. Но можно практиковать медитацию в любом положении. Найдите то, что работает для вас. Начальная настройка на процесс медитации одинаковый, независимо от того, сидите ли вы на полу, на подушке или на стуле.
Пошаговая инструкция
- Отпустите напряжение. Сделайте несколько глубоких вдохов. Выдыхая, отпустите напряжение в лице, шее, челюсти или плечах. Вздох «ах» помогает расслабить мелкие мышцы лица. Пусть вся голова будет расслабленной и лёгкой, как гелиевый воздушный шарик.
- Прижмите кончик языка к верхнему небу. Положение языка должно быть таким, чтобы кончик легко касался верхнего неба прямо за верхними передними зубами.
- Сосредоточьте внимание внизу живота. Направьте внимание в нижнюю часть живота, на ширину двух пальцев ниже пупка. Это пространство известно как хара (японский) или даньтянь (китайский). Это поле тонкой энергии, которое поможет вам чувствовать себя твёрдо и стабильно в медитативной практике. Слегка осветите светом вашего сознания это пространство внутри тела. Винсенте нескольких циклов дыхания, представьте, что воздух направляется вниз живота при вдохе и выходит оттуда при выдохе.
- Укоренение. Почувствуйте, как пол, скамья для медитации или стул поддерживает вас. Ощутите эту поддержек полностью. Теперь представьте, что вы дерево и ваши корни уходят глубоко в землю. Почувствуйте седалищные кости или подошвы ног, если сидите на стуле и продолжайте это ощущение все дальше и дальше вниз. Представьте, что позвоночник это ствол дерева, тянущийся вверх, когда таз и подошвы ног тянутся вниз.
В этой медитации вы будете развивать осознанность. Это часть вас, которая может просто наблюдать за мыслями и образами, не втягиваясь в них. Подумайте о мыслях и образах, как о волнах на поверхности океана, а ту часть себя, наблюдающую за ними как самую глубокую часть океана. Даже в разгар бушующего шторма с огромными ревущими волнами на поверхности, глубина остаётся спокойной и тихой.
Вы также можете представить мысли и образы как персонажей фильма, а осознанность как экран кинотеатра, на котором они возникают и исчезают. Сюжет фильма может быть крайне эмоциональным, освещать интеллектуальные или политические вопросы. Персонажи фильма могут любить или ненавидеть друг друга. Но экран ненавидит или любит персонажей? Нет, экран остаётся абсолютно беспристрастным наблюдателем, в то же время, являясь истинной сущностью персонажей фильма.
Медитация осознанности — практическое руководство
Теперь установите таймер на 5 или 10 минут. Положите таймер рядом и следуйте инструкциям.
- Обратите внимание на содержимое ума. Поверните внимание внутрь, и отмечайте содержимое разума: внутреннюю болтовню, ментальный диалог или картинки на внутреннем экране.
- Обозначайте мысли, образы и тишину внутри. В этой практике вы будете использовать три ярлыка. Каждый раз, когда вы замечаете мысль, отмечайте про себя: «мысль». Когда замечаете внутренний образ, отмечайте «образ». Когда ни мыслей, ни образов нет, отмечайте этот момент «тишина». Делайте это непринужденно и дружелюбно. Так, как будто говорите: «привет, мысль» или «привет, образ».
- Не пытайтесь изменить мысль или образ. Просто наблюдайте и маркируйте их с доброжелательным безразличием. Они сами по себе будут возникать, существовать какое-то время и растворяться. Помните, если вы отвлеклись, просто обратите внимание, что это произошло и мягко вернитесь к практике.
- Обратите внимание на самосознание. Теперь осознайте ту часть, которая отмечает мысли, образы и пробелы. Попытайтесь понять кто или что это, кто на самом деле все отмечает. Это та часть вашего разума, которая всегда остаётся нетронутой содержанием мыслей и образов. Имеет ли эта часть ограничения? Можете ли вы найти ее край и выйти за пределы? Есть ли разница между осознанием, которое наблюдает за мыслями и осознанием, которое осознаёт осознание? Когда время медитации закончится, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и обратите внимание на любые чувства и ощущения, которые могли возникнуть.
Если вы хотите подробно разобраться в медитации, узнать много разных тонкостей и нюансов практики, записывайтесь на обучающий по медитации.
При обсуждении проблемы психической депривации в детском возрасте речь идет о неудовлетворении потребностей ребенка в материнской любви, двигательной активности, во впечатлениях и культуре в широком смысле слова. Психологи считают, что реализация потребностей маленького ребенка во впечатлениях важнее, чем утоление голода или жажды. Психическое развитие детей неизбежно страдает, если ребенок не выходит за пределы комнаты или палаты (в случае болезни), если его движения ограничены или малыш не имеет достаточного количества игрушек и контактов со сверстниками.
Известно, что дети, которые вследствие заболевания в течение длительного времени не могут двигаться, часто страдают депрессией, повышенной возбудимостью и агрессивностью. Младенцы проявляют беспокойство, когда их туго пеленают. Вынужденное ограничение движений всегда отрицательно сказывается на здоровье ребенка. Это происходит из-за дефицита очень важных для состояния нервной системы ощущений от мышц, суставов, сухожилий. Ограниченную подвижность, состояние двигательного ограничения организм ребенка подсознательно пытается преодолеть патологическими привычными действиями – сосанием пальцев, обкусыванием ногтей, накручиванием волос и т.п.
Маленького ребенка для его полноценного развития совершенно необходимо укачивать, прижимать к себе, гладить и т.п. При этом он чувствует себя защищенным, спокойным и уверенным. Полноценное развитие ребенка возможно только в контакте с матерью, иначе малыш при всяком новом раздражителе испытывает страхи и тревогу. Активность ребенка в познании окружающего базируется на чувстве любви к матери. Доверие к миру, открытость к восприятию нового возможны при ощущении постоянной материнской заботы. Дефицит эмоционального тепла, который испытывает ребенок в младенчестве, в дальнейшем с трудом компенсируется.
Любой возраст важен в накоплении знаний о мире, становлении личности ребенка. Но особенно значим период с 2 до 6 лет. Однако в жизни следует стремиться к тому, чтобы в любом возрасте ребенок находился в разнообразной, насыщенной, сенсорно богатой среде. Унылая, однообразная обстановка не способствует формированию яркой человеческой индивидуальности.
Не менее опасен дефицит внимания и ласки со стороны родителей – так называемая материнская депривация . Для полноценного развития ребенка важно, чтобы забота и тепло о нем были сосредоточены в одном человеке. Чаще всего они концентрируются в биологической матери, но ее может заменить и другой взрослый, если он относится к ребенку с любовью. Множественные и постоянно меняющиеся контакты со взрослыми не способствуют эффективному развитию эмоциональности малыша. Именно такая ситуация складывается в детских учреждениях для сирот. Дело в том, что маленький ребенок не в состоянии длительно восстанавливать прерванный эмоциональный контакт с разными людьми, он становится к ним равнодушным.
Изучение психиатрами состояния детей, находившихся в экстремальных условиях (при бомбежках, землетрясении, в зоне военных действий), показывает, что их психическая травма не носит катастрофического характера, если рядом присутствовали родители. Близость с ними позволяет ребенку чувствовать себя в безопасности. Напротив, разлука с близкими быстро приводит к глубоким изменениям психики детей. У малышей при этом нарастает задержка умственного развития, а у детей постарше – грубые нарушения поведения. Ребята становятся подозрительными, недоверчивыми, драчливыми, мстительными.
Дети, которые растут, «как трава», без должного внимания и заботы со стороны родителей, – явление достаточно заурядное. Если ребенку, особенно в раннем возрасте, не рассказывают сказки, не читают книги, не учат рисованию, лепке, не сообщают элементарных сведений о счете, пространстве, временах года и т.п., то серьезные последствия такого отношения не замедлят сказаться. Безразличие к психическому развитию ребенка, даже если он родился с неплохими задатками, с годами приводит к состоянию, не отличимому от истинной умственной отсталости.
В одном из классических опытов американского ученого Х. Харлоу новорожденную обезьянку отделяли от матери и помещали в клетку, где находились два чучела обезьяны-матери. Причем одна суррогатная мама была сделана из проволоки и могла через соску кормить детеныша, а вторая не имела возможности кормить, но зато ее тело было приятно мягким и теплым. Длительные наблюдения за маленькой обезьянкой показали, что она по 16–18 часов проводила с «мягкой мамой», а к проволочной подходила лишь для утоления голода. Харлоу объясняет, что эмоциональный комфорт, который испытывала обезьяна вблизи «мягкой мамы», имеет ведущее значение в формировании любви и привязанности к матери. Причем глубокая любовь возможна лишь при тесном телесном контакте, и, как показывают опыты, чувство привязанности сохраняется у обезьяны всю жизнь. Ученый рассказывает, как спустя много лет в клетку к взрослому животному подсаживали «мягкую маму» и какое сильное впечатление это производило на обезьяну, казалось бы, уже давно забывшую события раннего детства.
Данный феномен был описан еще Я.А. Коменским, позднее – Ж. Итаром (воспитателем «дикого мальчика из Авейрона»), в ХХ веке – А. Гезеллом, анализировавшим современные попытки воспитания детей, в силу экстремальных обстоятельств долгое время оторванных от социума. Всемирную известность приобрели проведенные в 40-х годах
ХХ века исследования детей в неблагоприятных условиях интернатных учреждений (Дж. Боулби, Р. Спиц); эффект замедления и искажения их развития получил название госпитализма.
Частым обстоятельством, вызывающим депривацию, является отсутствие отца (так называемая «патернальная депривация »). Она может касаться многих детей, живущих со своими незамужними или по иным причинам одинокими матерями. Ребенок, растущий без отца, лишен важного мужского примера, который особенно значителен для мальчиков старшего возраста в регуляции их поведения, но важен также и для девочек в качестве модели их будущего партнера. Ребенок без отца страдает также от недостатка авторитета, дисциплины и порядка, которые в нормальных условиях олицетворяются отцом. В то время как мать предоставляет ребенку возможность ощутить интимность человеческой любви, отец проторяет ребенку путь и отношение к человеческому обществу. Наконец, отец представляет для детей и наиболее естественный источник познаний о мире, труде, технике, способствуя как их ориентировке на будущую профессию, так и созданию социально полезных целей и идеалов. Если отца нет, то это имеет еще другое косвенное депривационное влияние . Дело в том, что если матери одной приходится нести все экономические и воспитательные заботы о семье, то она, как правило, бывает настолько занятой, что у нее не остается для ребенка много времени и у нее ослабевает даже интерес к нему. Ребенок в таких случаях предоставлен большую часть дня самому себе; если же о нем не позаботятся иначе, то легко может случиться, что он начинает бродяжничать, у него больше возможностей для правонарушений, и он может легче сбиться с пути. Если место отца занимает в семье отчим, а иногда дедушка, то депривационные влияния подавляются, зато здесь более благоприятная почва для развития различных конфликтов, причем невротические расстройства, возникающие на данной основе, являются весьма частыми.
Согласно Лангмейеру и Матейчеку, для полноценного развития ребенка необходимы: 1) многообразные стимулы разной модальности (зрительные, слуховые и пр., их недостаток вызывает сенсорную депривацию ; 2) удовлетворительные условия для учения и приобретения различных навыков; хаотичная структура внешней среды, которая не дает возможности понимать, предвосхищать и регулировать происходящее извне, вызывает когнитивную депривацию ; 3) социальные контакты (со взрослыми, прежде всего с матерью), обеспечивающие формирование личности, их недостаток ведет к эмоциональной депривации ; 4) возможность осуществления общественной самореализации посредством усвоения социальных ролей, приобщения к общественным целям и ценностям; ограничение этой возможности вызывает социальную депривацию .
Клиническая картина любой из форм психической депривации проявляется бедностью словарного запаса, ограниченного рамками обиходно-бытовой лексики, использованием в речи преимущественно простых, неразвернутых фраз. Наблюдаются фрагментарность, разорванность семантической структуры и линейной последовательности высказываний, потеря нити изложения. Нередко имеют место нарушения звукопроизношения и аграмматизмы в речи. Эти нарушения речи, как правило, сочетаются с недостаточной сформированностью высших психических функций. Интеллектуальный потенциал детей не соответствует возрасту. Степень снижения может быть от легкой до значительной.
Профилактика депривации.
Комплексные психолого-медико-педагогические мероприятия с депривированными детьми проводятся в детских специализированных учреждениях. Предполагается совместная работа специалистов разного профиля: логопеда, психолога, психотерапевта, психиатра. Решающее значение в развитии и формировании речевой и других высших психических функций у данного контингента детей имеет создание благоприятного социально-психологического климата в окружении ребенка. Не менее важное значение имеют организация общеоздоровительных мероприятий и проведение коррекционного обучения на фоне активизации интеллектуальной и творческой деятельности.
Комплексные психолого-педагогические мероприятия, помимо выбора профиля учебного учреждения, включают:
1. Проведение курса логопедических занятий (преимущественно в групповой форме). Занятия должны быть направлены на развитие речи ребенка (в т.ч. коррекцию произношения, грамматическое оформление речевых конструкций и обучение связному высказыванию), расширение словарного запаса, формирование представлений и образно-логического мышления. Детям с задержками развития речи, обусловленными социальной депривацией и педагогической запущенностью, рекомендовано от 45 до 180 занятий.
2. Логоритмика и психогимнастика – 20–45 занятий на курс.
3. Занятие с психологом – 20–45 занятий на курс.
4. Психотерапевтическое воздействие в форме индивидуальной и групповой психотерапии.
Продолжительность курса коррекционных мероприятий зависит от уровня обучаемости ребенка, возможности активизации речевой деятельности, от степени улучшения общего соматического статуса и изменения социально-бытовых условий и определяется максимальным достижением результатов.
Ожидаемые результаты коррекции: развитие речевой, других высших психических функций и интеллектуальных возможностей до возрастного уровня, расширение словарного запаса и способностей к связному и последовательному высказыванию, укрепление соматического и психологического статуса.
Заключение.
В своей работе я попытался рассказать о разных видах психической депривации. Конечно, в чистом виде каждый из этих видов депривации можно выделить только в специальных экспериментах. В жизни они существуют в достаточно сложном переплетении. Особенно трудно понять, как действуют отдельные депривационные факторы в детском возрасте, когда они накладываются на процесс развития, включающий в себя и физический рост, и созревание нервной системы, формирование психики. Тем более трудно это в условиях воспитания в детском учреждении, когда различные виды депривации сопряжены или даже являются следствием материнской депривации, возникающей вследствие лишения ребенка с раннего возраста заботы матери, ее тепла.
О такой депривации можно говорить не только в отношении брошенных детей, детей-сирот, на длительный срок помещаемых в клиники больных детей, но и тогда, когда мать эмоционально холодна или слишком занята на работе. Материнская депривация является сегодня важной социальной проблемой во всем мире, и наша страна не исключение.
1. Ландгмейер Й., Матейчик З. Психологическая депривация в детском возрасте., 1984
2. Пашина «Психологический журнал» № 2 1995
3. Буянов М. И. Беседы о детской психиатрии. М., 1994
4. Выготский Л. С. Основы дефектологии. Спб., 2003
5. Ковалев В. В. Психиатрия детского возраста: Руководство для врачей. М., 1995
